在健身房进行胸部锻炼时，一个常见的伤害是肩袖损伤。
这可能由各种原因引起，解决起来通常比较简单，但会限制你长达六个月的胸部锻炼库。预防才是更好的方案。
这是如何发生的？
在进行胸肌器械推举练习时，受限制的动作会阻止肩关节在其自然的活动范围内运动。
在追求以下胸部推举的一次最大重量时，韧带不足以承受重量负荷：
新的健身者很容易专注于打造巨大的胸肌，而忘记锻炼所有的小型辅助肌肉。
解决方案
标准溶液
标准的解决方案是进行旋转训练，但这些训练耗时、使用的重量很轻，通常是在受伤后进行，并且不能增强爆发力。
最佳力量训练方案：杠铃悬挂抓举推举
如何进行杠铃挂式抓举推举
起始位置：
- 双脚与肩同宽站立。
- 握住杠铃，握距与肩同宽，手臂完全伸直。
- 从“悬挂”位置开始——杠铃刚好在膝盖上方，上半身略微前倾，臀部后坐。
抓举（Hang Clean）:
- 用爆发力伸展你的臀部、膝盖和踝关节（三重伸展），将杠铃向上推升。
- 耸肩并将自己拉到杠铃下方，在前架位置接住杠铃（杠铃放在肩膀上，肘部向上）。
- 抓举后完全站直。
- 或者，你也可以直接做反向卷杠，不借助腿部力量。
推举（Press）:
- 从前架位置，伸展手臂将杠铃举过头顶。
- 你可以根据训练目标选择严格推举、借助腿部力量的推举（Push Press）或挺举（Push Jerk）。
放下杠铃：
- 小心地将杠铃放回肩膀上，然后回到悬挂位置，准备下一次重复。
替代方案：哑铃悬挂抓举与推举
如果你没有力量将45磅的杠铃推举到头顶，可以从哑铃开始。先从5磅的哑铃开始，然后逐渐增加重量。
结论
虽然你可以做很多拉伸和旋转练习，但预防肩袖损伤的最佳方法是专注于通过抓举和推举练习来增强原始力量。