背部日需要進行針對上背部、中背部和闊背肌的鍛煉。根據你能使用的設備，有一些標準的背部鍛煉計劃可以幫助你達成這個目標。
你如何鍛鍊背部肌肉？
背部訓練需要進行均衡針對上背部、中背部和闊背肌的運動。理想情況下，你應該每週進行兩天的訓練（分兩天），總共完成 30-50 組運動，兩次訓練之間間隔 72 小時的休息時間給背部肌肉。進階的健身者可以在一次兩小時的訓練中完成，且每週一次。
如何訓練上背部
主要有助於此的訓練包括彎腰窄握槓鈴划船、彎腰肩握槓鈴划船、地雷槓划船、引體向上、下巴向上以及輔助/加重引體向上。
如何鍛鍊中背部
主要有助於這方面的鍛煉是啞鈴反向飛鳥和背部聳肩／一英吋架上拉。
如何鍛鍊背闊肌
主要有助於這方面的鍛鍊包括窄握機械下拉、寬握滑輪背闊肌下拉、窄握滑輪背闊肌下拉、啞鈴划船、架上硬拉和坐姿滑輪划船。
居家鍛鍊計劃 - 初學者級別
引體向上 - 3組，每組10次
健身器材訓練計畫 - 初學者級別
窄握機械下拉 - 3 組 10 次或金字塔式次數
坐姿拉索划船 - 3 組 10 次或金字塔式次數
啞鈴訓練 - 中級水平
在這個訓練例程中，你應該從拉動重啞鈴開始，然後轉到器械，最後用較輕的重量進行飛鳥動作。
啞鈴划船 - 3組，每組10次或金字塔組
窄握機械下拉 - 3組，每組10次或金字塔組
寬握機械下拉 - 3組，每組10次或金字塔組
坐姿滑輪划船 - 3組，每組10次
啞鈴反向飛鳥 - 3組，每組10次
槓鈴、啞鈴與器械訓練例程 - 中級水平
在這個例行訓練中，你要從槓鈴拉起開始用重重量，然後轉向使用器械和較輕的重量進行飛鳥和更多的拉動動作。
槓鈴俯身窄握划船 - 3組，每組10下或金字塔式訓練
槓鈴俯身肩握划船 - 3組，每組10下或金字塔式訓練
地雷槓划船 - 3組，每組10下或金字塔式訓練
窄握下拉機 - 3組，每組10下或金字塔式訓練
寬握下拉機 - 3組，每組10下或金字塔式訓練
坐姿滑輪划船 - 3組，每組10下
啞鈴反飛鳥 - 3組，每組10下
槓鈴、啞鈴與器械訓練計畫 - 進階級
在這個訓練中，你應該先用重重量進行槓鈴拉舉，再換中等重量使用啞鈴，最後以輕重量完成飛鳥與臥推拉舉。
俯身近握槓鈴划船 - 5組，每組10次或金字塔訓練
俯身肩寬握槓鈴划船 - 5組，每組10次或金字塔訓練
地雷槓划船 - 5組，每組10次或金字塔訓練
近握下拉機拉力 - 5組，每組10次或金字塔訓練
寬握下拉機拉力 - 5組，每組10次或金字塔訓練
坐姿滑輪划船 - 5組，每組10次
架上硬拉 - 5組，每組10次
背部聳肩 / 1英吋架上硬拉 - 5組，每組10次
啞鈴反飛鳥 - 5組，每組10次
何時加入滴下組
慢慢地將掉組訓練融入你的運動中，從最後一個拉動動作開始。
什麼是金字塔式重複次數？
閱讀我們的 金字塔式重複指南 。
運動類別： 背部運動
肌肉群：背部肌肉