Den zaměřený na záda vyžaduje provádění cviků, které cílí na horní část zad, střední část zad a svaly latissimus dorsi. V závislosti na vašem přístupu k vybavení existují standardní plány cvičení zad, které vám s tím pomohou.
Jak si vybudovat svaly na zádech?
Cvičení zad vyžaduje provádění cviků, které rovnoměrně zaměřují horní část zad, střední část zad a široké zádové svaly. Ideálně byste měli provést 30-50 sérií cviků rozdělených na dva dny (dvakrát týdně) s 72 hodinami odpočinku mezi tréninky pro zádové svaly. Pokročilí návštěvníci posilovny mohou toto provést v jednom dvouhodinovém tréninku, jednou týdně.
Jak trénovat horní část zad
Hlavními cviky, které při tom pomáhají, jsou Přítahy činky v předklonu na úzký úchop, Přítahy činky v předklonu na široký úchop, Přítahy na landmine, Přítahy na hrazdě, Přítahy na hrazdě s podhmatem a Přítahy na hrazdě s asistencí/za zátěží.
Jak posílit střední část zad
Hlavní cviky, které s tím pomáhají, jsou obrácené rozpažování s jednoručkami a shrugs na záda / přítahy z 1palcového stojanu.
Jak cvičit svaly zádové
Hlavními cviky, které s tím pomáhají, jsou přítahy na stroji s úzkým úchopem, přítahy kladky s širokým úchopem, přítahy kladky s úzkým úchopem, přítahy jednoruček, tahy z racku a přítahy na stroji vsedě.
Domácí cvičební rutina - Úroveň začátečník
Shyby - 3 série po 10 opakováních
Cvičební stroj - úroveň začátečník
Stahování kladky nátah s úzkým úchopem - 3 série po 10 opakováních nebo pyramidové opakování
Sedící přítahy na kladce - 3 série po 10 opakováních nebo pyramidové opakování
Rutina s jednoručkami - středně pokročilá úroveň
V této rutině chcete začít s těžkými činkami pro tah, poté přejít na stroje a nakonec přejít na lehčí váhy pro rozpažování.
Přítahy jednoruček v předklonu - 3 série po 10 opakováních nebo pyramida opakování
Stahování kladky úzkým úchopem - 3 série po 10 opakováních nebo pyramida opakování
Stahování kladky širokým úchopem - 3 série po 10 opakováních nebo pyramida opakování
Veslování na kladce vsedě - 3 série po 10 opakováních
Rozpažování jednoruček v předklonu - 3 série po 10 opakováních
Rutina s velkou činkou, jednoručkami a stroji - středně pokročilá úroveň
V tomto tréninku chcete začít s těžkou váhou u tahu s činkou, poté přejít na stroje a lehčí váhy na rozpažování a další tahy.
Předklon s úzkým úchopem na čince - 3 série po 10 opakováních nebo pyramida opakování
Předklon s úchopem na ramena na čince - 3 série po 10 opakováních nebo pyramida opakování
Landmine přítahy - 3 série po 10 opakováních nebo pyramida opakování
Stahování na stroji s úzkým úchopem - 3 série po 10 opakováních nebo pyramida opakování
Stahování na stroji s širokým úchopem - 3 série po 10 opakováních nebo pyramida opakování
Přítahy na kladce vsedě - 3 série po 10 opakováních
Rozpažování s jednoručkami v předklonu - 3 série po 10 opakováních
Rutina s velkou činkou, jednoručkami a stroji - pokročilá úroveň
V této rutině chcete začít s těžkou váhou na tah činky, pokračovat střední váhou na činky a zakončit lehčí váhou na rozpažování a přetahování.
Předkloněné veslování s činkou, úzký úchop - 5 sérií po 10 opakováních nebo pyramida opakování
Předkloněné veslování s činkou, široký úchop ramen - 5 sérií po 10 opakováních nebo pyramida opakování
Veslování s landmine - 5 sérií po 10 opakováních nebo pyramida opakování
Stahování kladky úzkým úchopem - 5 sérií po 10 opakováních nebo pyramida opakování
Stahování kladky širokým úchopem - 5 sérií po 10 opakováních nebo pyramida opakování
Veslování na kladce vsedě - 5 sérií po 10 opakováních
Tah z racku - 5 sérií po 10 opakováních
Shrugs na záda / tah z 1 palce nad zemí - 5 sérií po 10 opakováních
Reverse fly s jednoručkami - 5 sérií po 10 opakováních
Kdy přidat drop sety
Postupně zařazujte drop sety do svých tréninků, začínaje posledním tahovým cvikem.
Co jsou pyramidové opakování?
Přečtěte si náš Průvodce opakováními pyramidy .
Kategorie cvičení: Cvičení na záda
Svalová skupina: Záda