Como Ter Costas Maiores

O dia de treino de costas requer a realização de exercícios que atinjam a parte superior das costas, a parte média das costas e os músculos lat. Dependendo do seu acesso a equipamentos, existem planos de treino de costas padrão que ajudarão você a alcançar isso.

Como você constrói músculos nas costas?

Os exercícios para as costas exigem a realização de exercícios que atinjam de forma equilibrada a parte superior das costas, a parte média das costas e os músculos latissimus. Idealmente, você deve realizar 30-50 séries de exercícios divididas em dois dias (duas vezes por semana) com 72 horas de descanso para os músculos das costas. Frequentadores avançados da academia podem fazer isso em uma sessão de duas horas, uma vez por semana.

Como treinar a parte superior das costas

Os exercícios principais que ajudam com isso são Remadas com Barra com Pegada Fechada Inclinado, Remadas com Barra com Pegada de Ombro Inclinado, Remada no Landmine, Barra Fixa, Chin-Ups e Barra Fixa Assistida/Pesada.

Como desenvolver a parte média das costas

Os exercícios principais que ajudam com isso são o Dumbbell Reverse Fly e Back Shrugs / 1 Inch Rack Pulls.

Como trabalhar os músculos dorsais

Os exercícios principais que ajudam com isso são Puxadas na Máquina com Pegada Fechada, Puxadas na Polia Alta com Pegada Aberta, Puxadas na Polia Alta com Pegada Fechada, Remadas com Halteres, Levantamentos no Rack e Remadas na Polia Sentado.

Rotina de treino em casa - Nível iniciante

Barra Fixa - 3 séries de 10 repetições

Rotina de Máquina de Academia - Nível Iniciante

Puxada na Máquina com Pegada Fechada - 3 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Remada Sentada na Barra - 3 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide

Rotina com Halteres - Nível Intermediário

Nesta rotina, você quer começar com halteres pesados para a puxada, passando para máquinas e depois movendo para pesos mais leves para os voos.

Remadas com Halteres - 3 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Puxada na Máquina com Pegada Fechada - 3 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Puxada na Máquina com Pegada Aberta - 3 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Remada Baixa no Cabo Sentado - 3 séries de 10 repetições
Elevação Lateral Invertida com Halteres - 3 séries de 10 repetições

Rotina com Barra, Halteres e Máquinas - Nível Intermediário

Nesta rotina você quer começar com peso pesado para o levantamento com barra, passando para máquinas e pesos mais leves para os voos e mais puxadas.

Remadas com Barra Inclinado com Pegada Fechada - 3 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Remadas com Barra Inclinado com Pegada dos Ombros - 3 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Remada Landmine - 3 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Puxada na Máquina com Pegada Fechada - 3 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Puxada na Máquina com Pegada Aberta - 3 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Remada Sentada no Cabo - 3 séries de 10 repetições
Crucifixo Inverso com Halteres - 3 séries de 10 repetições

Rotina com Barra, Halteres e Máquinas - Nível Avançado

Nesta rotina, você quer começar com peso pesado para o levantamento com barra, passando para peso médio para os halteres, terminando com peso mais leve para os voos e pullovers.

Remadas com Barra Inclinada com Pegada Fechada - 5 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Remadas com Barra Inclinada com Pegada nos Ombros - 5 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Remada Landmine - 5 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Puxada na Máquina com Pegada Fechada - 5 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Puxada na Máquina com Pegada Aberta - 5 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Remada Sentada na Polia - 5 séries de 10 repetições
Rack Pulls - 5 séries de 10 repetições
Encolhimento de Costas / Rack Pulls de 2,5 cm - 5 séries de 10 repetições
Voo Reverso com Halteres - 5 séries de 10 repetições

Quando adicionar Drop Sets

Trabalhe lentamente com drop sets em seus treinos, começando pelo último exercício de puxada.

O que são repetições em pirâmide?

Leia nosso Guia de Repetições em Pirâmide .