Dzień na plecy wymaga wykonywania ćwiczeń, które angażują górną część pleców, środkową część pleców oraz mięśnie najszersze. W zależności od dostępu do sprzętu, istnieją standardowe plany treningowe na plecy, które pomogą ci to osiągnąć.
Jak buduje się mięśnie pleców?
Treningi pleców wymagają wykonywania ćwiczeń, które równomiernie angażują górną część pleców, środkową część pleców oraz mięśnie najszersze. Optymalnie, należy wykonywać 30-50 zestawów ćwiczeń podzielonych na dwa dni (dwa razy w tygodniu), z 72-godzinną przerwą na odpoczynek dla mięśni pleców. Zaawansowani bywalcy siłowni mogą wykonywać to w jednej, dwugodzinnej sesji, raz w tygodniu.
Jak trenować górną część pleców
Główne ćwiczenia, które w tym pomagają, to wiosłowanie sztangą w opadzie w wąskim uchwycie, wiosłowanie sztangą w opadzie w szerokim uchwycie na barki, wiosłowanie w systemie landmine, podciąganie, podciąganie podchwytem oraz podciąganie z asystą/obciążeniem.
Jak rozwijać środkową część pleców
Główne ćwiczenia, które w tym pomagają, to Odwrócone Rozpiętki z Hantlami oraz Wzruszanie Ramionami / Podciąganie na 1 cal od półki.
Jak trenować mięśnie najszersze grzbietu
Główne ćwiczenia, które w tym pomagają, to wyciągi na maszynie w wąskim uchwycie, wyciągi na drążku w szerokim uchwycie, wyciągi na drążku w wąskim uchwycie, wiosłowanie hantlami, martwy ciąg na stojaku i wiosłowanie na siedząco na wyciągu.
Domowa rutyna treningowa - Poziom początkujący
Podciągnięcia - 3 serie po 10 powtórzeń
Rutyna na maszynach na siłowni - poziom początkujący
Ściąganie drążka maszyny w wąskim uchwycie - 3 serie po 10 powtórzeń lub powtórzenia piramidy
Wiosłowanie na siedząco na wyciągu - 3 serie po 10 powtórzeń lub powtórzenia piramidy
Rutyna z hantlami - poziom średnio zaawansowany
W tej rutynie chcesz zacząć od ciężkich hantli do ćwiczeń ciągnących, przechodząc do maszyn, a następnie do lżejszych ciężarów do rozpiętek.
Wiosłowanie hantlami - 3 serie po 10 powtórzeń lub piramida powtórzeń
Wiosłowanie wąskim chwytem na maszynie - 3 serie po 10 powtórzeń lub piramida powtórzeń
Wiosłowanie szerokim chwytem na maszynie - 3 serie po 10 powtórzeń lub piramida powtórzeń
Wiosłowanie na wyciągu siedząc - 3 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki w leżeniu w opadzie tułowia z hantlami - 3 serie po 10 powtórzeń
Rutyna ze sztangą, hantlami i maszyną - poziom średniozaawansowany
W tej rutynie chcesz zaczynać od dużego ciężaru przy podciąganiu sztangi, przechodząc do maszyn i lżejszych ciężarów przy ćwiczeniach rozpiętkach i kolejnych podciągnięciach.
Wiosłowanie sztangą w opadzie w chwycie wąskim - 3 serie po 10 powtórzeń lub powtórzenia piramidowe
Wiosłowanie sztangą w opadzie w chwycie na szerokość barków - 3 serie po 10 powtórzeń lub powtórzenia piramidowe
Wiosłowanie za pomocą landmine - 3 serie po 10 powtórzeń lub powtórzenia piramidowe
Ściąganie drążka na maszynie w chwycie wąskim - 3 serie po 10 powtórzeń lub powtórzenia piramidowe
Ściąganie drążka na maszynie w chwycie szerokim - 3 serie po 10 powtórzeń lub powtórzenia piramidowe
Wiosłowanie na wyciągu siedząc - 3 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki w tył z hantlami - 3 serie po 10 powtórzeń
Rutyna ze sztangą, hantlami i maszyną - poziom zaawansowany
W tej rutynie chcesz zacząć od ciężkiego ciężaru przy podciąganiu sztangi, przechodząc do średniego ciężaru przy hantlach, kończąc na lżejszym ciężarze przy rozpiętkach i pulowerach.
Wiosłowanie sztangą w nachyleniu wąskim chwytem - 5 serii po 10 powtórzeń lub w schemacie piramidy
Wiosłowanie sztangą w nachyleniu chwytem na szerokość barków - 5 serii po 10 powtórzeń lub w schemacie piramidy
Wiosłowanie sztangą na lądzie (Landmine Row) - 5 serii po 10 powtórzeń lub w schemacie piramidy
Ściąganie drążka wyciągu górnego wąskim chwytem - 5 serii po 10 powtórzeń lub w schemacie piramidy
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem - 5 serii po 10 powtórzeń lub w schemacie piramidy
Wiosłowanie na siedząco na wyciągu - 5 serii po 10 powtórzeń
Martwy ciąg z racka - 5 serii po 10 powtórzeń
Wzruszanie barkami / Martwy ciąg z racka na wysokości 1 cala - 5 serii po 10 powtórzeń
Odwrócone rozpiętki z hantlami - 5 serii po 10 powtórzeń
Kiedy dodać zestawy zrzutowe
Powoli wprowadzaj zestawy dropów do swoich treningów, zaczynając od ostatniego ćwiczenia ciągnącego.
Co to są powtórzenia piramidowe?
Przeczytaj nasz Przewodnik po powtórzeniach piramidy .
Kategorie ćwiczeń: Ćwiczenia na plecy
Grupa mięśni: Mięśnie pleców