Prevenindo lesões do manguito rotador

Uma lesão comum ao fazer exercícios de peito na academia é a lesão do manguito rotador.

Isso ocorre por várias razões, e resolvê-lo geralmente é simples, mas limitará sua biblioteca de exercícios de peito por até seis meses. A prevenção é o plano melhor.

Como isso acontece?

Ao realizar exercícios de press de peito na máquina, os movimentos restritos impedem que a articulação do ombro se mova em sua amplitude natural de movimento.

• Supino na máquina
• Supino inclinado na máquina
• Supino declinado na máquina
• Supino com placas na máquina
• Press de Peito na Máquina Incline com Placa
• Press de Peito na Máquina Decline com Placa

Ao buscar o máximo de uma repetição nos seguintes exercícios de peito, o ligamento não é forte o suficiente para suportar a carga de peso:

• Supino reto com barra
• Supino inclinado com barra
• Supino declinado com barra

Existe uma grande tendência de novos frequentadores de academia se concentrarem em construir um peito enorme enquanto esquecem de desenvolver todos os pequenos músculos de suporte.

Soluções

Solução padrão

A solução padrão é realizar exercícios rotacionais, mas estes são demorados, usam peso muito baixo, geralmente são feitos após uma lesão e não desenvolvem força explosiva.

A melhor solução para ganhar força: Clean and press com barra

Como Executar o Levantamento e Pressão de Barra Suspensa

Posição Inicial:

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Segure uma barra com as mãos na largura dos ombros, braços totalmente estendidos.
• Comece na posição de "pendurar" - barra logo acima dos joelhos, tronco levemente inclinado para frente, quadris dobrados.

Hang Clean:

• Estenda explosivamente os quadris, joelhos e tornozelos (triple extensão) para impulsionar a barra para cima.
• Encolha os ombros e se puxe para baixo da barra, pegando-a em posição de front rack (barra apoiada nos ombros, cotovelos para cima).
• Fique totalmente em pé após o levantamento.
• Alternativamente, você pode apenas fazer o levantamento reverso da barra sem qualquer ajuda das pernas.

Press:

• Do front rack, empurre a barra acima da cabeça estendendo os braços.
• Você pode realizar um press estrito, push press (com impulso das pernas), ou push jerk dependendo dos seus objetivos de treinamento.

Abaixe a Barra:

• Traga cuidadosamente a barra de volta aos ombros e, em seguida, retorne à posição pendurada para a próxima repetição.

Solução alternativos: Clean e press com halteres

Se você não tem força para pressionar uma barra de 45 libras acima da cabeça, você pode começar com halteres. Comece com halteres de 5 libras e aumente gradualmente.

Conclusão

Embora você possa fazer muitos exercícios de alongamento e rotacionais, a melhor maneira de prevenir lesões do manguito rotador é focar em desenvolver força bruta com os exercícios de arremesso e desenvolvimento.