Bröstdagen kräver att man utför övningar som riktar sig mot de övre, mellersta, nedre och inre bröstmusklerna. Beroende på vilken tillgång till utrustning du har, finns det standardiserade bröstträningsplaner som kommer att hjälpa dig att uppnå detta.
Hur bygger man bröstmuskler?
Brösträningspass kräver att man utför övningar som jämnt riktar sig mot de övre, mellersta, nedre och inre bröstmusklerna. Ideally, du vill utföra 30-50 set av övningar fördelade över två dagar (två gånger i veckan) med 72 timmars vila för bröstmusklerna emellan. Avancerade gymbesökare kan utföra detta på ett två timmars pass, en gång i veckan.
Hur man tränar den nedre bröstkorgen
De primära övningarna som hjälper till med detta är triangelarmhävningar, knätriangelarmhävningar, bröstdips, lutande skivstångsbänkpress, lutande hantelbänkpress, lutande Smith maskin bänkpress och lutande maskinpress.
Hur man utvecklar övre bröstet
De primära övningarna som hjälper med detta är boxarmhävningar, lutande skivstångsbänkpress, lutande hantelbänkpress, lutande Smith-maskin bänkpress och lutande maskinpress.
Hur man tränar de inre bröstmusklerna
De primära övningarna som hjälper med detta är pec deck-maskinen, hantel flyes, decline hantel flyes, incline hantel flyes, mittkabel bröst flyes, högkabel bröst flyes och lågkabel bröst flyes.
Hur man utvidgar brösthålan
Det finns två huvudsakliga övningar för att vidga bröstkorgens hålighet: stångpullover och hantelpullover. När du utför dessa övningar, se till att sträcka ut armarna för att få en bra stretch. Dessa övningar är främst en stretchövning och bygger inte massa. Notering: det är lättare att expandera bröstkorgen under åldern 21 när dina ben ännu inte helt har stelnat. När du är över 30 kan du förmodligen hoppa över dem om du inte vill ha en bra vertikal stretch. Men om du letar efter ett bredare utseende, måste du bygga de laterala axelmusklerna.
Hemträningsrutin - Nybörjarnivå
Armhävningar - 3 set om 10 repetitioner
Triangelarmhävningar - 3 set om 10 repetitioner
Boxarmhävningar - 3 set om 10 repetitioner
Om du precis börjar, prova den lättare versionen med knäna.
Knäarmhävningar - 3 set om 10 repetitioner
Knä-triangelarmhävningar - 3 set om 10 repetitioner
Knä-boxarmhävningar - 3 set om 10 repetitioner
Gymmaskinsrutin - nybörjarnivå
Maskinbröstpress - 3 set om 10 repetitioner eller pyramidrepetitioner
Lutande maskinbröstpress - 3 set om 10 repetitioner eller pyramidrepetitioner
Nedåtgående maskinbröstpress - 3 set om 10 repetitioner eller pyramidrepetitioner
Pec Deck Fly-maskin - 3 set om 10 repetitioner
Hantelrutin - Mellanliggande nivå
I denna rutin vill du börja med tunga hantlar för pressarna och gå vidare till lättare vikter för flyes och pullovers.
Platt hantelbröstpress - 3 set om 10 reps eller pyramidreps
Lutande hantelbröstpress - 3 set om 10 reps eller pyramidreps
Nedåtlutande hantelbröstpress - 3 set om 10 reps eller pyramidreps
Hantel pullovers - 2 set om 10 reps
Platta hantelflys - 2 set om 10 reps
Lutande hantelflys - 2 set om 10 reps
Nedåtlutande hantelflys - 2 set om 10 reps
Om du har tillgång till ett kabelmaskinsystem kan du variera hantlarna med kablar varje annat träningspass.
Mitten kabelbröstflys - 2 set om 10 reps
Hög kabelbröstflys - 2 set om 10 reps
Låg kabelbröstflys - 2 set om 10 reps
Stångträningsrutin - Mellannivå
I detta program vill du börja med tung vikt för skivstångspressen, och sedan gå över till lättare vikter för flyes och pullovers.
Flatbänk Skivstång Bröstpress - 3 set om 10 repetitioner eller pyramidreps
Snedbänk Skivstång Bröstpress - 3 set om 10 repetitioner eller pyramidreps
Lutande bänk Skivstång Bröstpress - 3 set om 10 repetitioner eller pyramidreps
Skivstång Pullover - 2 set om 10 repetitioner
Flat Hantel Flyes - 2 set om 10 repetitioner
Snedbänk Hantel Flyes - 2 set om 10 repetitioner
Lutande bänk Hantel Flyes - 2 set om 10 repetitioner
Om du har tillgång till ett kabelmaskinssystem kan du variera hantlarna med kablar varannan träning.
Mellanhöga Kabel Bröst Flyes - 2 set om 10 repetitioner
Höga Kabel Bröst Flyes - 2 set om 10 repetitioner
Låga Kabel Bröst Flyes - 2 set om 10 repetitioner
Skivstångs- och hantelrutin - avancerad nivå
I denna rutin vill du börja med tung vikt för skivstångspressen, gå över till medelvikt för hantlarna och avsluta med lättare vikt för flyes och pullovers.
Bänkpress med skivstång - 4-5 set med 10 reps eller pyramidsats
Sned bänkpress med skivstång - 4-5 set med 10 reps eller pyramidsats
Omvänd bänkpress med skivstång - 4-5 set med 10 reps eller pyramidsats
Barbell Pullover - 2 set med 10 reps
Bänkpress med hantlar - 3 set med 10 reps
Sned bänkpress med hantlar - 3 set med 10 reps
Omvänd bänkpress med hantlar - 3 set med 10 reps
Hantelflyg på plan bänk - 2 set med 10 reps
Sned hantelflyg - 2 set med 10 reps
Omvänd hantelflyg - 2 set med 10 reps
Om du har tillgång till ett kabelmaskinssystem kan du variera hantlarna med kablar vid varannan träning.
Kabelfly på mittnivå - 2 set med 10 reps
Hög kabelfly - 2 set med 10 reps
Låg kabelfly - 2 set med 10 reps
Enkel sätt att chocka muskeln
Efter att du har tränat i några månader (eller år) kommer du att märka att det blir svårare att få massiva muskeltillväxt, och du kommer att behöva chocka musklerna. Rotera helt enkelt ordningen på övningar på plan bänk, lutande bänk och nedåtgående bänk.
Till exempel, vecka 1 börja med ordningen plan, lutande, nedåtgående.
Vecka 2 - lutande, plan, nedåtgående
Vecka 3 - nedåtgående, plan, lutande
Vecka 4 - plan, nedåtgående, lutande
Vecka 5 - lutande, nedåtgående, plan
Vecka 6 - nedåtgående, lutande, plan
När man ska lägga till droppset
Arbeta långsamt in droppset i dina träningspass, börja med den sista pressövningen.
Vad är skillnaden mellan bänkpress och flyes för bröstet
Pressarna bygger massa och storlek. Flyes bygger definition, till exempel när du vill ha striation i dina muskler och bygga mittenlinjen. På nybörjarnivå kan du hoppa över dessa övningar tills du har byggt tillräcklig massa för att fokusera på definition.
Vad är pyramidreps?
Läs vår Pyramid repetitions guide .
Träningskategorier: Bröstövningar
Muskelgrupp: Bröstmuskler