Prévention des blessures de la coiffe des rotateurs

Une blessure courante lors des exercices de poitrine à la salle de sport est les blessures de la coiffe des rotateurs.

Cela se produit pour diverses raisons, et le résoudre est généralement simple mais limitera votre bibliothèque d'exercices pour la poitrine pendant jusqu'à six mois. La prévention est le meilleur plan.

Comment cela se produit-il ?

Lors de l'exécution d'exercices de presse pectorale sur machine, les mouvements contraints empêchent l'articulation de l'épaule de se déplacer dans son amplitude de mouvement naturelle.

• Presse à poitrine à la machine
• Machine à développé couché incliné
• Développé couché sur machine décliné
• Presse pectorale avec machine à plaques
• Presse pectorale inclinée sur machine à plaques
• Presse pectorale déclinée sur machine à plaques

Lors de la recherche d'un maximum pour une répétition sur les presses thoraciques suivantes, le ligament n'est pas assez fort pour supporter la charge de poids :

• Développé couché à la barre sur banc plat
• Développé couché incliné avec barre
• Développé couché décliné avec barre

Il y a une forte tendance chez les nouveaux adeptes de la salle de sport à se concentrer sur la construction d'un énorme torse tout en oubliant de développer tous les petits muscles de soutien.

Solutions

Solution standard

La solution standard est de réaliser des exercices de rotation, mais ceux-ci sont chronophages, utilisent des poids très faibles, sont généralement effectués après une blessure et ne développent pas la force explosive.

La meilleure solution pour développer la force : l'arraché-épaulé-jeté à la barre

Comment effectuer le clean et press à la barre

Position de départ :

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
• Tenir une barre avec une prise à la largeur des épaules, les bras complètement tendus.
• Commencez en position de « suspension » - la barre juste au-dessus des genoux, le torse légèrement incliné vers l'avant, les hanches fléchies.

Hang Clean:

• Étendez explosivement vos hanches, genoux et chevilles (triple extension) pour propulser la barre vers le haut.
• Haussez les épaules et tirez-vous sous la barre, en la réceptionnant en position frontale (barre reposant sur vos épaules, coudes levés).
• Tenez-vous complètement droit après la réception.
• Sinon, vous pouvez simplement inverser le curl de la barre sans l'aide des jambes.

Press:

• Depuis la position frontale, poussez la barre au-dessus de votre tête en tendant les bras.
• Vous pouvez effectuer un développé strict, un push press (avec impulsion des jambes), ou un push jerk selon vos objectifs d'entraînement.

Abaissez la barre :

• Ramenez soigneusement la barre sur vos épaules, puis revenez en position suspendue pour la répétition suivante.

Solution alternative : Nettoyage et développé avec haltères

Si vous n'avez pas la force pour pousser une barre de 45 lbs au-dessus de votre tête, vous pouvez commencer avec des haltères. Commencez avec des haltères de 5 lbs et augmentez progressivement.

Conclusion

Bien que vous puissiez faire beaucoup d'exercices d'étirement et de rotation, la meilleure façon de prévenir les blessures de la coiffe des rotateurs est de vous concentrer sur le développement de la force brute avec les exercices de hang clean et de press.