Денят за гръб изисква изпълнение на упражнения, които таргетират горната част на гърба, средната част на гърба и латералните мускули. В зависимост от достъпа ви до оборудване, има стандартни планове за тренировка на гърба, които ще ви помогнат да постигнете това.
Как да изградите мускулите на гърба?
Тренировките за гръб изискват изпълнение на упражнения, които равномерно таргетират горната част на гърба, средната част на гърба и латисимусните мускули. Идеално е да се изпълняват 30-50 серии упражнения, разделени в рамките на два дни (два пъти седмично), с 72 часа почивка за мускулите на гърба. Напредналите посетители на фитнеса могат да изпълнят това в една двучасова тренировка, веднъж седмично.
Как да тренираме горната част на гърба
Основните упражнения, които помагат за това, са навеждания с щанга с тесен хват, навеждания с щанга с хват на раменете, ред с ландмайн, набирания, набирания с подхват и подпомагани/натоварени набирания.
Как да развиете средната част на гърба
Основните упражнения, които помагат за това, са обратното разтваряне с дъмбели и раменни изтласквания / издърпвания на лост с 1 инч.
Как да тренираме мускулите на гърба
Основните упражнения, които помагат за това, са набирания на машина с тесен хват, набирания на кабел с широк хват, набирания на кабел с тесен хват, гребания с дъмбели, рейкови повдигания и седнали гребания на кабел.
Домашна тренировъчна програма - Начинаещи
Набирания - 3 серии по 10 повторения
Рутинна програма за фитнес уред - Ниво начинаещ
Набирания на машина с тесен хват - 3 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Седящи кабелни гребания - 3 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Рутинна с гири - Средно ниво
В тази рутина искате да започнете с тежки гирички за дърпането, след това да преминете към машини и накрая да използвате по-леки тежести за летенето.
Гребане с дъмбели - 3 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Стендова машина с тесен хват - 3 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Стендова машина с широк хват - 3 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Седящо гребане на кабел - 3 серии по 10 повторения
Обратен флай с дъмбели - 3 серии по 10 повторения
Рутинна тренировка с лост, гири и уреди - средно ниво
В тази рутина искате да започнете с тежки тежести за дърпането с щанга, преминавайки към машини и по-леки тежести за флайовете и допълнителните дърпания.
Наведе се и дърпане на щанга с тесен хват - 3 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Наведе се и дърпане на щанга с широк захват за рамена - 3 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Дърпане на бар с лопатка (Landmine Row) - 3 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Дърпане на машина с тесен хват - 3 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Дърпане на машина с широк хват - 3 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Гребане на кабел в седеж - 3 серии по 10 повторения
Обратни махове с дъмбели - 3 серии по 10 повторения
Рутинна тренировка с лост, гири и уреди - напреднало ниво
В тази рутина искате да започнете с тежко тегло за набирания с щанга, след това да преминете към средно тегло за дъмбелите, като завършите с по-леко тегло за флайовете и пуловърите.
Наведени щанги с тесен хват - 5 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Наведени щанги с хват на раменете - 5 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Лендмайн гребане - 5 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Спускания на машина с тесен хват - 5 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Спускания на машина с широк хват - 5 серии по 10 повторения или пирамидални повторения
Седящи гребания с кабел - 5 серии по 10 повторения
Издърпвания от стойка (Rack Pulls) - 5 серии по 10 повторения
Вдигане на раменете / Rack Pulls с 1 инч - 5 серии по 10 повторения
Обратни летящи с дъмбели - 5 серии по 10 повторения
Кога да добавите дроп серии
Бавно включвайте дроп серии в тренировките си, като започнете с последното упражнение за издърпване.
Какво са пирамидалните повторения?
Прочетете нашия Ръководство за пирамида репетиции .
Категории упражнения: Упражнения за гръб
Мускулна група: Мускули на гърба