Selkäpäivänä täytyy tehdä harjoituksia, jotka kohdistuvat yläselkään, keskiselkään ja leveisiin selkälihaksiin. Riippuen siitä, millaiseen välineistöön sinulla on pääsy, on olemassa tavallisia selkätreeniohjelmia, jotka auttavat sinua saavuttamaan tämän.
Kuinka rakennat selkälihaksia?
Selkäharjoitukset vaativat harjoitusten tekemistä, jotka kohdistuvat tasaisesti yläselkään, keskiselkään ja leveisiin selkälihaksiin. Ihanteellisesti haluat tehdä 30-50 sarjaa harjoituksia jaettuna kahdelle päivälle (kaksi kertaa viikossa), selkälihasten lepäämisen ollessa 72 tuntia. Edistyneet kuntosalilla käyvät voivat tehdä tämän yhdessä kahden tunnin harjoituksessa kerran viikossa.
Kuinka harjoittaa yläselkää
Ensisijaiset harjoitukset, jotka auttavat tässä, ovat kumartuva kapeaotteinen tangon soutu, kumartuva hartiaotteinen tangon soutu, landmine-soutu, leuanveto, leuanvetotangolla tehtävä leuan veto ja avustettu/painotettu leuanveto.
Kuinka kehittää keskiselkää
Pääasialliset harjoitukset, jotka auttavat tässä, ovat käsipainoiden käänteiset siivet ja selän kohautukset / 1 tuuman hyllynvedot.
Kuinka treenata leveitä selkälihaksia
Pääasialliset harjoitukset, jotka auttavat tässä, ovat lähigrippinen vetolaitevedot, leveägrippinen taljavetolaitevedot, lähigrippinen taljavetolaiteveto, käsipainosoudut, telinevedot ja istuva taljasoutu.
Kotikuntosalikierros - Aloittelijan taso
Leuanvedot - 3 sarjaa 10 toistoa
Kuntosalikoneharjoittelu - Aloittelijatason
Lähellä otteen konevedot - 3 sarjaa 10 toistoa tai pyramidisarjat
Istuen tehtävät taljavetoa - 3 sarjaa 10 toistoa tai pyramidisarjat
Käsipainotreeni - Keskitaso
Tässä rutiinissa haluat aloittaa vetoliikkeet raskailla käsipainoilla, siirtyä laitteisiin ja sitten siirtyä kevyempiin painoihin fly-harjoituksia varten.
Käsipainosoudut - 3 sarjaa, 10 toistoa tai pyramidi toistoja
Kapean otteen vetolaitevedot - 3 sarjaa, 10 toistoa tai pyramidi toistoja
Leveän otteen vetolaitevedot - 3 sarjaa, 10 toistoa tai pyramidi toistoja
Istuvat taljasoudut - 3 sarjaa, 10 toistoa
Käsipaino takasiivet - 3 sarjaa, 10 toistoa
Tangonostotanko, käsipaino ja laiterutiini - keskitaso
Tässä ohjelmassa haluat aloittaa raskaalla painolla tangon vedossa, siirtyen koneisiin ja kevyempiin painoihin lentojen ja lisävetojen osalta.
Kyyryssä kapealla otteella tangolla soutu - 3 sarjaa 10 toistoa tai pyramiditoistoja
Kyyryssä hartiaotteella tangolla soutu - 3 sarjaa 10 toistoa tai pyramiditoistoja
Maamiinan soutu - 3 sarjaa 10 toistoa tai pyramiditoistoja
Kapealla otteella koneella vedot - 3 sarjaa 10 toistoa tai pyramiditoistoja
Leveällä otteella koneella vedot - 3 sarjaa 10 toistoa tai pyramiditoistoja
Istuva taljasoutu - 3 sarjaa 10 toistoa
Käsipaino ojentajaventtiiliy - 3 sarjaa 10 toistoa
Tangonostotanko, käsipaino ja laiterutiini - Edistynyt taso
Tässä ohjelmassa haluat aloittaa raskaalla painolla tangon vedossa, siirtyä keskirasvaiseen painoon käsipainoissa ja lopettaa kevyemmällä painolla lentoliikkeissä ja pullover-harjoituksissa.
Taivutettu läheisen otteen tankorivi - 5 sarjaa 10 toistoa tai pyramiditoistoa
Taivutettu olkapään yli -ote -tankosoutut – 5 sarjaa, joissa on 10 toistoa tai pyramiditoistoa
Landmine Row - 5 sarjaa, joissa on 10 toistoa tai pyramiditoistoa
Close Grip Machine Pull Downs - 5 sarjaa 10 toistoa tai pyramiditoistoja
Wide Grip Machine Pull Downs - 5 sarjaa 10 toistoa tai pyramiditoistoja
Istuvat kaapelirivit - 5 sarjaa, joissa on 10 toistoa
Rack Pulls - 5 sarjaa, joissa on 10 toistoa
Selän kohautukset / 1 tuuman telinevedot - 5 sarjaa, 10 toistoa
Käsipainon käänteinen lento- 5 sarjaa, joissa on 10 toistoa
Milloin lisätä pudotussarjoja
Ota pudotussarjat vähitellen mukaan harjoituksiisi, aloittaen viimeisestä vetävästä liikkeestä.
Mitä pyramidiharjoitukset ovat?
Lue meidän Pyramid-harjoitusten opas .
Harjoitusluokat: Selkäharjoitukset
Lihasryhmä: Selkälihakset