Ryggdag kräver att man utför övningar som riktar sig mot övre ryggen, mitten av ryggen och latmusklerna. Beroende på din tillgång till utrustning finns det standardiserade ryggträningsprogram som hjälper dig att uppnå detta.
Hur bygger man tillbaka muskelmassa?
Ryggträning kräver att man utför övningar som jämnt riktar sig mot övre ryggen, mitten av ryggen och latmusklerna. Idealiskt vill man utföra 30-50 set av övningar uppdelade över två dagar (två gånger i veckan) separerade av 72 timmars vila för ryggmusklerna. Avancerade gymbesökare kan utföra detta i en tvåtimmars session, en gång i veckan.
Hur man tränar övre delen av ryggen
De primära övningarna som hjälper med detta är böjda stående skivstångsrodd med smalt grepp, böjda stående skivstångsrodd med axelbrett grepp, landmine-rodd, pull-ups, chin-ups och assisterade/viktade pull-ups.
Hur man utvecklar mitten av ryggen
De primära övningarna som hjälper med detta är hantelomvänd flyes och ryggryckningar / 1-tums rackdrag.
Hur man tränar latmuskler
De primära övningarna som hjälper med detta är Close Grip Machine Pull Downs, Wide Grip Cable Lat Pulldowns, Close Grip Cable Lat Pulldown, Dumbbell Rows, Rack Pulls och Seated Cable Rows.
Hemträningsrutin - Nybörjarnivå
Chins - 3 set om 10 repetitioner
Gymmaskinsrutin - nybörjarnivå
Nära grepp maskindrag nedåt - 3 set med 10 repetitioner eller pyramidrepetitioner
Sittande kabelrodd - 3 set med 10 repetitioner eller pyramidrepetitioner
Hantelrutin - Mellanliggande nivå
I denna rutin vill du börja med tunga hantlar för draget, gå över till maskiner och sedan använda lättare vikter för flyes.
Hantelrodd - 3 set om 10 reps eller pyramidsätt
Maskin neddrag med smalt grepp - 3 set om 10 reps eller pyramidsätt
Maskin neddrag med brett grepp - 3 set om 10 reps eller pyramidsätt
Sittande kabelrodd - 3 set om 10 reps
Hantel omvänd flyes - 3 set om 10 reps
Stång, Hantel och Maskinrutin - Mellannivå
I denna rutin vill du börja med tung vikt för stånglyftet, och sedan gå vidare till maskiner och lättare vikter för flyes och fler drag.
Böjda Stångrodd med Smalt Grepp - 3 set om 10 reps eller pyramidreps
Böjda Stångrodd med Axelgrepp - 3 set om 10 reps eller pyramidreps
Landmine-rodd - 3 set om 10 reps eller pyramidreps
Maskindrag med Smalt Grepp - 3 set om 10 reps eller pyramidreps
Maskindrag med Brett Grepp - 3 set om 10 reps eller pyramidreps
Sittande Kabelrodd - 3 set om 10 reps
Hantelfly Bakåt - 3 set om 10 reps
Stång, Hantel och Maskinrutin - Avancerad nivå
I denna rutin vill du börja med tung vikt för skivstångsdraget, gå vidare till medelvikt för hantlarna och avsluta med lättare vikt för flyes och pullovers.
Böjda Stångroddar med Snäv Grepp - 5 set om 10 reps eller pyramidreps
Böjda Stångroddar med Axelgrepp - 5 set om 10 reps eller pyramidreps
Landmine-rodd - 5 set om 10 reps eller pyramidreps
Maskinlatsdrag med Snäv Grepp - 5 set om 10 reps eller pyramidreps
Maskinlatsdrag med Brett Grepp - 5 set om 10 reps eller pyramidreps
Sittande Kabelrodd - 5 set om 10 reps
Rackdrag - 5 set om 10 reps
Axelryckningar / 1-tums Rackdrag - 5 set om 10 reps
Hantel Omvänd Fly - 5 set om 10 reps
När man ska lägga till droppset
Arbeta långsamt in droppset i dina träningspass, börja med den sista dragövningen.
Vad är pyramidreps?
Läs vår Pyramid repetitions guide .
Träningskategorier: Ryggövningar
Muskelgrupp: Ryggmuskler