背部训练日需要进行针对上背部、中背部和背阔肌的锻炼。根据你对设备的可用性，有一些标准的背部锻炼计划可以帮助你实现这一目标。
你如何锻炼背部肌肉？
背部锻炼需要进行能够均匀锻炼上背部、中背部和背阔肌的动作。理想情况下，你希望在两天内（每周两次）完成30-50组锻炼，每次锻炼之间为背部肌肉安排72小时的休息时间。高级健身者可以在一次两小时的训练中完成这些锻炼，每周一次。
如何锻炼上背部
有助于这一点的主要练习包括俯身窄握杠铃划船、俯身肩宽握杠铃划船、地雷杆划船、引体向上、反手引体向上以及辅助/负重引体向上。
如何锻炼中背部
主要有助于这方面的练习是哑铃反向飞鸟和背部耸肩 / 1英寸架拉。
如何锻炼背阔肌
主要有助于这一点的练习包括窄距器械下拉、宽距拉力器背阔肌下拉、窄距拉力器背阔肌下拉、哑铃划船、架上硬拉和坐姿拉力器划船。
家庭锻炼方案 - 初级水平
引体向上 - 3组，每组10次
健身器械训练 - 初级水平
窄握下拉机 - 3组，每组10次或金字塔式重复
坐姿拉索划船 - 3组，每组10次或金字塔式重复
哑铃锻炼 - 中级水平
在这个训练中，你应该从用重哑铃进行拉动作开始，然后转向使用器械，最后使用较轻的重量进行飞鸟动作。
哑铃划船 - 3组，每组10次或金字塔式重复
窄握器械下拉 - 3组，每组10次或金字塔式重复
宽握器械下拉 - 3组，每组10次或金字塔式重复
坐姿滑轮划船 - 3组，每组10次
哑铃反向飞鸟 - 3组，每组10次
杠铃、哑铃和器械训练计划 - 中级水平
在这个训练中，你想从杠铃拉起的重重量开始，然后转向使用器械和较轻的重量进行飞鸟和更多的拉动作。
俯身窄握杠铃划船 - 3组，每组10次或金字塔式次数
俯身肩宽握杠铃划船 - 3组，每组10次或金字塔式次数
地雷杆划船 - 3组，每组10次或金字塔式次数
窄握下拉器下拉 - 3组，每组10次或金字塔式次数
宽握下拉器下拉 - 3组，每组10次或金字塔式次数
坐姿滑轮划船 - 3组，每组10次
哑铃反向飞鸟 - 3组，每组10次
杠铃、哑铃和器械训练计划 - 高级水平
在这个训练中，你应该从杠铃拉练开始，使用较重的重量，然后用中等重量进行哑铃练习，最后以较轻的重量完成飞鸟和俯身拉练。
俯身窄握杠铃划船 - 5组，每组10次或金字塔式重复
俯身肩宽握杠铃划船 - 5组，每组10次或金字塔式重复
地雷杠划船 - 5组，每组10次或金字塔式重复
窄握器械下拉 - 5组，每组10次或金字塔式重复
宽握器械下拉 - 5组，每组10次或金字塔式重复
坐姿滑轮划船 - 5组，每组10次
架上拉 - 5组，每组10次
背部耸肩 / 1英寸架上拉 - 5组，每组10次
哑铃反向飞鸟 - 5组，每组10次
何时添加递减组
慢慢将递减组融入你的训练，从最后一个拉力练习开始。
什么是金字塔训练组？
阅读我们的 金字塔重复次数指南 。
锻炼类别： 背部锻炼
肌肉群：背部肌肉