Como Ter Um Peito Maior

O dia de peito exige realizar exercícios que visem os músculos peitorais superiores, médios, inferiores e internos. Dependendo do seu acesso a equipamentos, existem planos de treino de peito padrão que o ajudarão a alcançar isso.

Como você constrói músculo peitoral?

Os treinos de peito exigem a realização de exercícios que atinjam de forma equilibrada os músculos superiores, médios, inferiores e internos do peito. Idealmente, você quer realizar de 30 a 50 séries de exercícios divididas em dois dias (duas vezes por semana) separadas por 72 horas de descanso para os músculos do peito. Pessoas avançadas na academia podem realizar isso em uma única sessão de duas horas, uma vez por semana.

Como treinar a parte inferior do peito

Os exercícios principais que ajudam com isso são flexões em triângulo, flexões em triângulo com joelhos apoiados, mergulhos de peito, supino declinado com barra, supino declinado com halteres, supino declinado na máquina Smith e o supino na máquina declinada.

Como desenvolver a parte superior do peito

Os exercícios principais que ajudam com isso são flexões no caixote, supino com barra inclinado, supino com halteres inclinado, supino inclinado na máquina Smith e o supino inclinado na máquina.

Como trabalhar os músculos peitorais internos

Os exercícios principais que ajudam com isso são a máquina peck deck, voos com halteres, voos com halteres declinados, voos com halteres inclinados, voos de peito com cabos médios, voos de peito com cabos altos e voos de peito com cabos baixos.

Como expandir a cavidade torácica

Existem dois exercícios principais para expandir a cavidade da caixa torácica: o pullover com barra e o pullover com halteres. Ao realizar esses exercícios, certifique-se de estender os braços para obter um bom alongamento. Esses exercícios são principalmente exercícios de alongamento e não aumentam a massa muscular. Nota: é mais fácil expandir a caixa torácica antes dos 21 anos, quando seus ossos ainda não estão completamente formados. Depois dos 30, você provavelmente pode pular esses exercícios, a menos que queira um bom alongamento vertical. Mas se você está procurando um visual mais largo, então terá que desenvolver os músculos laterais dos ombros.

Rotina de treino em casa - Nível iniciante

Flexões - 3 séries de 10 repetições
Flexões em triângulo - 3 séries de 10 repetições
Flexões com apoio em caixa - 3 séries de 10 repetições
Se você está começando, tente a versão mais fácil com os joelhos.
Flexões com joelhos - 3 séries de 10 repetições
Flexões em triângulo com joelhos - 3 séries de 10 repetições
Flexões com apoio em caixa com joelhos - 3 séries de 10 repetições

Rotina de Máquina de Academia - Nível Iniciante

Supino na Máquina - 3 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Supino Inclinado na Máquina - 3 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Supino Declinado na Máquina - 3 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Crucifixo na Máquina Pec Deck - 3 séries de 10 repetições

Rotina com Halteres - Nível Intermediário

Nesta rotina, você quer começar com halteres pesados para os exercícios de press, passando para pesos mais leves para os voos e pullovers.

Supino com Halteres Reto - 3 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Supino com Halteres Inclinado - 3 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Supino com Halteres Declinado - 3 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Pullovers com Halteres - 2 séries de 10 repetições
Voador Reto com Halteres - 2 séries de 10 repetições
Voador Inclinado com Halteres - 2 séries de 10 repetições
Voador Declinado com Halteres - 2 séries de 10 repetições
Se você tiver acesso a um sistema de máquina de cabos, você pode alternar os halteres com cabos a cada outro treino.
Voador Médio com Cables - 2 séries de 10 repetições
Voador Alto com Cables - 2 séries de 10 repetições
Voador Baixo com Cables - 2 séries de 10 repetições

Rotina com Barra - Nível Intermediário

Nesta rotina, você quer começar com peso pesado para os supinos com barra, passando para pesos mais leves para os voos e pullovers.

Supino Reto com Barra - 3 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Supino Inclinado com Barra - 3 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Supino Declinado com Barra - 3 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Pullover com Barra - 2 séries de 10 repetições
Crucifixo Reto com Halteres - 2 séries de 10 repetições
Crucifixo Inclinado com Halteres - 2 séries de 10 repetições
Crucifixo Declinado com Halteres - 2 séries de 10 repetições
Se você tiver acesso a um sistema de máquina de cabos, pode alternar os halteres com cabos a cada outro treino.
Crucifixo Médio com Cabo - 2 séries de 10 repetições
Crucifixo Alto com Cabo - 2 séries de 10 repetições
Crucifixo Baixo com Cabo - 2 séries de 10 repetições

Rotina com Barra e Halteres - Nível Avançado

Nesta rotina, você quer começar com peso pesado para os supinos com barra, passando para peso médio com os halteres, finalizando com peso mais leve para os voos e puxadas.

Supino Reto com Barra - 4-5 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Supino Inclinado com Barra - 4-5 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Supino Declinado com Barra - 4-5 séries de 10 repetições ou repetições em pirâmide
Pullover com Barra - 2 séries de 10 repetições
Supino Reto com Halteres - 3 séries de 10 repetições
Supino Inclinado com Halteres - 3 séries de 10 repetições
Supino Declinado com Halteres - 3 séries de 10 repetições
Voador Reto com Halteres - 2 séries de 10 repetições
Voador Inclinado com Halteres - 2 séries de 10 repetições
Voador Declinado com Halteres - 2 séries de 10 repetições
Se você tiver acesso a um sistema de máquina de cabos com pinos, você pode alternar os halteres com cabos a cada outro treino.
Voador Médio com Cabos - 2 séries de 10 repetições
Voador Alto com Cabos - 2 séries de 10 repetições
Voador Baixo com Cabos - 2 séries de 10 repetições

Forma simples de chocar o músculo

Depois que você treinar por alguns meses (ou anos), descobrirá que será mais difícil ganhar massa, e você terá que chocar os músculos. Simplesmente altere a ordem dos exercícios plano, inclinado e declinado. Por exemplo, semana 1 comece com a ordem plano, inclinado, declinado.
Semana 2 - inclinado, plano, declinado
Semana 3 - declinado, plano, inclinado
Semana 4 - plano, declinado, inclinado
Semana 5 - inclinado, declinado, plano
Semana 6 - declinado, inclinado, plano

Quando adicionar Drop Sets

Trabalhe lentamente com drop sets em seus treinos, começando pelo último exercício de empurrar.

Qual é a diferença entre os supinos e os voos de peito

Os exercícios de supino constroem massa e tamanho. Os voadores constroem definição, por exemplo, quando você quer estrias nos músculos e desenvolver a linha central. No nível iniciante, você pode pular esses exercícios até construir massa suficiente para se concentrar na definição.

O que são repetições em pirâmide?

Leia nosso Guia de Repetições em Pirâmide .