Nugaros diena reikalauja atlikti pratimus, kurie taikomi viršutinei nugarai, vidurinei nugarai ir plačiajam nugaros raumeniui. Priklausomai nuo to, kokia įranga jums prieinama, yra standartinės nugaros treniruočių programos, kurios padės jums tai pasiekti.
Kaip galite sukurti nugaros raumenis?
Nugaros treniruotės reikalauja atlikti pratimus, kurie tolygiai taikosi į viršutinę nugaros dalį, vidurinę nugaros dalį ir plačiųjų nugaros raumenis. Idealiu atveju reikia atlikti 30–50 pratimų rinkinių, padalytų per dvi dienas (du kartus per savaitę), paliekant 72 valandų poilsio tarp treniruočių nugaros raumenims. Pažengę sporto salės lankytojai gali tai atlikti vienoje dviejų valandų sesijoje, kartą per savaitę.
Kaip treniruoti viršutinę nugaros dalį
Pagrindiniai pratimai, kurie padeda tai pasiekti, yra lenktos baro viršutinės traukos siauru sukibimu, lenktos baro viršutinės traukos pečių sukibimu, landmine trauka, traukos, pakėlimai ir pagalbinės/svarmenimis apkrautų traukų.
Kaip vystyti vidurinę nugaros dalį
Pagrindiniai pratimai, kurie padeda su tuo, yra atgaliniai hantelių skrydžiai ir nugaros traukimai / 1 colio stovo traukimai.
Kaip treniruoti plačius nugaros raumenis
Pagrindiniai pratimai, kurie padeda tai pasiekti, yra arti suėmimo mašinos traukimas žemyn, plačiu suėmimu kabelio lat traukimai žemyn, arti suėmimo kabelio lat traukimas žemyn, hantelių traukimas, stovo traukimai ir sėdimo kabelio traukimas.
Namų treniruočių rutina – pradedančiojo lygis
Traukai į viršų - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Sporto salės įrenginių rutina - pradedančiųjų lygis
Artimo suėmimo traukos mašinoje - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Sėdmenų kabelių traukos - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Hantelių rutina - vidutinis lygis
Šioje rutinoje norite pradėti su sunkiomis hanteliais traukimui, pereiti prie treniruoklių, o tada pereiti prie lengvesnių svorių skraidymams.
Svarmenų trauka vienoje rankoje - 3 rinkiniai po 10 kartojimų arba piramidės kartojimai
Mašinos trauka siauru griežtu - 3 rinkiniai po 10 kartojimų arba piramidės kartojimai
Mašinos trauka plačiu griežtu - 3 rinkiniai po 10 kartojimų arba piramidės kartojimai
Sėdimas kabelių traukimas - 3 rinkiniai po 10 kartojimų
Svarmenų atgalinė skrydis - 3 rinkiniai po 10 kartojimų
Štangos, Hantelių ir Aparatų Treniruotė – Vidutinio Lygio
Šioje rutinoje norite pradėti nuo sunkių svorių štangos traukai, pereinant prie treniruoklių ir lengvesnių svorių skraidymams bei daugiau traukų.
Lankstytis Su Siauru Gripu Baro Traukimas - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Lankstytis Su Pečių Gripu Baro Traukimas - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Žemės Kaltas Traukimas - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Siauras Gripas Mašinos Traukimas Žemyn - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Platus Gripas Mašinos Traukimas Žemyn - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Sėdint Traukimas Kabeliu - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Svorio Rankų Atvirkštinis Skraidymas - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų
Štangos, Hantelių ir Aparatų Treniruotė – Pažengęs Lygis
Šioje rutinoje norite pradėti nuo sunkaus štangos traukimo svorio, pereiti prie vidutinio svorio hanteliams, pabaigai naudoti lengvesnį svorį skraidymams ir pullovers.
Lankstas su artimu sugriebimu štangos irklavimas - 5 rinkiniai po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Lankstas su pečių sugriebimu štangos irklavimas - 5 rinkiniai po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Landmine irklavimas - 5 rinkiniai po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Artimo rankenos treniruoklio traukimas žemyn - 5 rinkiniai po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Plačios rankenos treniruoklio traukimas žemyn - 5 rinkiniai po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Sėdint trauka per kabelį - 5 rinkiniai po 10 pakartojimų
Stovas traukimas - 5 rinkiniai po 10 pakartojimų
Nugaros kelimai / 2,5 cm stovo traukimas - 5 rinkiniai po 10 pakartojimų
Svarmenų atgalinis skraidymas - 5 rinkiniai po 10 pakartojimų
Kada pridėti iškritančias serijas
Lėtai įtraukite drop setus į savo treniruotes, pradedant nuo paskutinio traukimo pratimo.
Kas yra piramidės pakartojimai?
Perskaitykite mūsų Piramidžių pakartojimų vadovas .
Pratimų kategorijos: Nugaros pratimai
Raumenų grupė: Nugaros raumenys