Seljapäev nõuab harjutuste sooritamist, mis töötavad ülemise selja, kesk- ja lailihaste piirkonda. Sõltuvalt sinu juurdepääsust seadmetele on olemas standardseid seljatreeningu plaane, mis aitavad sul seda saavutada.
Kuidas kasvatada seljalihast?
Selja treeningud nõuavad harjutuste sooritamist, mis ühtlaselt sihtivad ülemist selga, keskmist selga ja lat-sihtrühma lihaseid. Ideaalis soovite sooritada 30–50 harjutuste seeriat, jagatuna kaheks päevaks (kaheks korraks nädalas), mil Back-lihased saavad 72 tundi puhata. Kogenud jõusaali külastajad võivad seda teha ühe kahetunnise seansi jooksul, kord nädalas.
Kuidas treenida ülemist selga
Peamised harjutused, mis selles aitavad, on ette painutatud kitsas haardega kangi tõmbed, ette painutatud õlahaardega kangi tõmbed, maamiinide tõmbed, lõuatõmbed, lõuatõmbed tagurpidi haardega ja abistatud/kaalutud lõuatõmbed.
Kuidas arendada keskset selga
Peamised harjutused, mis selles aitavad, on hantlitega tagumine lendamine ja selja õõtsutamine / 1-tollised riiuli tõmbed.
Kuidas treenida seljalihaseid
Peamised harjutused, mis selle juures aitavad, on kitsas haardega masina all-vedamised, lai haardega kaabli lat-vedamised, kitsas haardega kaabli lat-vedamine, hantli tõmbed, rack-tõmbed ja istuva kaabliga tõmbed.
Kodune treeningkava - Algaja tase
Lõuatõmbed - 3 komplekti 10 kordust
Jõusaali masinate rutiin - Algajate tasemele
Kitsalt haaratud masinaga tõmbed - 3 seeriat 10 kordust või piramidsed kordused
Istuvat kaablitõmmet - 3 seeriat 10 kordust või piramidsed kordused
Hantlite treeningkava - kesktase
Selles harjutusrutiinis soovite alustada raskete hantlitega tõmbeliigutusega, liikudes masinate juurde ja seejärel kergemate kaalude juurde lendamisharjutuste jaoks.
Hantli aerutamine - 3 seeriat 10 kordust või piramidsed kordused
Lähedase haardega masina tõmbed alla - 3 seeriat 10 kordust või piramidsed kordused
Lai haardega masina tõmbed alla - 3 seeriat 10 kordust või piramidsed kordused
Istudes kaabliga aerutamine - 3 seeriat 10 kordust
Hantli tagurpidi lendamine - 3 seeriat 10 kordust
Kangiga, hantlitega ja masinaga treeningkava - kesktase
Selles rutiinis soovite alustada kangiga tõmmiste jaoks raskete raskustega, liikudes seejärel masinate ja kergemate raskustega lendamiste ja suuremate tõmmete juurde.
Kükis lähedase haardega kangi sõud - 3 komplekti 10 kordust või piramidi kordust
Kükis õlahaardega kangi sõud - 3 komplekti 10 kordust või piramidi kordust
Landmine sõud - 3 komplekti 10 kordust või piramidi kordust
Lähedase haardega masinaga alla tõmbed - 3 komplekti 10 kordust või piramidi kordust
Laiha haardega masinaga alla tõmbed - 3 komplekti 10 kordust või piramidi kordust
Istudes kaablisõud - 3 komplekti 10 kordust
Hantlitega vastassuunaline lend - 3 komplekti 10 kordust
Kangiga, hantlitega ja masinaga treeningkava - edasijõudnute tase
Selles rutiinis soovite alustada kangi tõmbega raskete kaaludega, liikuda seejärel hantlitega keskmise kaalu juurde ja lõpetada kergemate kaaludega lendamise ja tõstmise harjutustega.
Kallutatud lähedase haardega kangi sõud - 5 seeriat 10 kordust või piramis kordusi
Kallutatud õlavarre haardega kangi sõud - 5 seeriat 10 kordust või piramis kordusi
Landmine sõud - 5 seeriat 10 kordust või piramis kordusi
Lähedase haardega masina alla tõmbed - 5 seeriat 10 kordust või piramis kordusi
Lai haare masina alla tõmbed - 5 seeriat 10 kordust või piramis kordusi
Istuvad kangi sõud kaabliga - 5 seeriat 10 kordust
Rekkide tõsted - 5 seeriat 10 kordust
Selja õlad / 2,5 cm rekkide tõsted - 5 seeriat 10 kordust
Hantlitega vastupidi lendamine - 5 seeriat 10 kordust
Millal lisada tilkkomplekte
Tööta oma treeningutes aeglaselt tilkseeriaid sisse, alustades viimasest tõmbetreeningust.
Mis on püramiidsed kordused?
Lugege meie Püramiidi esindajate juhend .
Treeningukategooriad: Selja harjutused
Lihasgrupp: Seljalihased