Rygdag kræver, at du udfører øvelser, der målretter den øvre ryg, midterste ryg og lat-musklerne. Afhængigt af din adgang til udstyr er der standard ryghandlingsplaner, der vil hjælpe dig med at opnå dette.
Hvordan opbygger man rygmuskler?
Rygtræning kræver udførelse af øvelser, der jævnt målretter den øvre ryg, midterste ryg og lat muskler. Ideelt set ønsker du at udføre 30-50 sæt øvelser fordelt over to dage (to gange om ugen) adskilt af 72 timers hvile for rygmusklerne. Avancerede fitnessudøvere kan udføre dette i én to-timers session, én gang om ugen.
Hvordan man træner den øvre ryg
De primære øvelser, der hjælper med dette, er Bent Over Close Grip Barbell Rows, Bent Over Shoulder Grip Barbell Rows, Landmine Row, Pull-ups, Chin-Ups og Assisted/Weighted Pull Ups.
Hvordan man udvikler den midterste ryg
De primære øvelser, der hjælper med dette, er Dumbbell Reverse Fly og Back Shrugs / 1 Inch Rack Pulls.
Hvordan man arbejder lat muskler
De primære øvelser, der hjælper med dette, er Close Grip Machine Pull Downs, Wide Grip Cable Lat Pulldowns, Close Grip Cable Lat Pulldown, Dumbbell Rows, Rack Pulls og Seated Cable Rows.
Hjemmetræningsrutine - Begynder niveau
Pull ups - 3 sæt af 10 gentagelser
Træningsmaskine Rutine - Begynder niveau
Træk ned med maskine med smalt greb - 3 sæt af 10 gentagelser eller pyramide-gentagelser
Siddende kabelrække - 3 sæt af 10 gentagelser eller pyramide-gentagelser
Håndvægttræningsprogram - Mellemniveau
I denne rutine vil du starte med tunge håndvægte til trækøvelserne, derefter gå til maskiner og så gå videre til lettere vægte til flys.
Håndvægtsrækker - 3 sæt af 10 gentagelser eller pyramide-gentagelser
Tæt greb maskine nedtræk - 3 sæt af 10 gentagelser eller pyramide-gentagelser
Bredt greb maskine nedtræk - 3 sæt af 10 gentagelser eller pyramide-gentagelser
Siddende kabelrækker - 3 sæt af 10 gentagelser
Håndvægt reverse fly - 3 sæt af 10 gentagelser
Stangstang, Håndvægt og Maskinerutine - Mellemniveau
I denne rutine vil du starte med tung vægt til stangtrækket, og derefter bevæge dig til maskiner og lettere vægte til flyes og flere træk.
Bent Over Close Grip Barbell Rows - 3 sæt af 10 gentagelser eller pyramiderep
Bent Over Shoulder Grip Barbell Rows - 3 sæt af 10 gentagelser eller pyramiderep
Landmine Row - 3 sæt af 10 gentagelser eller pyramiderep
Close Grip Machine Pull Downs - 3 sæt af 10 gentagelser eller pyramiderep
Wide Grip Machine Pull Downs - 3 sæt af 10 gentagelser eller pyramiderep
Seated Cable Rows - 3 sæt af 10 gentagelser
Dumbbell Reverse Fly - 3 sæt af 10 gentagelser
Stangstang, Håndvægt og Maskinerutine - Avanceret Niveau
I denne rutine vil du starte med tung vægt til stangtrækket, derefter gå over til medium vægt for håndvægtene, og afslutte med lettere vægt for flys og pullovers.
Bent over tæt greb vægtstangsrows - 5 sæt af 10 gentagelser eller pyramidegentagelser
Bent over skuldergreb vægtstangsrows - 5 sæt af 10 gentagelser eller pyramidegentagelser
Landmine row - 5 sæt af 10 gentagelser eller pyramidegentagelser
Tæt greb maskine pull downs - 5 sæt af 10 gentagelser eller pyramidegentagelser
Bredt greb maskine pull downs - 5 sæt af 10 gentagelser eller pyramidegentagelser
Siddende kabelrows - 5 sæt af 10 gentagelser
Rack pulls - 5 sæt af 10 gentagelser
Back shrugs / 1 tomme rack pulls - 5 sæt af 10 gentagelser
Håndvægt reverse fly - 5 sæt af 10 gentagelser
Hvornår man skal tilføje Drop Sets
Indarbejd langsomt dropsæt i dine træningsrutiner, startende med den sidste trækøvelse.
Hvad er pyramidereps?
Læs vores Pyramide-reps guide .
Træningskategorier: Rygøvelser
Musklergruppe: Rygmuskler