Brusttag erfordert die Ausführung von Übungen, die die oberen, mittleren, unteren und inneren Brustmuskeln ansprechen. Je nach Zugang zu Geräten gibt es standardmäßige Brusttrainingspläne, die dir dabei helfen werden, dies zu erreichen.
Wie baut man Brustmuskeln auf?
Brusttrainings erfordern das Ausführen von Übungen, die die oberen, mittleren, unteren und inneren Brustmuskeln gleichmäßig ansprechen. Idealerweise sollten Sie 30-50 Übungssätze auf zwei Tage aufteilen (zweimal pro Woche), getrennt durch 72 Stunden Ruhe für die Brustmuskeln. Fortgeschrittene Fitnessstudiobesucher können dies in einer zweistündigen Einheit einmal pro Woche durchführen.
Wie man die untere Brust trainiert
Die primären Übungen, die dabei helfen, sind Dreiecks-Liegestütze, Kniedreiecks-Liegestütze, Brustdips, abfallendes Langhantel-Bankdrücken, abfallendes Kurzhantel-Bankdrücken, abfallendes Smith-Maschine-Bankdrücken und das abfallende Maschinen-Bankdrücken.
Wie man die obere Brust entwickelt
Die primären Übungen, die dabei helfen, sind Box-Liegestütze, Schrägbankdrücken mit der Langhantel, Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, Schrägbankdrücken an der Smith-Maschine und das Schrägbankdrücken an der Maschine.
Wie man die inneren Brustmuskeln trainiert
Die Hauptübungen, die dabei helfen, sind die Pec-Deck-Maschine, Kurzhantel-Fliegende, abfallende Kurzhantel-Fliegende, steigende Kurzhantel-Fliegende, mittlere Kabel-Brustfliegende, hohe Kabel-Brustfliegende und niedrige Kabel-Brustfliegende.
Wie man die Brusthöhle erweitert
Es gibt zwei Hauptübungen, um die Brustkorbhöhle zu erweitern: das Langhantel-Pullover und das Kurzhantel-Pullover. Achten Sie bei der Ausführung dieser Übungen darauf, die Arme zu strecken, um eine gute Dehnung zu erreichen. Diese Übungen sind in erster Linie Dehnübungen und bauen keine Masse auf. Hinweis: Es ist einfacher, den Brustkorb unter 21 Jahren zu erweitern, wenn Ihre Knochen noch nicht vollständig ausgehärtet sind. Sobald Sie über 30 sind, können Sie sie wahrscheinlich überspringen, es sei denn, Sie möchten eine gute vertikale Dehnung. Aber wenn Sie ein breites Aussehen anstreben, müssen Sie die seitlichen Schultermuskeln aufbauen.
Heimtrainingsroutine - Anfängerlevel
Liegestütze - 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Dreiecks-Liegestütze - 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Box-Liegestütze - 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Wenn Sie gerade erst anfangen, probieren Sie die einfachere Version auf den Knien.
Knie-Liegestütze - 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Knie-Dreiecks-Liegestütze - 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Knie-Box-Liegestütze - 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Fitnessgeräte-Routine - Anfängerlevel
Maschinen-Brustpresse - 3 Sätze à 10 Wiederholungen oder Pyramidensätze
Schrägbank-Maschinen-Brustpresse - 3 Sätze à 10 Wiederholungen oder Pyramidensätze
Negativbank-Maschinen-Brustpresse - 3 Sätze à 10 Wiederholungen oder Pyramidensätze
Pec-Deck-Flugmaschine - 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Kurzhantel-Routine - mittleres Niveau
In diesem Trainingsplan möchten Sie mit schweren Kurzhanteln für die Pressübungen beginnen und dann zu leichteren Gewichten für die Fliegenden und Überzüge wechseln.
Flache Kurzhantel-Brustpresse - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen oder Pyramidenwiederholungen
Schräge Kurzhantel-Brustpresse - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen oder Pyramidenwiederholungen
Decline Kurzhantel-Brustpresse - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen oder Pyramidenwiederholungen
Kurzhantel-Pullover - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
Flache Kurzhantel-Fliegende - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
Schräge Kurzhantel-Fliegende - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
Decline Kurzhantel-Fliegende - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
Wenn Sie Zugang zu einem Kabelzugsystem haben, können Sie alle zwei Workouts die Kurzhanteln durch Kabel ersetzen.
Mittlere Kabel-Brustfliegende - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
Hohe Kabel-Brustfliegende - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
Niedrige Kabel-Brustfliegende - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
Langhantelroutine - Mittleres Niveau
In diesem Trainingsplan möchte man mit schwerem Gewicht für die Langhantelpressen beginnen und zu leichteren Gewichten für die Fliegenden und Pullovers übergehen.
Flachbank Langhantel Brustdrücken - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen oder Pyramidenwiederholungen
Schrägbank Langhantel Brustdrücken - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen oder Pyramidenwiederholungen
Negativbank Langhantel Brustdrücken - 3 Sätze mit 10 Wiederholungen oder Pyramidenwiederholungen
Langhantel Pullover - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
Flachbank Kurzhantel Flys - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
Schrägbank Kurzhantel Flys - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
Negativbank Kurzhantel Flys - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
Wenn Sie Zugang zu einem Kabelzug-Gerät haben, können Sie die Kurzhanteln bei jedem zweiten Training durch Kabelübungen ersetzen.
Mittlere Kabel Brust Flys - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
Hohe Kabel Brust Flys - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
Niedrige Kabel Brust Flys - 2 Sätze mit 10 Wiederholungen
Langhantel- und Kurzhantel-Routine - Fortgeschrittenes Niveau
In diesem Trainingsprogramm möchten Sie mit schwerem Gewicht für die Langhantelpressen beginnen, zu mittlerem Gewicht für die Kurzhanteln übergehen und mit leichterem Gewicht für die Fliegenden und Überzüge abschließen.
Flachbank Langhantel Brustpresse - 4-5 Sätze à 10 Wiederholungen oder Pyramidensätze
Schrägbank Langhantel Brustpresse - 4-5 Sätze à 10 Wiederholungen oder Pyramidensätze
Negativbank Langhantel Brustpresse - 4-5 Sätze à 10 Wiederholungen oder Pyramidensätze
Langhantel Pullover - 2 Sätze à 10 Wiederholungen
Flachbank Kurzhantel Brustpresse - 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Schrägbank Kurzhantel Brustpresse - 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Negativbank Kurzhantel Brustpresse - 3 Sätze à 10 Wiederholungen
Flachbank Kurzhantel Fliegende - 2 Sätze à 10 Wiederholungen
Schrägbank Kurzhantel Fliegende - 2 Sätze à 10 Wiederholungen
Negativbank Kurzhantel Fliegende - 2 Sätze à 10 Wiederholungen
Wenn Sie Zugang zu einem Kabelzugmaschinen-System haben, können Sie die Kurzhanteln in jedem zweiten Training durch Kabelübungen ersetzen.
Mittlere Kabel Brustfliegende - 2 Sätze à 10 Wiederholungen
Hohe Kabel Brustfliegende - 2 Sätze à 10 Wiederholungen
Tiefe Kabel Brustfliegende - 2 Sätze à 10 Wiederholungen
Einfache Methode, um den Muskel zu schockieren
Nachdem Sie einige Monate (oder Jahre) trainiert haben, werden Sie feststellen, dass es immer schwieriger wird, Muskelmasse zuzulegen, und Sie die Muskeln schocken müssen. Rotieren Sie einfach die Reihenfolge der Flach-, Steil- und Negativübungen. Zum Beispiel: Woche 1 beginnen Sie mit der Reihenfolge Flach, Steil, Negativ. Woche 2 - Steil, Flach, Negativ Woche 3 - Negativ, Flach, Steil Woche 4 - Flach, Negativ, Steil Woche 5 - Steil, Negativ, Flach Woche 6 - Negativ, Steil, Flach
Wann man Drop-Sätze hinzufügt
Arbeite langsam Drop-Sets in dein Training ein, beginnend mit der letzten Drückübung.
Was ist der Unterschied zwischen dem Bankdrücken und den Fliegenden für die Brust
Die Pressen bauen Masse und Größe auf. Die Fliegen bauen Definition auf, zum Beispiel, wenn Sie Streifen in Ihren Muskeln wollen und die Mittellinie aufbauen möchten. Auf Anfängerniveau können Sie diese Übungen überspringen, bis Sie genügend Masse aufgebaut haben, um sich auf Definition zu konzentrieren.
Was sind Pyramiden-Wiederholungen?
Lesen Sie unseren Pyramid Rep-Anleitung .
Übungskategorien: Brustübungen
Muskeln Gruppe: Brustmuskeln