A hát nap olyan gyakorlatok végrehajtását igényli, amelyek a felső hátat, a középső hátat és a széles hátizmot célozzák. Az edzőeszközökhöz való hozzáféréstől függően léteznek standard hát edzéstervetek, amelyek segítenek ezt elérni.
Hogyan lehet visszaépíteni az izmot?
A hát edzésekhez olyan gyakorlatokat kell végezni, amelyek egyenletesen célozzák meg a felső hátat, a középső hátat és a széles hátizmot. Ideális esetben 30-50 sorozatnyi gyakorlatot szeretnél végezni, két napra elosztva (hetente kétszer), 72 óra pihenőidővel a hátizom számára. A haladó edzőtermi látogatók ezt egy kéthetes, kétórás edzés keretében is elvégezhetik, hetente egyszer.
Hogyan eddzük a felső hátat
A fő gyakorlatok, amelyek ebben segítenek, a hajlított törzsű szoros fogású rudazás evezés, hajlított törzsű vállszélességű rudazás evezés, földműveleti rúd evezés, felhúzódzkodások, chin-upok és segített/súlyzós felhúzódzkodások.
Hogyan fejlesszük a középső hátat
A fő gyakorlatok, amelyek ebben segítenek, a kézi súlyzós hátrafelé emelés és a vállvonogatás / 1 hüvelykes rúdhúzás.
Hogyan dolgoztassuk a hátizmokat
A fő gyakorlatok, amelyek ebben segítenek, a szoros fogású gépi lehúzások, széles fogású kábel hátlehúzások, szoros fogású kábel hátlehúzás, kézisúlyzós evezések, rack húzások és ülő kábel evezések.
Otthoni edzésprogram - Kezdő szint
Húzódzkodások - 3 sorozat, 10 ismétlés
Edzőtermi gépes rutin - Kezdő szint
Szűk fogású gépi lehúzások - 3 sorozat, 10 ismétlés vagy piramis ismétlések
Ülő evezés kábelgépen - 3 sorozat, 10 ismétlés vagy piramis ismétlések
Súlyzós edzésterv - középhaladó szint
Ebben a rutinban a húzáshoz érdemes nehéz súlyzókkal kezdeni, majd gépekre váltani, végül pedig könnyebb súlyokkal folytatni a tárogatásokat.
Kézi súlyzós evezés - 3 sorozat, 10 ismétlés vagy piramis ismétlés
Szűk fogású gépi lehúzás - 3 sorozat, 10 ismétlés vagy piramis ismétlés
Széles fogású gépi lehúzás - 3 sorozat, 10 ismétlés vagy piramis ismétlés
Ülő kábel evezés - 3 sorozat, 10 ismétlés
Kézi súlyzós fordított tárogatás - 3 sorozat, 10 ismétlés
Súlyzó, Kézi súlyzó és Gépi edzésprogram - Középhaladó szint
Ebben a rutinban érdemes a súlyzós húzást nehéz súllyal kezdeni, majd a gépekre és könnyebb súlyokra váltani a tárogatásokhoz és további húzásokhoz.
Előrehajlás fogás szűk súlyzós evezés - 3 sorozat 10 ismétlés vagy piramis ismétlés
Előrehajlás vállszéles súlyzós evezés - 3 sorozat 10 ismétlés vagy piramis ismétlés
Landmine evezés - 3 sorozat 10 ismétlés vagy piramis ismétlés
Szűk fogású gépes lehúzás - 3 sorozat 10 ismétlés vagy piramis ismétlés
Széles fogású gépes lehúzás - 3 sorozat 10 ismétlés vagy piramis ismétlés
Ülőcsigás evezés - 3 sorozat 10 ismétlés
Kézi súlyzós fordított tárogatás - 3 sorozat 10 ismétlés
Súlyzó, Kézi súlyzó és Gépi edzésprogram - Haladó szint
Ebben a rutinban érdemes a rudat nehéz súllyal kezdeni a húzáshoz, közepes súlyra váltani a kézisúlyzókkal, majd könnyebb súllyal befejezni a tárcsákat és áthúzásokat.
Hajlított Törzsű Szoros Fogású Rúddal Evezés - 5 sorozat, 10 ismétlés vagy piramis ismétlés
Hajlított Törzsű Vállszéles Fogású Rúddal Evezés - 5 sorozat, 10 ismétlés vagy piramis ismétlés
Landmine Evezés - 5 sorozat, 10 ismétlés vagy piramis ismétlés
Szoros Fogású Gép Lehúzás - 5 sorozat, 10 ismétlés vagy piramis ismétlés
Széles Fogású Gép Lehúzás - 5 sorozat, 10 ismétlés vagy piramis ismétlés
Ülő Kábel Evezés - 5 sorozat, 10 ismétlés
Rudas Húzás (Rack Pull) - 5 sorozat, 10 ismétlés
Váll Vállvonogatás / 1 Inch Rack Pull - 5 sorozat, 10 ismétlés
Dumbbell Fordított Tőrlés (Reverse Fly) - 5 sorozat, 10 ismétlés
Mikor adjunk hozzá cseppszetteket
Lassan építs be drop seteket az edzéseidbe, kezdve az utolsó húzó gyakorlattal.
Mik azok a piramis ismétlések?
Olvasd el a Piramis képviselők útmutató -t.
Gyakorlat kategóriák: Hátgyakorlatok
Izomcsoport: Hátizmok