Comment Obtenir Un Dos Plus Large

Le jour du dos nécessite d'effectuer des exercices qui ciblent le haut du dos, le milieu du dos et les muscles latéraux. En fonction de votre accès aux équipements, il existe des plans d'entraînement du dos standard qui vous aideront à y parvenir.

Comment se construire du muscle dans le dos ?

Les entraînements du dos nécessitent d'effectuer des exercices qui ciblent de manière équilibrée le haut du dos, le milieu du dos et les muscles latéraux. Idéalement, vous voulez effectuer 30 à 50 séries d'exercices réparties sur deux jours (deux fois par semaine) séparées par 72 heures de repos pour les muscles du dos. Les habitués de la gym avancés peuvent réaliser cela en une séance de deux heures, une fois par semaine.

Comment entraîner le haut du dos

Les principaux exercices qui aident à cela sont les Rameurs à barre à prise rapprochée penchés, les Rameurs à barre à prise épaules penchés, le Rameur Landmine, les tractions, les tractions en supination et les tractions assistées/avec poids.

Comment développer le milieu du dos

Les exercices principaux qui aident à cela sont le Fly inversé avec haltères et les Haussements d'épaules / Tirages à 1 pouce du rack.

Comment travailler les muscles du dos

Les principaux exercices qui aident à cela sont les tirages à la machine prise rapprochée, les tirages à la poulie haute prise large, le tirage à la poulie prise rapprochée, les rangées avec haltères, les tirages au rack et les rangées à la poulie assise.

Routine d'entraînement à domicile - Niveau débutant

Tractions - 3 séries de 10 répétitions

Routine de machine de gym - Niveau débutant

Tirages à la machine prise serrée - 3 séries de 10 répétitions ou répétitions en pyramide
Rangées à la poulie assis - 3 séries de 10 répétitions ou répétitions en pyramide

Routine avec haltères - Niveau intermédiaire

Dans cette routine, vous voulez commencer avec des haltères lourds pour le tirage, passer aux machines, puis passer à des poids plus légers pour les écartés.

Rowing avec haltères - 3 séries de 10 répétitions ou répétitions en pyramide
Tirage à la machine prise serrée - 3 séries de 10 répétitions ou répétitions en pyramide
Tirage à la machine prise large - 3 séries de 10 répétitions ou répétitions en pyramide
Rowing à la poulie assis - 3 séries de 10 répétitions
Élévations arrière avec haltères - 3 séries de 10 répétitions

Routine avec barre, haltères et machines - Niveau intermédiaire

Dans cette routine, vous voulez commencer avec des poids lourds pour le tirage à la barre, en passant aux machines et à des poids plus légers pour les écartés et davantage de tirages.

Rangées à la barre penchée prise rapprochée - 3 séries de 10 répétitions ou répétitions pyramidales
Rangées à la barre penchée prise épaule - 3 séries de 10 répétitions ou répétitions pyramidales
Rangée au landmine - 3 séries de 10 répétitions ou répétitions pyramidales
Tirage machine prise rapprochée - 3 séries de 10 répétitions ou répétitions pyramidales
Tirage machine prise large - 3 séries de 10 répétitions ou répétitions pyramidales
Rangées à la poulie assis - 3 séries de 10 répétitions
Élévations inversées avec haltères - 3 séries de 10 répétitions

Routine avec barre, haltères et machines - Niveau avancé

Dans cette routine, vous voulez commencer avec un poids lourd pour le tirage à la barre, passer à un poids moyen pour les haltères, en terminant avec un poids plus léger pour les écartés et les pull-overs.

Rowing à la barre penché, prise rapprochée - 5 séries de 10 répétitions ou répétitions pyramidales
Rowing à la barre penché, prise épaules - 5 séries de 10 répétitions ou répétitions pyramidales
Rowing à la landmine - 5 séries de 10 répétitions ou répétitions pyramidales
Tirage à la machine, prise rapprochée - 5 séries de 10 répétitions ou répétitions pyramidales
Tirage à la machine, prise large - 5 séries de 10 répétitions ou répétitions pyramidales
Rowing assis à la poulie - 5 séries de 10 répétitions
Tirage au rack - 5 séries de 10 répétitions
Haussements d'épaules / Tirage au rack 1 pouce - 5 séries de 10 répétitions
Élévations postérieures avec haltères - 5 séries de 10 répétitions

Quand ajouter des séries dégressives

Intégrez lentement des séries dégressives dans vos entraînements, en commençant par le dernier exercice de traction.

Quelles sont les répétitions en pyramide ?

Lisez notre Guide des répétitions pyramidales .