Kuidas Saada Suurem Rind

Rinna päev nõuab harjutuste tegemist, mis panevad tööle ülemised, keskmised, alumised ja sisemised rindkere lihased. Sõltuvalt sellest, millist varustust teil on, on olemas tavapärased rinnatreeningu plaanid, mis aitavad teil seda saavutada.

Kuidas kasvatada rindkere lihast?

Rinna treeningud nõuavad harjutuste sooritamist, mis ühtlaselt sihivad ülemisi, keskmisi, alumisi ja sisemisi rinnalihaseid. Ideaalis tuleks teha 30-50 seeriat harjutusi, jagatuna kaheks päevaks (kaks korda nädalas), eraldatud 72 tunni pikkuse puhkeajaga rindkere lihastele. Kogenud jõusaalikülastajad saavad seda teha ühe kahetunnise seansi jooksul, kord nädalas.

Kuidas treenida alumist rinda

Peamised harjutused, mis sellel aitavad, on kolmnurksete kätekõverduste, põlve-kolmnurksete kätekõverduste, rinnadipide, langeva kangipressi, langeva hantlipressi, langeva Smithi masina surumispingi ja langeva masina surumise harjutused.

Kuidas arendada ülemist rinda

Peamised harjutused, mis selles aitavad, on kasti kätekõverdused, kaldpingil kangipress, kaldpingil hantlipress, kaldpingil Smithi masinapress ja kaldpingil masinapress.

Kuidas treenida sisemisi rinnalihaseid

Peamised harjutused, mis selleks aitavad, on rindkere masin (pec deck), hantli lendamised, langeva nurga hantli lendamised, tõusva nurga hantli lendamised, keskmise kaabliga rindkere lendamised, kõrge kaabliga rindkere lendamised ja madala kaabliga rindkere lendamised.

Kuidas suurendada rindkere õõnt

Laiendamise harjutusi rindkere õõnsuse jaoks on kaks peamist: kangi ülepealt tõmme ja hantli ülepealt tõmme. Nende harjutuste tegemisel veendu, et sirutaksid käed, et saada hea venitustunne. Need harjutused on peamiselt venitusharjutused ja ei suurenda lihasmassi. Märkus: Rindkere on lihtsam laiendada alla 21-aastaselt, kui sinu luud ei ole veel täielikult settinud. Kui oled üle 30-aastane, võid neid tõenäoliselt vahele jätta, kui sa ei taha head vertikaalset venitus. Kuid kui otsid laia välimust, pead kasvatama külgmisi õlalihaseid.

Kodune treeningkava - Algaja tase

Kätekõverdused - 3 komplekti 10 kordust
Kolmnurk-kätekõverdused - 3 komplekti 10 kordust
Kasti-kätekõverdused - 3 komplekti 10 kordust
Kui alles alustad, proovi lihtsamat versiooni põlvedel.
Põlve peal kätekõverdused - 3 komplekti 10 kordust
Põlve peal kolmnurk-kätekõverdused - 3 komplekti 10 kordust
Põlve peal kasti-kätekõverdused - 3 komplekti 10 kordust

Jõusaali masinate rutiin - Algajate tasemele

Masin rinnapress - 3 seeriat 10 kordust või pirnikorras kordusi
Kaldpingi masin rinnapress - 3 seeriat 10 kordust või pirnikorras kordusi
Allapoole kaldu masin rinnapress - 3 seeriat 10 kordust või pirnikorras kordusi
Pec Decki lendamise masin - 3 seeriat 10 kordust

Hantlite treeningkava - kesktase

Selles rutiinis tahad alustada surumiste jaoks raskete hantlitega, liikudes seejärel kergemate kaalude juurde lendamiste ja üle tõstete jaoks.

Lamapintsa hantlitega rinnapress - 3 x 10 kordust või piramisekordusi
Kaldpingi hantlitega rinnapress - 3 x 10 kordust või piramisekordusi
Languspinki hantlitega rinnapress - 3 x 10 kordust või piramisekordusi
Hantli ülevalt rinnaharjutus (Dumbbell Pullover) - 2 x 10 kordust
Lamapingi hantlitega lendamine (Flat Dumbbell Flys) - 2 x 10 kordust
Kaldpingi hantlitega lendamine (Incline Dumbbell Flys) - 2 x 10 kordust
Languspinki hantlitega lendamine (Decline Dumbbell Flys) - 2 x 10 kordust
Kui sul on juurdepääs kaablitega masina süsteemile, võid hantleid vaheldumisi asendada kaablitega iga teise treeningu ajal.
Keskmise kõrgusega kaabli rindkere lendamine (Middle Cable Chest Flys) - 2 x 10 kordust
Kõrge kaabli rindkere lendamine (High Cable Chest Flys) - 2 x 10 kordust
Madal kaabli rindkere lendamine (Low Cable Chest Flys) - 2 x 10 kordust

Hantli treeningkava - Kesktase

Selles treeningrutiinis soovite alustada kangipressidega raskete raskustega, liikudes seejärel kergemate raskuste juurde lendamiste ja üle tõmmete jaoks.

Lamedal pingil kangiga rinnapress - 3 komplekti 10 kordust või pyramid kordusi
Kaldpingil kangiga rinnapress - 3 komplekti 10 kordust või pyramid kordusi
Languspingil kangiga rinnapress - 3 komplekti 10 kordust või pyramid kordusi
Kangipullover - 2 komplekti 10 kordust
Lamavas asendis hantlitega lendamine - 2 komplekti 10 kordust
Kaldpingil hantlitega lendamine - 2 komplekti 10 kordust
Languspingil hantlitega lendamine - 2 komplekti 10 kordust
Kui sul on juurdepääs kaablisüsteemile, võid muuta hantlite asendit kaablitega iga teise treeningu ajal. Keskmise kõrgusega kaabli rinnalihaste lendamine - 2 komplekti 10 kordust
Kõrge kaabli rinnalihaste lendamine - 2 komplekti 10 kordust
Madal kaabli rinnalihaste lendamine - 2 komplekti 10 kordust

Kangiga ja hantliga treeningkava - edasijõudnu tasand

Selles rutiinis soovite alustada kangpressidega raskete raskustega, liikuda seejärel hantlitega keskmise raskusega ja lõpetada kergema raskusega lendamise ja ülevalt tõmbamise harjutustega.

Lamepingi kangi rindkere surumine - 4-5 komplekti 10 kordust või pyramid kordusi
Kaldenurga pingi kangi rindkere surumine - 4-5 komplekti 10 kordust või pyramid kordusi
Alapingi kangi rindkere surumine - 4-5 komplekti 10 kordust või pyramid kordusi
Kangi pullover - 2 komplekti 10 kordust
Lamepingi hantli rindkere surumine - 3 komplekti 10 kordust
Kaldenurga hantli rindkere surumine - 3 komplekti 10 kordust
Alapingi hantli rindkere surumine - 3 komplekti 10 kordust
Lamepingi hantli lendamine - 2 komplekti 10 kordust
Kaldenurga hantli lendamine - 2 komplekti 10 kordust
Alapingi hantli lendamine - 2 komplekti 10 kordust
Kui sul on juurdepääs kaablikangi süsteemile, võid igal teisel treeningul hantlid kaablitega asendada. Keskmise kaabli rindkere lendamine - 2 komplekti 10 kordust
Kõrge kaabli rindkere lendamine - 2 komplekti 10 kordust
Madal kaabli rindkere lendamine - 2 komplekti 10 kordust

Lihtne viis lihast šokeerida

Pärast mõne kuu (või aasta) treenimist märkad, et massi kasvatamine muutub raskemaks ja pead lihaseid šokeerima. Lihtsalt vaheta lamamise, kaldumise ja langemise harjutuste järjekorda. Näiteks, 1. nädal alusta järjekorras: lamamine, kaldumine, langemine.
2. nädal - kaldumine, lamamine, langemine
3. nädal - langemine, lamamine, kaldumine
4. nädal - lamamine, langemine, kaldumine
5. nädal - kaldumine, langemine, lamamine
6. nädal - langemine, kaldumine, lamamine

Millal lisada tilkkomplekte

Tööta oma treeningutes aeglaselt tilkseeriaid sisse, alustades viimasest surumisharjutusest.

Mis vahe on rinnalihaste surumistel ja rinnalihaste lendamistel

Surumised kasvatavad massi ja suurust. Lendavad liigutused arendavad definitsiooni, näiteks kui soovid lihastes triibutust ja keskjoont esile tuua. Algajate tasemel võid neid harjutusi vahele jätta, kuni oled piisava massi üles ehitanud, et keskenduda definitsioonile.

Mis on püramiidsed kordused?

Lugege meie Püramiidi esindajate juhend .