Prevence zranění rotátorové manžety

Běžným zraněním při cvičení prsních svalů v posilovně jsou zranění rotační manžety ramene.

K tomu dochází z různých důvodů a jeho řešení je obecně jednoduché, ale omezí vaši knihovnu cviků na hrudník až na šest měsíců. Prevence je lepší plán.

Jak se to stane?

Při provádění tlakového cvičení na prsní svaly na strojích omezené pohyby brání ramennímu kloubu v pohybu v jeho přirozeném rozsahu.

• Stroj na tlak na hrudník
• Sklonná Stroj na tlak na hrudník
• Skloněná Stroj na tlak na hrudník
• Talíř Stroj na Tlak na lavičce
• Nakloněný tlakový stroj na prsní svaly s kotouči
• Sklopený tlakový stroj na prsní svaly s kotouči

Při snaze o maximální jedno opakování u následujících tlaků na hrudník není vaz dostatečně silný, aby unesl zátěž:

• Tlak na prsa s tyč na rovné lavici
• Tlak na prsa s tyč na šikmé lavici
• Tlak na prsa s tyč na skloněná lavici

Existuje vysoká tendence u nových návštěvníků posiloven zaměřovat se na budování obrovských prsních svalů, zatímco zapomínají posilovat všechny malé podpůrné svaly.

Řešení

Standardní roztok

Standardním řešením je provádět rotační cvičení, ale ta jsou časově náročná, používají velmi nízkou zátěž, obvykle se provádějí po zranění a nebudují explozivní sílu.

Nejlepší řešení pro budování síly: Přítah a tlak činky ze závěsu

Jak provést shyby a tlak s velkou činkou

Počáteční pozice:

• Postavte se s nohama na šířku ramen.
• Držte činku s úchopem na šířku ramen, paže jsou úplně natažené.
• Začněte v „visící“ pozici – činka těsně nad koleny, trup mírně nakloněný vpřed, boky ohnuté.

Hang Clean:

• Explozivně narovnejte boky, kolena a kotníky (trojité natažení) pro pohon tyče vzhůru.
• Zvedněte ramena a zatahněte se pod tyč, chytíte ji ve front rack pozici (tyč spočívá na ramenou, lokty nahoře).
• Po zachycení se postavte úplně vzpřímeně.
• Alternativně můžete tyč jen obrátit do curl pozice bez jakékoliv pomoci od nohou.

Press:

• Z front rack pozice, tlačte tyč nad hlavu natažením rukou.
• Můžete provést strict press, push press (s pomocí nohou) nebo push jerk v závislosti na vašich tréninkových cílech.

Snižte činku:

• Opatrně přiveďte činku zpět na ramena, poté se vraťte do zavěšené pozice pro další opakování.

Alternativní řešení: Tlaky s jednoručkami po přítahu

Pokud nemáte sílu natlačit nad svou hlavu činku o hmotnosti 45 liber, můžete začít s jednoručkami. Začněte s jednoručkami o hmotnosti 5 liber a postupně zvyšujte.

Závěr

Ačkoli můžete dělat spoustu protahovacích a rotačních cvičení, nejlepší způsob, jak předejít zraněním rotátorové manžety, je zaměřit se na budování surové síly pomocí cviků hang clean a press.