El día de espalda requiere realizar ejercicios que enfoquen los músculos de la parte superior de la espalda, la parte media de la espalda y los dorsales. Dependiendo de tu acceso al equipo, existen planes de entrenamiento de espalda estándar que te ayudarán a lograr esto.
¿Cómo se desarrolla el músculo de la espalda?
Los entrenamientos de espalda requieren realizar ejercicios que apunten de manera uniforme a la parte superior de la espalda, la parte media de la espalda y los músculos dorsales. Idealmente, se deben realizar de 30 a 50 series de ejercicios divididos en dos días (dos veces por semana) separados por 72 horas de descanso para los músculos de la espalda. Los usuarios avanzados del gimnasio pueden realizar esto en una sola sesión de dos horas, una vez a la semana.
Cómo entrenar la parte superior de la espalda
Los ejercicios principales que ayudan con esto son Remo con Barra con Agarre Cerrado Inclinado, Remo con Barra con Agarre de Hombros Inclinado, Remo en Landmine, Dominadas, Chin-Ups y Dominadas Asistidas/Ponderadas.
Cómo desarrollar la parte media de la espalda
Los ejercicios principales que ayudan con esto son el vuelo inverso con mancuernas y los encogimientos de espalda / levantamientos de 1 pulgada en rack.
Cómo trabajar los músculos dorsales
Los ejercicios principales que ayudan con esto son Jalones en máquina con agarre estrecho, Jalones al pecho en polea con agarre amplio, Jalones al pecho en polea con agarre estrecho, Remo con mancuernas, Peso muerto parcial en rack y Remo en polea sentado.
Rutina de ejercicios en casa - Nivel principiante
Dominadas - 3 series de 10 repeticiones
Rutina de máquinas de gimnasio - Nivel principiante
Jalones en máquina con agarre estrecho - 3 series de 10 repeticiones o repeticiones en pirámide
Remo sentado en polea - 3 series de 10 repeticiones o repeticiones en pirámide
Rutina con Mancuernas - Nivel Intermedio
En esta rutina quieres comenzar con mancuernas pesadas para el jalón, pasando a máquinas y luego moviéndote a pesos más ligeros para los vuelos.
Remo con mancuernas - 3 series de 10 repeticiones o repeticiones en pirámide
Jalones en máquina con agarre estrecho - 3 series de 10 repeticiones o repeticiones en pirámide
Jalones en máquina con agarre amplio - 3 series de 10 repeticiones o repeticiones en pirámide
Remo en cable sentado - 3 series de 10 repeticiones
Aperturas inversas con mancuernas - 3 series de 10 repeticiones
Rutina con Barra, Mancuernas y Máquinas - Nivel Intermedio
En esta rutina quieres comenzar con peso pesado para el jalón con barra, pasando a las máquinas y pesos más livianos para las aperturas y más jalones.
Remo con barra inclinado agarre estrecho - 3 series de 10 repeticiones o repeticiones en pirámide
Remo con barra inclinado agarre de hombros - 3 series de 10 repeticiones o repeticiones en pirámide
Remo con landmine - 3 series de 10 repeticiones o repeticiones en pirámide
Jalones en máquina con agarre estrecho - 3 series de 10 repeticiones o repeticiones en pirámide
Jalones en máquina con agarre amplio - 3 series de 10 repeticiones o repeticiones en pirámide
Remo sentado en polea - 3 series de 10 repeticiones
Pájaros invertidos con mancuernas - 3 series de 10 repeticiones
Rutina con Barra, Mancuernas y Máquinas - Nivel Avanzado
En esta rutina quieres empezar con peso pesado para el jalón con barra, pasando a peso medio para las mancuernas, y terminando con peso más ligero para los vuelos y pulovers.
Remo con barra inclinado con agarre estrecho - 5 series de 10 repeticiones o repeticiones piramidales
Remo con barra inclinado con agarre para hombros - 5 series de 10 repeticiones o repeticiones piramidales
Remo en landmine - 5 series de 10 repeticiones o repeticiones piramidales
Jalones en máquina con agarre estrecho - 5 series de 10 repeticiones o repeticiones piramidales
Jalones en máquina con agarre ancho - 5 series de 10 repeticiones o repeticiones piramidales
Remo sentado en polea - 5 series de 10 repeticiones
Rack pulls - 5 series de 10 repeticiones
Encogimientos de espalda / Rack pulls de 1 pulgada - 5 series de 10 repeticiones
Aperturas inversas con mancuernas - 5 series de 10 repeticiones
Cuándo añadir series descendentes
Introduce lentamente las series descendentes en tus entrenamientos, comenzando con el último ejercicio de tirón.
¿Qué son las repeticiones piramidales?
Lea nuestro Guía de repeticiones piramidales .
Categorías de ejercicio: Ejercicios de espalda
Grupo muscular: Músculos de la espalda