Brystdag kræver udførelse af øvelser, der målretter de øvre, midterste, nedre og indre brystmuskler. Afhængigt af din adgang til udstyr, er der standard træningsprogrammer for brystet, som vil hjælpe dig med at opnå dette.
Hvordan bygger man brystmuskler?
Brysttræning kræver udførelse af øvelser, der jævnt målretter de øvre, midterste, nedre og indre brystmuskler. Ideelt set bør du udføre 30-50 sæt øvelser fordelt over to dage (to gange om ugen) adskilt af 72 timers hvile for brystmusklerne. Avancerede fitnessentusiaster kan udføre dette på én to-timers session, en gang om ugen.
Hvordan man træner den nedre bryst
De primære øvelser, der hjælper med dette, er trekant-armbøjninger, knæ-trekant-armbøjninger, brystdips, decline vægtstangs bænkpres, decline håndvægt bænkpres, decline Smith maskine bænkpres og decline maskine pres.
Hvordan man udvikler den øverste del af brystet
De primære øvelser, der hjælper med dette, er box push-ups, incline barbell bænkpres, incline dumbbell bænkpres, incline Smith maskine bænkpres og incline maskine pres.
Hvordan man træner de indre brystmuskler
De primære øvelser, der hjælper med dette, er pec deck-maskinen, håndvægt flys, decline håndvægt flys, incline håndvægt flys, midterste kabel bryst flys, høje kabel bryst flys og lave kabel bryst flys.
Hvordan man udvider brystkassen
Der er to hovedøvelser for at udvide brystkassens hulrum: barbell pullover og dumbbell pullover. Når du udfører disse øvelser, skal du sørge for at strække armene for at få en god udstrækning. Disse øvelser er primært strækøvelser og bygger ikke masse. Bemærk: det er lettere at udvide brystkassen under 21-årsalderen, når dine knogler endnu ikke er fuldstændigt tilsidestillet. Når du er over 30, kan du sandsynligvis springe dem over, medmindre du ønsker en god vertikal strækning. Men hvis du ønsker det brede udseende, skal du bygge de laterale skuldermuskler.
Hjemmetræningsrutine - Begynder niveau
Armbøjninger - 3 sæt af 10 gentagelser
Triangle-arbøjninger - 3 sæt af 10 gentagelser
Boks-armbøjninger - 3 sæt af 10 gentagelser
Hvis du lige er begyndt, så prøv den lettere version med knæene.
Knæ-armbøjninger - 3 sæt af 10 gentagelser
Knæ-triangle-armbøjninger - 3 sæt af 10 gentagelser
Knæ-boks-armbøjninger - 3 sæt af 10 gentagelser
Træningsmaskine Rutine - Begynder niveau
Maskine Brystpres - 3 sæt af 10 gentagelser eller pyramide-gentagelser
Incline Maskine Brystpres - 3 sæt af 10 gentagelser eller pyramide-gentagelser
Decline Maskine Brystpres - 3 sæt af 10 gentagelser eller pyramide-gentagelser
Pec Deck Fly Maskine - 3 sæt af 10 gentagelser
Håndvægttræningsprogram - Mellemniveau
I denne rutine vil du starte med tunge håndvægte til presøvelserne og gå videre til lettere vægte til flys og pullovers.
Flad Dumbbell Brystpres - 3 sæt af 10 gentagelser eller pyramide gentagelser
Incline Dumbbell Brystpres - 3 sæt af 10 gentagelser eller pyramide gentagelser
Decline Dumbbell Brystpres - 3 sæt af 10 gentagelser eller pyramide gentagelser
Dumbbell Pullovers - 2 sæt af 10 gentagelser
Flade Dumbbell Flys - 2 sæt af 10 gentagelser
Incline Dumbbell Flys - 2 sæt af 10 gentagelser
Decline Dumbbell Flys - 2 sæt af 10 gentagelser
Hvis du har adgang til et kabel træk-maskine system, kan du skifte dumbbells ud med kabler hver anden træning.
Mellem Kabel Bryst Flys - 2 sæt af 10 gentagelser
Højt Kabel Bryst Flys - 2 sæt af 10 gentagelser
Lavt Kabel Bryst Flys - 2 sæt af 10 gentagelser
Stangtræningsrutine - Mellem niveau
I denne rutine vil du starte med tung vægt til stangpres, og derefter gå over til lettere vægte til flys og pullovers.
Flad Bænk Barbell Brystpres - 3 sæt af 10 gentagelser eller pyramidgentagelser
Incline Bænk Barbell Brystpres - 3 sæt af 10 gentagelser eller pyramidgentagelser
Decline Bænk Barbell Brystpres - 3 sæt af 10 gentagelser eller pyramidgentagelser
Barbell Pullover - 2 sæt af 10 gentagelser
Flade Dumbbell Flys - 2 sæt af 10 gentagelser
Incline Dumbbell Flys - 2 sæt af 10 gentagelser
Decline Dumbbell Flys - 2 sæt af 10 gentagelser
Hvis du har adgang til et kabeltræk-maskinsystem, kan du skifte dumbbells ud med kabler hver anden
træning.
Mellem Kabel Bryst Flys - 2 sæt af 10 gentagelser
Høje Kabel Bryst Flys - 2 sæt af 10 gentagelser
Lave Kabel Bryst Flys - 2 sæt af 10 gentagelser
Stang- og Håndvægtstræning - Avanceret Niveau
I denne rutine vil du starte med tung vægt til stangpres, gå videre til medium vægt for håndvægtene, og afslutte med lettere vægt til flys og pullovers.
Flad Bænk Barbell Brystpres - 4-5 sæt af 10 gentagelser eller pyramiderep
Skrå Bænk Barbell Brystpres - 4-5 sæt af 10 gentagelser eller pyramiderep
Nedadgående Bænk Barbell Brystpres - 4-5 sæt af 10 gentagelser eller pyramiderep
Barbell Pullover - 2 sæt af 10 gentagelser
Flad Dumbbell Brystpres - 3 sæt af 10 gentagelser
Skrå Dumbbell Brystpres - 3 sæt af 10 gentagelser
Nedadgående Dumbbell Brystpres - 3 sæt af 10 gentagelser
Flade Dumbbell Flys - 2 sæt af 10 gentagelser
Skrå Dumbbell Flys - 2 sæt af 10 gentagelser
Nedadgående Dumbbell Flys - 2 sæt af 10 gentagelser
Hvis du har adgang til et kabeltræningssystem, kan du skifte dumbbells ud med kabler hver anden træning.
Mellem Kabel Bryst Flys - 2 sæt af 10 gentagelser
Høje Kabel Bryst Flys - 2 sæt af 10 gentagelser
Lave Kabel Bryst Flys - 2 sæt af 10 gentagelser
Enkel måde at chokere musklen på
Efter du har trænet i et par måneder (eller år), vil du opdage, at det bliver sværere at opnå muskelmasse, og du bliver nødt til at chokere musklerne. Simpelt hen roter rækkefølgen af flade, incline og decline øvelser.
For eksempel, uge 1 start med rækkefølgen flad, incline, decline.
Uge 2 - incline, flad, decline
Uge 3 - decline, flad, incline
Uge 4 - flad, decline, incline
Uge 5 - incline, decline, flad
Uge 6 - decline, incline, flad
Hvornår man skal tilføje Drop Sets
Indarbejd langsomt dropsæt i dine træningsrutiner, startende med den sidste presøvelse.
Hvad er forskellen mellem brystpres og brystflys
Pressene opbygger masse og størrelse. Flyøvelserne opbygger definition, for eksempel når du ønsker striation i dine muskler og vil opbygge midterlinien. På begynder niveau kan du springe disse øvelser over, indtil du har opbygget tilstrækkelig masse til at fokusere på definition.
Hvad er pyramidereps?
Læs vores Pyramide-reps guide .
Træningskategorier: Brystøvelser
Musklergruppe: Brystmuskler