Zapobieganie urazom mankietu rotatorów

Powszechnym urazem podczas ćwiczeń klatki piersiowej na siłowni są urazy stożka rotatorów.

Dzieje się tak z różnych powodów, a rozwiązanie tego problemu jest zazwyczaj proste, ale będzie ograniczać twoją bibliotekę ćwiczeń na klatkę piersiową przez okres do sześciu miesięcy. Lepiej jest zapobiegać temu wcześniej.

Jak to się dzieje?

Podczas wykonywania ćwiczeń wyciskania na maszynie na klatkę piersiową, ograniczone ruchy uniemożliwiają stawowi barkowemu poruszanie się w naturalnym zakresie ruchu.

• Maszyna Klatka piersiowa Wyciąg
• Skośnej Maszyna Klatka piersiowa Wycią
• Ujemnej Maszyna Klatka piersiowa Wycią
• Wyciskanie na maszynie z płytami
• Wyciskanie na maszynie skośnej na klatkę piersiową z płytami
• Wyciskanie na maszynie na klatkę piersiową w skosie ujemnym z płytami

Podczas dążenia do maksymalnego pojedynczego powtórzenia w następujących wyciskaniach na klatkę piersiową, więzadło nie jest wystarczająco mocne, aby utrzymać obciążenie:

• Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
• Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej

Nowi bywalcy siłowni mają dużą tendencję do skupiania się na budowaniu ogromnej klatki piersiowej, zapominając o rozwijaniu wszystkich małych mięśni wspomagających.

Rozwiązania

Roztwór standardowy

Standardowym rozwiązaniem jest wykonywanie ćwiczeń rotacyjnych, ale są one czasochłonne, używają bardzo małego ciężaru, zazwyczaj wykonywane są po kontuzji i nie rozwijają siły eksplozywnej.

Najlepsze rozwiązanie do budowania siły: podrzut sztangi i wypchnięcie nad głowę

Jak wykonać podciąganie sztangi do klatki z wyciskaniem

Pozycja wyjściowa:

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
• Trzymaj sztangę chwytem na szerokość barków, ramiona w pełni wyprostowane.
• Rozpocznij w pozycji „hang” – sztanga tuż powyżej kolan, tułów lekko pochylony do przodu, biodra zgięte.

Hang Clean:

• Eksplodacyjnie wyprostuj biodra, kolana i kostki (potrójne wyprostu) aby popchnąć sztangę w górę.
• Unieś ramiona w górę i podciągnij się pod sztangę, łapiąc ją w pozycji front rack (sztanga spoczywa na ramionach, łokcie skierowane w górę).
• Stań całkowicie prosto po złapaniu sztangi.
• Alternatywnie możesz po prostu odwrócić uginanie sztangi bez żadnej pomocy nóg.

Press:

• Z pozycji front rack, wyciśnij sztangę nad głową prostując ramiona.
• Możesz wykonać wyciskanie ścisłe, push press (z napędem nóg) lub push jerk w zależności od swoich celów treningowych.

Opuść sztangę:

• Ostrożnie przywróć sztangę na ramiona, a następnie wróć do pozycji wiszącej na kolejne powtórzenie.

Alternatywne rozwiązanie: Wyciskanie sztangielek w zwisie

Jeśli nie masz siły, aby wycisnąć sztangę 45 lbs nad głowę, możesz zacząć od sztangielek. Zacznij od sztangielek 5 lbs i zwiększaj wagę stopniowo.

Wniosek

Chociaż możesz wykonywać wiele ćwiczeń rozciągających i rotacyjnych, najlepszym sposobem zapobiegania urazom stożka rotatorów jest skupienie się na budowaniu surowej siły poprzez ćwiczenia typu hang clean i press.