Il giorno dedicato alla schiena richiede l'esecuzione di esercizi che mirano ai muscoli della parte superiore della schiena, della parte centrale della schiena e dei dorsali. A seconda dell'accesso alle attrezzature, ci sono piani di allenamento standard per la schiena che ti aiuteranno a raggiungere questo obiettivo.
Come si sviluppano i muscoli della schiena?
Gli allenamenti per la schiena richiedono l'esecuzione di esercizi che mirino in modo uniforme alla parte superiore della schiena, alla schiena media e ai muscoli lat. Idealmente, si desidera eseguire da 30 a 50 serie di esercizi suddivise su due giorni (due volte a settimana) separate da 72 ore di riposo per i muscoli della schiena. Gli appassionati di palestra più esperti possono eseguire questo in una singola sessione di due ore, una volta alla settimana.
Come allenare la parte superiore della schiena
Gli esercizi principali che aiutano con questo sono le Remate con Bilanciere a Presa Stretta Inclinata, le Remate con Bilanciere a Presa sulle Spalle Inclinata, la Remata al Landmine, le Trazioni alla Sbarra, le Trazioni con Presa Inversa e le Trazioni Assistite/Pesate.
Come sviluppare la parte centrale della schiena
Gli esercizi principali che aiutano con questo sono il Dumbbell Reverse Fly e i Back Shrugs / 1 Inch Rack Pulls.
Come lavorare i muscoli dorsali
Gli esercizi principali che aiutano con questo sono le trazioni alla macchina con presa stretta, le trazioni alla lat machine con presa larga, le trazioni alla lat machine con presa stretta, le remate con manubri, gli stacchi parziali e le remate al cavo da seduti.
Routine di allenamento a casa - Livello principiante
Trazioni - 3 serie da 10 ripetizioni
Routine con macchine da palestra - Livello principiante
Trazioni alla macchina con presa stretta - 3 serie da 10 ripetizioni o ripetizioni a piramide
Rematori al cavo da seduti - 3 serie da 10 ripetizioni o ripetizioni a piramide
Routine con Manubri - Livello Intermedio
In questa routine vuoi iniziare con manubri pesanti per il pull, passando alle macchine e poi passando a pesi più leggeri per i fly.
Rematori con manubri - 3 serie da 10 ripetizioni o ripetizioni a piramide
Trazioni alla macchina a presa stretta - 3 serie da 10 ripetizioni o ripetizioni a piramide
Trazioni alla macchina a presa larga - 3 serie da 10 ripetizioni o ripetizioni a piramide
Rematori al cavo da seduti - 3 serie da 10 ripetizioni
Aperture inverse con manubri - 3 serie da 10 ripetizioni
Routine con Bilanciere, Manubri e Macchine - Livello Intermedio
In questa routine vuoi iniziare con pesi pesanti per il sollevamento con bilanciere, passando poi alle macchine e a pesi più leggeri per le aperture e altri esercizi di trazione.
Rematore con bilanciere a presa stretta inclinato - 3 serie da 10 ripetizioni o ripetizioni a piramide
Rematore con bilanciere a presa sulle spalle inclinato - 3 serie da 10 ripetizioni o ripetizioni a piramide
Rematore con landmine - 3 serie da 10 ripetizioni o ripetizioni a piramide
Trazioni alla macchina a presa stretta - 3 serie da 10 ripetizioni o ripetizioni a piramide
Trazioni alla macchina a presa larga - 3 serie da 10 ripetizioni o ripetizioni a piramide
Rematore al cavo seduto - 3 serie da 10 ripetizioni
Alzate posteriori con manubri - 3 serie da 10 ripetizioni
Routine con Bilanciere, Manubri e Macchine - Livello Avanzato
In questa routine vuoi iniziare con un peso pesante per il sollevamento con bilanciere, passando a un peso medio per i manubri, terminando con un peso più leggero per le distensioni e i pullover.
Rematori con bilanciere piegati a presa stretta - 5 serie da 10 ripetizioni o ripetizioni a piramide
Rematori con bilanciere piegati a presa spalle - 5 serie da 10 ripetizioni o ripetizioni a piramide
Rematore con Landmine - 5 serie da 10 ripetizioni o ripetizioni a piramide
Trazioni al Lat Machine a presa stretta - 5 serie da 10 ripetizioni o ripetizioni a piramide
Trazioni al Lat Machine a presa larga - 5 serie da 10 ripetizioni o ripetizioni a piramide
Rematori al cavo da seduti - 5 serie da 10 ripetizioni
Rack Pulls - 5 serie da 10 ripetizioni
Scrollate / Rack Pulls da 1 pollice - 5 serie da 10 ripetizioni
Reverse Fly con manubri - 5 serie da 10 ripetizioni
Quando aggiungere le Drop Set
Inserisci lentamente le drop set nei tuoi allenamenti, iniziando dall'ultimo esercizio di trazione.
Cosa sono le ripetizioni a piramide?
Leggi il nostro Guida ai rappresentanti della piramide .
Categorie di esercizi: Esercizi per la schiena
Gruppo Muscolare: Muscoli della Schiena