Il giorno del petto richiede di eseguire esercizi che mirano ai muscoli pettorali superiori, medi, inferiori e interni. A seconda del tuo accesso alle attrezzature, esistono piani di allenamento standard per il petto che ti aiuteranno a raggiungere questo obiettivo.
Come si sviluppano i muscoli del petto?
Gli allenamenti per il petto richiedono l'esecuzione di esercizi che colpiscano in modo uniforme i muscoli del petto superiore, medio, inferiore e interno. Idealmente, si desidera eseguire 30-50 serie di esercizi suddivise in due giorni (due volte a settimana) separate da 72 ore di riposo per i muscoli del petto. Gli appassionati di palestra avanzati possono eseguire questo in una singola sessione di due ore, una volta alla settimana.
Come allenare la parte bassa del petto
Gli esercizi principali che aiutano con questo sono i push-up a triangolo, i push-up a triangolo sulle ginocchia, le dip al petto, la panca piana con bilanciere in declino, la panca con manubri in declino, la panca con macchina Smith in declino e la pressa su macchina in declino.
Come sviluppare la parte superiore del petto
Gli esercizi principali che aiutano con questo sono i push-up su scatola, la panca piana con bilanciere inclinata, la panca inclinata con manubri, la panca inclinata alla Smith machine e la pressa inclinata alla macchina.
Come allenare i pettorali interni
Gli esercizi principali che aiutano con questo sono la macchina Pec Deck, i voli con manubri, i voli con manubri in declino, i voli con manubri in inclinazione, i voli al cavo medio per il petto, i voli al cavo alto per il petto e i voli al cavo basso per il petto.
Come espandere la cavità toracica
Ci sono due esercizi principali per ampliare la cavità del torace: il pullover con bilanciere e il pullover con manubri. Durante l'esecuzione di questi esercizi, assicurati di estendere le braccia per ottenere un buon allungamento. Questi esercizi sono principalmente esercizi di stretching e non aumentano la massa. Nota: è più facile espandere il torace prima dei 21 anni, quando le ossa non si sono ancora completamente consolidate. Una volta superati i 30 anni, puoi probabilmente evitarli a meno che tu non voglia un buon allungamento verticale. Ma se cerchi un aspetto più ampio, allora dovrai sviluppare i muscoli laterali delle spalle.
Routine di allenamento a casa - Livello principiante
Flessioni - 3 serie da 10 ripetizioni
Flessioni a triangolo - 3 serie da 10 ripetizioni
Flessioni su panca - 3 serie da 10 ripetizioni
Se stai iniziando, prova la versione più facile sulle ginocchia.
Flessioni sulle ginocchia - 3 serie da 10 ripetizioni
Flessioni a triangolo sulle ginocchia - 3 serie da 10 ripetizioni
Flessioni su panca sulle ginocchia - 3 serie da 10 ripetizioni
Routine con macchine da palestra - Livello principiante
Pressa per il petto su macchina - 3 serie da 10 ripetizioni o ripetizioni a piramide
Pressa per il petto inclinata su macchina - 3 serie da 10 ripetizioni o ripetizioni a piramide
Pressa per il petto declinata su macchina - 3 serie da 10 ripetizioni o ripetizioni a piramide
Macchina Pec Deck Fly - 3 serie da 10 ripetizioni
Routine con Manubri - Livello Intermedio
In questa routine vuoi iniziare con manubri pesanti per le distensioni, passando a pesi più leggeri per le croci e i pull-over.
Distensioni su panca piana con manubri - 3 serie da 10 ripetizioni o ripetizioni a piramide
Distensioni su panca inclinata con manubri - 3 serie da 10 ripetizioni o ripetizioni a piramide
Distensioni su panca declinata con manubri - 3 serie da 10 ripetizioni o ripetizioni a piramide
Pull-over con manubrio - 2 serie da 10 ripetizioni
Aperture su panca piana con manubri - 2 serie da 10 ripetizioni
Aperture su panca inclinata con manubri - 2 serie da 10 ripetizioni
Aperture su panca declinata con manubri - 2 serie da 10 ripetizioni
Se hai accesso a un sistema di macchine a cavi, puoi alternare i manubri con i cavi ogni altro allenamento.
Aperture al cavo medio - 2 serie da 10 ripetizioni
Aperture al cavo alto - 2 serie da 10 ripetizioni
Aperture al cavo basso - 2 serie da 10 ripetizioni
Routine con il bilanciere - Livello intermedio
In questa routine vuoi iniziare con pesi pesanti per le distensioni con bilanciere, passando a pesi più leggeri per le croci e i pull-over.
Distensioni su panca piana con bilanciere - 3 serie da 10 ripetizioni o ripetizioni a piramide
Distensioni su panca inclinata con bilanciere - 3 serie da 10 ripetizioni o ripetizioni a piramide
Distensioni su panca declinata con bilanciere - 3 serie da 10 ripetizioni o ripetizioni a piramide
Pullover con bilanciere - 2 serie da 10 ripetizioni
Aperture con manubri su panca piana - 2 serie da 10 ripetizioni
Aperture con manubri su panca inclinata - 2 serie da 10 ripetizioni
Aperture con manubri su panca declinata - 2 serie da 10 ripetizioni
Se hai accesso a un sistema a cavi con pesi, puoi alternare i manubri con i cavi in ogni allenamento a giorni alterni.
Aperture al cavo centrale - 2 serie da 10 ripetizioni
Aperture al cavo alto - 2 serie da 10 ripetizioni
Aperture al cavo basso - 2 serie da 10 ripetizioni
Routine con Bilanciere e Manubri - Livello Avanzato
In questa routine vuoi iniziare con pesi pesanti per le spinte con bilanciere, passando a pesi medi per i manubri, e terminando con pesi più leggeri per le distensioni e i pullover.
Panca piana con bilanciere per petto - 4-5 serie da 10 ripetizioni o ripetizioni a piramide
Panca inclinata con bilanciere per petto - 4-5 serie da 10 ripetizioni o ripetizioni a piramide
Panca declinata con bilanciere per petto - 4-5 serie da 10 ripetizioni o ripetizioni a piramide
Pullover con bilanciere - 2 serie da 10 ripetizioni
Distensioni su panca piatta con manubri - 3 serie da 10 ripetizioni
Distensioni su panca inclinata con manubri - 3 serie da 10 ripetizioni
Distensioni su panca declinata con manubri - 3 serie da 10 ripetizioni
Croci su panca piatta con manubri - 2 serie da 10 ripetizioni
Croci su panca inclinata con manubri - 2 serie da 10 ripetizioni
Croci su panca declinata con manubri - 2 serie da 10 ripetizioni
Se hai accesso a una macchina a cavo, puoi alternare i manubri con i cavi ogni altro allenamento.
Croci al cavo medio - 2 serie da 10 ripetizioni
Croci al cavo alto - 2 serie da 10 ripetizioni
Croci al cavo basso - 2 serie da 10 ripetizioni
Modo semplice per stimolare il muscolo
Dopo aver fatto esercizio per alcuni mesi (o anni), scoprirai che sarà più difficile ottenere guadagni di massa e dovrai sorprendere i muscoli. Semplicemente ruota l'ordine degli esercizi piani, inclinati e declinati.
Per esempio, settimana 1 inizia con l'ordine piano, inclinato, declinato.
Settimana 2 - inclinato, piano, declinato
Settimana 3 - declinato, piano, inclinato
Settimana 4 - piano, declinato, inclinato
Settimana 5 - inclinato, declinato, piano
Settimana 6 - declinato, inclinato, piano
Quando aggiungere le Drop Set
Inserisci lentamente le drop set nei tuoi allenamenti, iniziando dall'ultimo esercizio di spinta.
Qual è la differenza tra le spinte per il petto e le aperture per il petto
Le distensioni sviluppano massa e dimensione. Le alzate laterali sviluppano definizione, per esempio, quando vuoi striature nei muscoli e costruire la linea centrale. A livello principiante puoi saltare questi esercizi fino a quando non sviluppi massa sufficiente per concentrarti sulla definizione.
Cosa sono le ripetizioni a piramide?
Leggi il nostro Guida ai rappresentanti della piramide .
Categorie di esercizi: Esercizi per il petto
Gruppo Muscolare: Muscoli del Petto