Jak Zwiększyć Swoją Klatkę Piersiową

Dzień klatki piersiowej wymaga wykonywania ćwiczeń, które celują w górne, środkowe, dolne i wewnętrzne mięśnie piersiowe. W zależności od dostępu do sprzętu, istnieją standardowe plany treningu klatki piersiowej, które pomogą Ci to osiągnąć.

Jak budujesz mięśnie klatki piersiowej?

Trening klatki piersiowej wymaga wykonywania ćwiczeń, które równomiernie angażują górne, środkowe, dolne i wewnętrzne mięśnie klatki piersiowej. Idealnie, należy wykonać 30-50 serii ćwiczeń podzielonych na dwa dni (dwa razy w tygodniu) z 72 godzinami odpoczynku dla mięśni klatki piersiowej. Zaawansowani bywalcy siłowni mogą wykonać to w jednej, dwugodzinnej sesji, raz w tygodniu.

Jak trenować dolną część klatki piersiowej

Głównymi ćwiczeniami, które pomagają w tym, są pompki w kształcie trójkąta, pompki w kształcie trójkąta na kolanach, dipsy na klatkę piersiową, wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół, wyciskanie hantli na ławce skośnej w dół, wyciskanie na maszynie Smitha na ławce skośnej w dół oraz wyciskanie na maszynie skośnej w dół.

Jak rozwijać górną część klatki piersiowej

The primary exercises that help with this are box push-ups, incline barbell bench press, incline dumbbell bench press, incline Smith machine bench press, and the incline machine press.

Jak pracować nad wewnętrzną częścią mięśni piersiowych

Główne ćwiczenia, które w tym pomagają, to maszyna na mięśnie piersiowe (pec deck), rozpiętki z hantlami, rozpiętki z hantlami na ławce skośnej ujemnej, rozpiętki z hantlami na ławce skośnej dodatniej, rozpiętki na wyciągu na wysokości środkowej, rozpiętki na wyciągu na wysokości wysokiej i rozpiętki na wyciągu na wysokości niskiej.

Jak powiększyć jamę klatki piersiowej

Istnieją dwa główne ćwiczenia na poszerzenie klatki piersiowej: wyciąganie sztangi w leżeniu a wyciąganie hantla w leżeniu. Podczas wykonywania tych ćwiczeń, upewnij się, że ręce są wyprostowane, aby uzyskać dobre rozciągnięcie. Te ćwiczenia są przede wszystkim ćwiczeniami rozciągającymi i nie budują masy. Uwaga: łatwiej jest rozszerzyć klatkę piersiową przed ukończeniem 21 lat, gdy kości nie są jeszcze całkowicie utwardzone. Po ukończeniu 30 lat można je prawdopodobnie pominąć, chyba że chcesz uzyskać dobre pionowe rozciągnięcie. Ale jeśli chodzi ci o szeroki wygląd, będziesz musiał rozwijać boczne mięśnie barków.

Domowa rutyna treningowa - Poziom początkujący

Pompki - 3 serie po 10 powtórzeń
Pompki trójkątne - 3 serie po 10 powtórzeń
Pompki na skrzyni - 3 serie po 10 powtórzeń
Jeśli dopiero zaczynasz, spróbuj łatwiejszej wersji na kolanach.
Pompki na kolanach - 3 serie po 10 powtórzeń
Pompki trójkątne na kolanach - 3 serie po 10 powtórzeń
Pompki na skrzyni na kolanach - 3 serie po 10 powtórzeń

Rutyna na maszynach na siłowni - poziom początkujący

Wyciąg na klatkę piersiową na maszynie - 3 serie po 10 powtórzeń lub powtórzenia w formie piramidy
Pochylony wyciąg na klatkę piersiową na maszynie - 3 serie po 10 powtórzeń lub powtórzenia w formie piramidy
Opadający wyciąg na klatkę piersiową na maszynie - 3 serie po 10 powtórzeń lub powtórzenia w formie piramidy
Maszyna do rozpiętek (Pec Deck) - 3 serie po 10 powtórzeń

Rutyna z hantlami - poziom średnio zaawansowany

W tej rutynie chcesz zacząć od ciężkich hantli do wyciskania, przechodząc do lżejszych ciężarów na rozpiętki i pull-overy.

Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 3 serie po 10 powtórzeń lub powtórzenia w piramidzie
Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 3 serie po 10 powtórzeń lub powtórzenia w piramidzie
Wyciskanie hantli na ławce ujemnej - 3 serie po 10 powtórzeń lub powtórzenia w piramidzie
Rozpiętki z hantlami (pullovers) - 2 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki na ławce poziomej z hantlami - 2 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej z hantlami - 2 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki na ławce ujemnej z hantlami - 2 serie po 10 powtórzeń
Jeśli masz dostęp do systemu maszyn z linkami (cable pin), możesz rotować hantle za pomocą linek co drugi trening.
Rozpiętki na środku z linkami - 2 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki na wysokich linkach - 2 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki na niskich linkach - 2 serie po 10 powtórzeń

Rutyna ze sztangą - poziom średniozaawansowany

W tej rutynie chcesz zacząć od dużego obciążenia przy wyciskaniu sztangi, przechodząc do lżejszych ciężarów przy rozpiętkach i pulowerach.

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie po 10 powtórzeń lub powtórzenia piramidowe
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3 serie po 10 powtórzeń lub powtórzenia piramidowe
Wyciskanie sztangi na ławce odwrotnej - 3 serie po 10 powtórzeń lub powtórzenia piramidowe
Pullover ze sztangą - 2 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki na ławce płaskiej z hantlami - 2 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki na ławce skośnej z hantlami - 2 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki na ławce odwrotnej z hantlami - 2 serie po 10 powtórzeń
Jeśli masz dostęp do wyciągu z systemem bloczków, możesz rotować hantle z wyciągami co drugi trening.
Rozpiętki na wyciągu środkowym - 2 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki na wyciągu górnym - 2 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki na wyciągu dolnym - 2 serie po 10 powtórzeń

Rutyna ze sztangą i hantlami - poziom zaawansowany

W tej rutynie powinieneś zacząć od ciężkiego ciężaru na wyciskaniach sztangi, przechodząc do średniego ciężaru na hantle, kończąc lżejszym ciężarem na rozpiętkach i pull-overach.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4-5 serii po 10 powtórzeń lub serie piramidowe
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 4-5 serii po 10 powtórzeń lub serie piramidowe
Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej - 4-5 serii po 10 powtórzeń lub serie piramidowe
Pullover ze sztangą - 2 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce poziomej - 3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 3 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie hantli na ławce ujemnej - 3 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej - 2 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej - 2 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki z hantlami na ławce ujemnej - 2 serie po 10 powtórzeń
Jeśli masz dostęp do maszyny wyciągu linowego, możesz co drugi trening zamienić hantle na wyciągi. Rozpiętki na środkowym wyciągu - 2 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki na wysokim wyciągu - 2 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki na niskim wyciągu - 2 serie po 10 powtórzeń

Prosty sposób na szokowanie mięśnia

Po kilku miesiącach (lub latach) ćwiczeń zauważysz, że trudniej będzie osiągnąć przyrost masy mięśniowej i będziesz musiał zaskoczyć mięśnie. Wystarczy zmieniać kolejność ćwiczeń płaskich, skośnych i ujemnych. Na przykład, tydzień 1 zacznij od kolejności: płaskie, skośne, ujemne.
Tydzień 2 - skośne, płaskie, ujemne
Tydzień 3 - ujemne, płaskie, skośne
Tydzień 4 - płaskie, ujemne, skośne
Tydzień 5 - skośne, ujemne, płaskie
Tydzień 6 - ujemne, skośne, płaskie

Kiedy dodać zestawy zrzutowe

Powoli wprowadzaj zestawy drop do swoich treningów, zaczynając od ostatniego ćwiczenia wyciskania.

Jaka jest różnica między wyciskaniem na klatkę a rozpiętkami na klatkę?

Wyciskania budują masę i rozmiar. Wznosy na ławce lub francuskie wyciskanie budują definicję, na przykład gdy chcesz mieć prążkowanie mięśni i wzmocnić środkową linię. Na poziomie początkującym możesz pominąć te ćwiczenia, dopóki nie zbudujesz wystarczającej masy, aby skupić się na definicji.

Co to są powtórzenia piramidowe?

Przeczytaj nasz Przewodnik po powtórzeniach piramidy .