День груди требует выполнения упражнений, нацеленных на верхние, средние, нижние и внутренние грудные мышцы. В зависимости от вашего доступа к оборудованию, существуют стандартные планы тренировки груди, которые помогут вам в этом.
Как накачать мышцы груди?
Тренировки грудных мышц требуют выполнения упражнений, которые равномерно прорабатывают верхние, средние, нижние и внутренние мышцы груди. В идеале рекомендуется выполнять 30-50 подходов упражнений, распределённых на два дня (дважды в неделю) с перерывом в 72 часа для отдыха грудных мышц. Продвинутые посетители спортзала могут выполнять это за одну двухчасовую сессию, один раз в неделю.
Как тренировать нижнюю часть груди
Основными упражнениями, которые помогают с этим, являются треугольные отжимания, треугольные отжимания с колен, отжимания на брусьях для груди, жим штанги на наклонной скамье вниз, жим гантелей на наклонной скамье вниз, жим на наклонной скамье в тренажере Смита и жим в наклонном тренажере.
Как развивать верхнюю часть груди
Основные упражнения, которые помогают с этим, это отжимания на ящике, жим штанги на наклонной скамье, жим гантелей на наклонной скамье, жим на наклонной скамье в тренажере Смита и жим на наклонной скамье в тренажере.
Как тренировать внутренние части грудных мышц
Основными упражнениями, которые помогают с этим, являются тренажер для свода грудных мышц, разведение гантелей лежа, разведение гантелей на скамье с отрицательным наклоном, разведение гантелей на скамье с положительным наклоном, разведение грудных мышц на средней блоковой тяге, разведение грудных мышц на верхней блоковой тяге и разведение грудных мышц на нижней блоковой тяге.
Как расширить грудную клетку
Существует два основных упражнения для расширения полости грудной клетки: пуловер со штангой и пуловер с гантелью. При выполнении этих упражнений убедитесь, что вы полностью выпрямляете руки, чтобы хорошо растянуться. Эти упражнения в основном являются растяжкой и не способствуют набору массы. Примечание: легче расширить грудную клетку до 21 года, когда кости еще полностью не сформированы. После 30 лет, вероятно, можно их пропустить, если только вы не хотите хорошего вертикального растяжения. Но если вы стремитесь к широкой внешности, тогда придется развивать боковые мышцы плеч.
Домашняя тренировка - уровень для начинающих
Отжимания - 3 подхода по 10 повторений
Треугольные отжимания - 3 подхода по 10 повторений
Отжимания с упором на коробку - 3 подхода по 10 повторений
Если вы только начинаете, попробуйте более простой вариант на коленях.
Отжимания с упором на колени - 3 подхода по 10 повторений
Треугольные отжимания на коленях - 3 подхода по 10 повторений
Отжимания с упором на колени с коробкой - 3 подхода по 10 повторений
Программа тренажеров в зале - уровень для начинающих
Жим лежа на тренажёре - 3 подхода по 10 повторений или пирамидой
Жим на наклонной скамье на тренажёре - 3 подхода по 10 повторений или пирамидой
Жим на скамье с отрицательным наклоном на тренажёре - 3 подхода по 10 повторений или пирамидой
Бабочка на тренажёре (Pec Deck Fly) - 3 подхода по 10 повторений
Программа с гантелями - средний уровень
В этой программе вы хотите начать с тяжёлых гантелей для жимов, переходя на более лёгкие веса для разведения рук и пуловеров.
Жим гантелей на горизонтальной скамье - 3 подхода по 10 повторений или пирамидальные повторения
Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода по 10 повторений или пирамидальные повторения
Жим гантелей на обратном наклоне - 3 подхода по 10 повторений или пирамидальные повторения
Разведения гантелей лежа - 2 подхода по 10 повторений
Разведения гантелей на горизонтальной скамье - 2 подхода по 10 повторений
Разведения гантелей на наклонной скамье - 2 подхода по 10 повторений
Разведения гантелей на обратном наклоне - 2 подхода по 10 повторений
Если у вас есть доступ к системе тренажеров с тросовыми блоками, вы можете чередовать гантели с упражнениями на тросах через одно занятие.
Разведения на средний блок - 2 подхода по 10 повторений
Разведения на верхний блок - 2 подхода по 10 повторений
Разведения на нижний блок - 2 подхода по 10 повторений
Программа с штангой - промежуточный уровень
В этой программе вы хотите начать с тяжелого веса для жимов штанги, переходя на более легкие веса для разводок и пуловеров.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 3 подхода по 10 повторений или пирамидальные подходы
Жим штанги на наклонной скамье - 3 подхода по 10 повторений или пирамидальные подходы
Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном - 3 подхода по 10 повторений или пирамидальные подходы
Тяга штанги лежа за голову (Pullover) - 2 подхода по 10 повторений
Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье - 2 подхода по 10 повторений
Разведения гантелей на наклонной скамье - 2 подхода по 10 повторений
Разведения гантелей на скамье с отрицательным наклоном - 2 подхода по 10 повторений
Если у вас есть доступ к системе тренажера с тросами и грузами, вы можете чередовать упражнения с гантелями и тросами через одну тренировку.
Разведения на кроссовере на среднем уровне - 2 подхода по 10 повторений
Разведения на кроссовере сверху - 2 подхода по 10 повторений
Разведения на кроссовере снизу - 2 подхода по 10 повторений
Программа со штангой и гантелями - продвинутый уровень
В этой программе вы хотите начать с тяжелого веса для жима штанги, затем перейти к среднему весу для гантелей, заканчивая более легким весом для разведения и пуловеров.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 4-5 подходов по 10 повторений или пирамидальные повторения
Жим штанги на наклонной скамье - 4-5 подходов по 10 повторений или пирамидальные повторения
Жим штанги на скамье с отрицательным наклоном - 4-5 подходов по 10 повторений или пирамидальные повторения
Тяга штанги лежа (Pullover) - 2 подхода по 10 повторений
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье - 3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье - 3 подхода по 10 повторений
Жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном - 3 подхода по 10 повторений
Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье - 2 подхода по 10 повторений
Разведения гантелей на наклонной скамье - 2 подхода по 10 повторений
Разведения гантелей на скамье с отрицательным наклоном - 2 подхода по 10 повторений
Если у вас есть доступ к системе тренажеров с тросовыми весами, вы можете чередовать разведения гантелей с тросами каждую вторую тренировку.
Разведения гантелей на средней высоте тросового тренажера - 2 подхода по 10 повторений
Разведения гантелей на высокой высоте тросового тренажера - 2 подхода по 10 повторений
Разведения гантелей на низкой высоте тросового тренажера - 2 подхода по 10 повторений
Простой способ шокировать мышцу
После того как вы будете тренироваться несколько месяцев (или лет), вы обнаружите, что будет сложнее набирать мышечную массу, и вам придется шокировать мышцы. Просто меняйте порядок выполнения упражнений на горизонтальной, наклонной и обратной скамье. Например, неделя 1 — начинаете с порядка: горизонтальная, наклонная, обратная. Неделя 2 — наклонная, горизонтальная, обратная Неделя 3 — обратная, горизонтальная, наклонная Неделя 4 — горизонтальная, обратная, наклонная Неделя 5 — наклонная, обратная, горизонтальная Неделя 6 — обратная, наклонная, горизонтальная
Когда добавлять дроп-сеты
Постепенно добавляйте дроп-сеты в свои тренировки, начиная с последнего жимового упражнения.
В чем разница между жимами на грудь и разведениями на грудь
Жимы развивают массу и размер. Разводки на тренажёрах развивают рельеф, например, когда вы хотите увидеть прожилки в мышцах и сформировать среднюю линию. На уровне новичка можно пропустить эти упражнения, пока не наберёте достаточную массу, чтобы сосредоточиться на рельефе.
Что такое пирамидальные повторения?
Прочтите наш Руководство по пирамидам повторений .
Категории упражнений: Упражнения для груди
Группа мышц: Мышцы груди