Kaip Padidinti Krūtinę

Krūtinės dieną reikia atlikti pratimus, kurie taikosi į viršutinę, vidurinę, apatinę ir vidinę krūtinės raumenų dalis. Priklausomai nuo jūsų prieigos prie įrangos, yra standartinės krūtinės treniruočių programos, kurios padės jums tai pasiekti.

Kaip galite sukurti krūtinės raumenis?

Krūtinės pratimai reikalauja atlikti pratimus, kurie tolygiai taikosi į viršutinę, vidurinę, apatinę ir vidinę krūtinės raumenų dalis. Idealu būtų atlikti 30–50 pratimų rinkinių, padalintų per dvi dienas (du kartus per savaitę), su 72 valandų poilsiu krūtinės raumenims. Patyrę sporto salės lankytojai tai gali atlikti viename dviejų valandų užsiėmime, kartą per savaitę.

Kaip treniruoti apatinę krūtinę

Pagrindiniai pratimai, padedantys tai atlikti, yra trikampio atsispaudimai, kelių trikampio atsispaudimai, krūtinės įlenkimas, nuolydžio štangos spaudimas ant suoliuko, nuolydžio hantelių spaudimas ant suoliuko, nuolydžio Smith mašinos spaudimas ir nuolydžio mašinos spaudimas.

Kaip vystyti viršutinę krūtinės dalį

Pagrindiniai pratimai, kurie padeda tai pasiekti, yra atsikosėjimai nuo dėžutės, pasviręs štangos spaudimas su suoliuku, pasviręs hantelių spaudimas suoliuku, pasviręs Smith mašinos spaudimas suoliuku ir pasviręs mašinos spaudimas.

Kaip dirbti vidinius krūtinės raumenis

Pagrindiniai pratimai, kurie padeda su šiuo, yra pec deck treniruoklis, hantelių skraidymas, nuolydžio hantelių skraidymas, pakilimo hantelių skraidymas, vidurinio kabelio krūtinės skraidymai, aukšto kabelio krūtinės skraidymai ir žemo kabelio krūtinės skraidymai.

Kaip išplėsti krūtinės ertmę

Yra du pagrindiniai pratimai krūtinės ląstos ertmei išplatinti: štangos puloveris ir hantelio puloveris. Atlikdami šiuos pratimus, įsitikinkite, kad ištiesėte rankas, kad gerai ištemptumėte raumenis. Šie pratimai yra pirmiausia tempimo pratimai ir nesukuria masės. Pastaba: lengviau išplėsti krūtinės ląstą iki 21 metų, kai jūsų kaulai dar nėra visiškai susiformavę. Kai jums daugiau nei 30 metų, tikriausiai galite jų praleisti, nebent norite gero vertikalaus tempimo. Tačiau jeigu siekiate plačios išvaizdos, tuomet turėsite ugdyti šoninių pečių raumenis.

Namų treniruočių rutina – pradedančiojo lygis

Atsispaudimai - 3 rinkiniai po 10 kartų
Trikampiai atsispaudimai - 3 rinkiniai po 10 kartų
Dėžutės atsispaudimai - 3 rinkiniai po 10 kartų
Jei tik pradedate, išbandykite lengvesnę versiją ant kelių.
Atsispaudimai ant kelių - 3 rinkiniai po 10 kartų
Trikampiai atsispaudimai ant kelių - 3 rinkiniai po 10 kartų
Dėžutės atsispaudimai ant kelių - 3 rinkiniai po 10 kartų

Sporto salės įrenginių rutina - pradedančiųjų lygis

Krūtų spaudimas ant mašinos - 3 serijos po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Pasvirusio krūtų spaudimas ant mašinos - 3 serijos po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Nusviręs krūtų spaudimas ant mašinos - 3 serijos po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Pec Deck skraidymo mašina - 3 serijos po 10 pakartojimų

Hantelių rutina - vidutinis lygis

Šioje rutinoje norite pradėti nuo sunkių hantelių presams, pereinant prie lengvesnių svorių skrydžiams ir pullovers.

Lygi krūtininė spaudimo su hanteliais - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Pakreipta krūtininė spaudimo su hanteliais - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Nuleista krūtininė spaudimo su hanteliais - 3 rinkiniai po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Hanteliai pullovers - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
Lygi krūtininė skraidymas su hanteliais - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
Pakreipta krūtininė skraidymas su hanteliais - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
Nuleista krūtininė skraidymas su hanteliais - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
Jei turite prieigą prie kabelinio svorio mašinos sistemos, galite kiekvieną kitą treniruotę naudoti kabelius hanteliams išplėsti.
Vidurinė krūtininė skraidymas su kabeliu - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
Aukšta krūtininė skraidymas su kabeliu - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų
Žema krūtininė skraidymas su kabeliu - 2 rinkiniai po 10 pakartojimų

Svarmenų rutina – vidutinio lygio

Šioje rutinoje norite pradėti nuo sunkių svorių atliekant štangos spaudimus, o pereiti prie lengvesnių svorių atliekant skraidymus ir puloverius.

Gulimo su štanga krūtinės spaudimas - 3 serijos po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Kojų pakėlimas gulint su štanga krūtinės spaudimas - 3 serijos po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Nuolydžio su štanga krūtinės spaudimas - 3 serijos po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Štangos perviršis (Pullover) - 2 serijos po 10 pakartojimų
Gulimo hantelių skrydžiai - 2 serijos po 10 pakartojimų
Pakreipto suoliuko hantelių skrydžiai - 2 serijos po 10 pakartojimų
Nuolydžio suoliuko hantelių skrydžiai - 2 serijos po 10 pakartojimų
Jei turite prieigą prie kabelinės treniruoklių sistemos, galite keisti hantelius kabeliais kiekvienoje kitoje treniruotėje. Vidutinio kabelio krūtinės skrydžiai - 2 serijos po 10 pakartojimų
Aukšto kabelio krūtinės skrydžiai - 2 serijos po 10 pakartojimų
Žemo kabelio krūtinės skrydžiai - 2 serijos po 10 pakartojimų

Štangos ir Hantelių Programa - Pažengęs Lygis

Šioje rutinoje norite pradėti nuo sunkaus svorio štangos spaudimams, pereiti prie vidutinio svorio hanteliams, baigiant lengvesniu svoriu skraidymams ir traukimams per galvą.

Štangos spaudimas ant lygaus suoliuko - 4-5 komplektai po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Pakeltas suoliukas štangos spaudimas - 4-5 komplektai po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Nuleistas suoliukas štangos spaudimas - 4-5 komplektai po 10 pakartojimų arba piramidės pakartojimai
Štangos puloveris - 2 komplektai po 10 pakartojimų
Lygaus suoliuko hantelių spaudimas - 3 komplektai po 10 pakartojimų
Pakeltos galinės dalies suoliuko hantelių spaudimas - 3 komplektai po 10 pakartojimų
Nuleistos galinės dalies suoliuko hantelių spaudimas - 3 komplektai po 10 pakartojimų
Lygaus suoliuko hantelių skraidymas - 2 komplektai po 10 pakartojimų
Pakeltos suoliuko hantelių skraidymas - 2 komplektai po 10 pakartojimų
Nuleistos suoliuko hantelių skraidymas - 2 komplektai po 10 pakartojimų
Jeigu turite prieigą prie kabelinės mašinos sistemos, galite kas kitą treniruotę sukti hantelius su kabeliais.
Vidurinės kabelinės krūtinės skraidymas - 2 komplektai po 10 pakartojimų
Aukšto kabelio krūtinės skraidymas - 2 komplektai po 10 pakartojimų
Žemo kabelio krūtinės skraidymas - 2 komplektai po 10 pakartojimų

Paprastas būdas nustebinti raumenį

Po kelių mėnesių (ar metų) treniruočių pastebėsite, kad norint priaugti raumenų masės taps sunkiau, ir teks šokiruoti raumenis. Tiesiog pakeiskite plokščio, pakilimo ir nuolydžio pratimų tvarką. Pavyzdžiui, 1 savaitę pradėkite tvarka: plokščias, pakilimas, nuolydis.
2 savaitė - pakilimas, plokščias, nuolydis
3 savaitė - nuolydis, plokščias, pakilimas
4 savaitė - plokščias, nuolydis, pakilimas
5 savaitė - pakilimas, nuolydis, plokščias
6 savaitė - nuolydis, pakilimas, plokščias

Kada pridėti iškritančias serijas

Lėtai įtraukite drop setus į savo treniruotes, pradedant nuo paskutinio spaudimo pratimo.

Kuo skiriasi krūtinės spaudimai nuo krūtinės skraidymų

Presai didina masę ir dydį. Skraidymai didina raumenų apibrėžtumą, pavyzdžiui, kai norite matyti raumenų brūkšneles ir formuoti vidurinę liniją. Pradedančiųjų lygyje galite praleisti šiuos pratimus, kol sukursite pakankamą masę, kad galėtumėte susitelkti į apibrėžtumą.

Kas yra piramidės pakartojimai?

Perskaitykite mūsų Piramidžių pakartojimų vadovas .