Πώς να αποκτήσετε ευρύτερη πλάτη

Η ημέρα για την πλάτη απαιτεί την εκτέλεση ασκήσεων που στοχεύουν στην άνω πλάτη, τη μέση πλάτη και τους μυς lat. Ανάλογα με την πρόσβασή σας σε εξοπλισμό, υπάρχουν τυπικά προγράμματα προπόνησης πλάτης που θα σας βοηθήσουν να το πετύχετε.

Πώς χτίζετε μυς στην πλάτη;

Οι ασκήσεις για την πλάτη απαιτούν την εκτέλεση ασκήσεων που στοχεύουν ομοιόμορφα την πάνω πλάτη, τη μέση πλάτη και τους μυς των πλαγιών. Ιδανικά, θέλετε να εκτελείτε 30-50 σετ ασκήσεων χωρισμένα σε δύο ημέρες (δύο φορές την εβδομάδα) με 72 ώρες ξεκούρασης για τους μύες της πλάτης. Οι προχωρημένοι ασκούμενοι στο γυμναστήριο μπορούν να το εκτελέσουν σε μία συνεδρία δύο ωρών, μία φορά την εβδομάδα.

Πώς να γυμνάσετε το πάνω μέρος της πλάτης

Οι κύριες ασκήσεις που βοηθούν σε αυτό είναι οι Ενορχηστρωμένες Κωπηλατικές Άρσεις με Κοντή Πιάστρα Μπάρας, οι Ενορχηστρωμένες Κωπηλατικές Άρσεις με Πιάστρα Ώμων, οι Κωπηλατικές Άρσεις με Landmine, οι Έλξεις, οι Chin-Ups και οι Βοηθούμενες/Βαρυμένες Έλξεις.

Πώς να αναπτύξετε το μέσο μέρος της πλάτης

Οι κύριες ασκήσεις που βοηθούν σε αυτό είναι οι Dumbbell Reverse Fly και Back Shrugs / 1 Inch Rack Pulls.

Πώς να δουλέψετε τους μύες του πλατύ ραχιαίου

Οι βασικές ασκήσεις που βοηθούν σε αυτό είναι οι Κάμψεις Πλάτης με Κοντή Λαβή στο Μηχάνημα, Έλξεις Πλάτης με Ευρεία Λαβή στο Καλώδιο, Κάμψεις Πλάτης με Κοντή Λαβή στο Καλώδιο, Κωπηλατική με Αλτήρες, Έλξεις από Ράφι και Κωπηλατική Καθιστή με Καλώδιο.

Ρουτίνα προπόνησης στο σπίτι - Επίπεδο αρχαρίων

Έλξεις - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Ρουτίνα Γυμναστηρίου - Επίπεδο Αρχαρίων

Κλειστή Λαβή Έλξεις σε Μηχάνημα - 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή επαναλήψεις πυραμίδας
Καθιστές Κωπηλατικές με Τροχαλία - 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή επαναλήψεις πυραμίδας

Πρόγραμμα Αλτήρων - Ενδιάμεσο Επίπεδο

Σε αυτή την ρουτίνα θέλετε να ξεκινήσετε με βαριά αλτήρες για το τράβηγμα, μεταβαίνοντας σε μηχανήματα και στη συνέχεια σε ελαφρύτερα βάρη για τις πεταλούδες.

Κωπηλατική με αλτήρες - 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή πυραμιδικές επαναλήψεις
Κλειστή λαβή στο μηχάνημα για έλξεις προς τα κάτω - 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή πυραμιδικές επαναλήψεις
Ευρεία λαβή στο μηχάνημα για έλξεις προς τα κάτω - 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή πυραμιδικές επαναλήψεις
Καθιστή κωπηλατική με καλώδια - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Ανάποδη πτήση με αλτήρες - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Πρόγραμμα με Μπάρα, Αλτήρες και Μηχανήματα - Ενδιάμεσο Επίπεδο

Σε αυτή τη ρουτίνα θέλετε να ξεκινήσετε με μεγάλο βάρος για το τράβηγμα της μπάρα, μετακίνηση σε μηχανές και ελαφρύτερα βάρη για οι μύγες και άλλα τραβήγματα.

Κωπηλατική με μπάρα σκυφτή και κοντή λαβή - 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή πυραμίδα επαναλήψεων
Κωπηλατική με μπάρα σκυφτή και λαβή ώμων - 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή πυραμίδα επαναλήψεων
Κωπηλατική με Landmine - 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή πυραμίδα επαναλήψεων
Έλξεις σε μηχάνημα με κοντή λαβή - 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή πυραμίδα επαναλήψεων
Έλξεις σε μηχάνημα με φαρδιά λαβή - 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή πυραμίδα επαναλήψεων
Καθιστή κωπηλατική με καλώδιο - 3 σετ των 10 επαναλήψεων
Ανάποδη πτήση με αλτήρες - 3 σετ των 10 επαναλήψεων

Πρόγραμμα με Μπάρα, Αλτήρες και Μηχανήματα - Προχωρημένο Επίπεδο

Σε αυτή τη ρουτίνα θέλετε να ξεκινήσετε με βαρύ βάρος για το τράβηγμα με μπάρα, περνώντας σε μέτριο βάρος για τα αλτήρες, και τελειώνοντας με ελαφρύτερο βάρος για τις πτήσεις και τα pullovers.

Κωπηλατική με μπάρα σε λυγισμένη θέση με στενό πιάσιμο - 5 σετ των 10 επαναλήψεων ή πυραμίδα επαναλήψεων
Κωπηλατική με μπάρα σε λυγισμένη θέση με πιάσιμο ώμων - 5 σετ των 10 επαναλήψεων ή πυραμίδα επαναλήψεων
Κωπηλατική Landmine - 5 σετ των 10 επαναλήψεων ή πυραμίδα επαναλήψεων
Έλξεις μηχανής με στενό πιάσιμο - 5 σετ των 10 επαναλήψεων ή πυραμίδα επαναλήψεων
Έλξεις μηχανής με πλατύ πιάσιμο - 5 σετ των 10 επαναλήψεων ή πυραμίδα επαναλήψεων
Κωπηλατική με καλώδιο σε καθιστή θέση - 5 σετ των 10 επαναλήψεων
Rack Pulls - 5 σετ των 10 επαναλήψεων
Κυκλικές ώμοι / Rack Pulls 1 ίντσας - 5 σετ των 10 επαναλήψεων
Αντίστροφη ιπτάμενη με αλτήρες - 5 σετ των 10 επαναλήψεων

Πότε να προσθέσετε τις Σετ Με Μείωση

Σταδιακά ενσωματώστε σετ με μειούμενο βάρος στις προπονήσεις σας, ξεκινώντας με την τελευταία άσκηση έλξης.

Τι είναι οι επαναλήψεις πυραμίδας;

Διαβάστε τον/την Οδηγός επαναλήψεων πυραμίδας μας.