Prevenire infortuni alla cuffia dei rotatori

Un infortunio comune quando si fa esercizio con gli allenamenti per il petto in palestra è l'infortunio della cuffia dei rotatori.

Ciò avviene per varie ragioni, e risolverlo è generalmente semplice ma limiterà la tua libreria di esercizi per il petto fino a sei mesi. La prevenzione è il piano migliore.

Come succede?

Quando si eseguono esercizi di pressa per il petto con la macchina, i movimenti limitati impediscono all'articolazione della spalla di muoversi nel suo range naturale di movimento.

• Pressa pettorale con macchina
• Pressa pettorale inclinata con macchina
• Pressa pettorale declinata con macchina
• Pressa pettorale con macchina a piastre
• Pressa per il petto su macchina inclinata a piastre
• Pressa per il petto su macchina declinata a piastre

Quando si cerca di raggiungere il massimo di una ripetizione sui seguenti esercizi per il petto, il legamento non è abbastanza forte da sopportare il carico di peso:

• Pressa pettorale con bilanciere su panca piana
• Pressa pettorale con bilanciere su panca inclinata
• Pressa pettorale con bilanciere su panca declinata

C'è una forte tendenza tra i nuovi frequentatori di palestra a concentrarsi sul costruire un petto enorme, dimenticando di sviluppare tutti i piccoli muscoli di supporto.

Soluzioni

Soluzione standard

La soluzione standard è eseguire esercizi rotazionali, ma questi richiedono tempo, utilizzano pesi molto leggeri, di solito vengono fatti dopo un infortunio e non sviluppano forza esplosiva.

La migliore soluzione per sviluppare la forza: Clean e press con bilanciere

Come Eseguire il Clean e Press con Bilanciere da Sospeso

Posizione di partenza:

• Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
• Tenere un bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle, braccia completamente estese.
• Iniziare in posizione di "hang" - bilanciere appena sopra le ginocchia, busto leggermente inclinato in avanti, anche piegate.

Hang Clean:

• Estendi esplosivamente anche, ginocchia e caviglie (triplice estensione) per spingere il bilanciere verso l'alto.
• Alza le spalle e tirati sotto il bilanciere, afferrandolo in posizione di front rack (bilanciere appoggiato sulle spalle, gomiti alzati).
• Rimani completamente in piedi dopo averlo preso.
• In alternativa, puoi semplicemente fare un curl inverso del bilanciere senza alcun aiuto dalle gambe.

Press:

• Dalla posizione di front rack, spingi il bilanciere sopra la testa estendendo le braccia.
• Puoi eseguire un press rigoroso, un push press (con spinta delle gambe) o un push jerk a seconda dei tuoi obiettivi di allenamento.

Abbassa il bilanciere:

• Riporta con attenzione il bilanciere sulle spalle, quindi torna alla posizione di hang per la ripetizione successiva.

Soluzione alternativa: Clean e press con manubri

Se non hai la forza per sollevare un bilanciere da 45 lbs sopra la testa, puoi iniziare con i manubri. Inizia con manubri da 5 lbs e aumenta gradualmente.

Conclusione

Sebbene tu possa fare molti esercizi di stretching e di rotazione, il modo migliore per prevenire gli infortuni alla cuffia dei rotatori è concentrarsi sullo sviluppo della forza pura con gli esercizi di strappo al petto e spinta.