胸を大きくする方法

胸の日は、上部、中部、下部、内側の大胸筋をターゲットにした運動を行う必要があります。使用できる器具によっては、これを達成するのに役立つ標準的な胸のトレーニングプランがあります。

胸の筋肉はどうやって鍛えますか？

胸のトレーニングでは、胸の上部、中部、下部、内側の筋肉を均等に狙う運動を行う必要があります。理想的には、1週間に2回（2日に分けて）30〜50セットの運動を行い、胸の筋肉は72時間の休息を挟むようにします。上級者のジム利用者は、これを1回の2時間のセッションで週に1回行うことができます。

下胸の鍛え方

これに役立つ主なエクササイズは、トライアングルプッシュアップ、膝トライアングルプッシュアップ、チェストディップ、デクラインバーベルベンチプレス、デクラインダンベルベンチプレス、デクラインスミスマシンベンチプレス、そしてデクラインマシンプレスです。

上胸の鍛え方

これに役立つ主な運動は、ボックスプッシュアップ、インクラインバーベルベンチプレス、インクラインダンベルベンチプレス、インクラインスミスマシンベンチプレス、そしてインクラインマシンプレスです。

胸の内側の筋肉を鍛える方法

これに役立つ主なエクササイズは、ペックデックマシン、ダンベルフライ、デクラインダンベルフライ、インクラインダンベルフライ、ミドルケーブルチェストフライ、ハイケーブルチェストフライ、ローケーブルチェストフライです。

胸郭を広げる方法

肋骨の空間を広げるための主なエクササイズは2つあります：バーベルプルオーバーとダンベルプルオーバーです。これらのエクササイズを行う際は、腕をしっかりと伸ばして良いストレッチを得るようにしてください。これらのエクササイズは主にストレッチ運動であり、筋肉量を増やすものではありません。 注：骨が完全に固定されていない21歳未満の方が肋骨を広げるのは容易です。30歳を過ぎると、良い縦方向のストレッチを求めない限り、これらを行う必要はほとんどありません。しかし、広がった見た目を目指す場合は、側面の肩の筋肉を鍛える必要があります。

自宅でのトレーニングルーティン - 初心者レベル

腕立て伏せ - 3セット10回
トライアングル腕立て伏せ - 3セット10回
ボックス腕立て伏せ - 3セット10回
初心者の場合は、膝をついた簡単なバージョンを試してください。
膝付き腕立て伏せ - 3セット10回
膝付きトライアングル腕立て伏せ - 3セット10回
膝付きボックス腕立て伏せ - 3セット10回

ジムマシンルーティン - 初心者レベル

マシンチェストプレス - 10回3セットまたはピラミッドレップ
インクラインマシンチェストプレス - 10回3セットまたはピラミッドレップ
デクラインマシンチェストプレス - 10回3セットまたはピラミッドレップ
ペックデックフライマシン - 10回3セット

ダンベルルーティン - 中級レベル

このルーティンでは、プレスには重いダンベルで始め、フライやプルオーバーには軽い重量に移るようにします。

フラットダンベルチェストプレス - 3セット10回またはピラミッドレップ
インクラインダンベルチェストプレス - 3セット10回またはピラミッドレップ
デクラインダンベルチェストプレス - 3セット10回またはピラミッドレップ
ダンベルプルオーバー - 2セット10回
フラットダンベルフライ - 2セット10回
インクラインダンベルフライ - 2セット10回
デクラインダンベルフライ - 2セット10回
ケーブルマシンが利用できる場合は、他のトレーニングと交互にダンベルをケーブルで回すことができます。
ミドルケーブルチェストフライ - 2セット10回
ハイケーブルチェストフライ - 2セット10回
ローケーブルチェストフライ - 2セット10回

バーベルルーティン - 中級レベル

このルーティンでは、バーベルプレスは重い重量から始め、フライやプルオーバーは軽い重量に移るようにします。

フラットベンチバーベルチェストプレス - 3セット10回またはピラミッドレップ
インクラインベンチバーベルチェストプレス - 3セット10回またはピラミッドレップ
デクラインベンチバーベルチェストプレス - 3セット10回またはピラミッドレップ
バーベルプルオーバー - 2セット10回
フラットダンベルフライ - 2セット10回
インクラインダンベルフライ - 2セット10回
デクラインダンベルフライ - 2セット10回
ケーブルピンマシンを使用できる場合は、他のワークアウトの際にダンベルの代わりにケーブルを使うことができます。
ミドルケーブルチェストフライ - 2セット10回
ハイケーブルチェストフライ - 2セット10回
ロウケーブルチェストフライ - 2セット10回

バーベルとダンベルのルーティン - 上級レベル

このルーティンでは、バーベルプレスには重い重量から始め、ダンベルには中程度の重量に移行し、最後にフライやプルオーバーには軽い重量で仕上げます。

フラットベンチバーベルチェストプレス - 4～5セット各10回、またはピラミッドレップ
インクラインベンチバーベルチェストプレス - 4～5セット各10回、またはピラミッドレップ
デクラインベンチバーベルチェストプレス - 4～5セット各10回、またはピラミッドレップ
バーベルプルオーバー - 2セット各10回
フラットダンベルチェストプレス - 3セット各10回
インクラインダンベルチェストプレス - 3セット各10回
デクラインダンベルチェストプレス - 3セット各10回
フラットダンベルフライ - 2セット各10回
インクラインダンベルフライ - 2セット各10回
デクラインダンベルフライ - 2セット各10回
ケーブルピンマシンシステムが使用できる場合は、ダンベルを交互のワークアウトごとにケーブルで置き換えることができます。
ミドルケーブルチェストフライ - 2セット各10回
ハイケーブルチェストフライ - 2セット各10回
ロウケーブルチェストフライ - 2セット各10回

筋肉をショックさせる簡単な方法

数か月（あるいは数年）トレーニングを続けた後は、筋肉を大きくするのが難しくなり、筋肉に刺激を与える必要があることに気づくでしょう。フラット、インクライン、デクラインの順序を単純に入れ替えるだけです。 例えば、 第1週：フラット、インクライン、デクラインの順 第2週：インクライン、フラット、デクライン 第3週：デクライン、フラット、インクライン 第4週：フラット、デクライン、インクライン 第5週：インクライン、デクライン、フラット 第6週：デクライン、インクライン、フラット

ドロップセットを追加するタイミング

最後のプレス系の運動から始めて、ドロップセットを少しずつトレーニングに取り入れましょう。

チェストプレスとチェストフライの違いは何ですか

プレス運動は筋肉の量とサイズを作ります。フライ運動は筋肉の輪郭を作ります。例えば、筋肉に筋線維の刻みを入れたり、中央のラインを作りたい時に有効です。初心者レベルでは、十分な筋肉量がつくまでこれらの運動はスキップしても構いません。

ピラミッドレップとは何ですか？

私たちの ピラミッドレップガイド を読んでください。