A mellnap olyan gyakorlatok végrehajtását igényli, amelyek az alsó, középső, felső és belső mellizmokat célozzák. A felszereléshez való hozzáféréstől függően vannak alapvető mellizom-edzéstervek, amelyek segítenek ezt elérni.
Hogyan lehet mellizmot építeni?
A mellkasi edzésekhez olyan gyakorlatok végrehajtása szükséges, amelyek egyenletesen célozzák meg a felső, középső, alsó és belső mellizomokat. Ideálisan 30-50 gyakorlatot szeretnél végrehajtani két napra elosztva (hetente kétszer), a mellizomzat számára 72 órás pihenőidővel. A haladó edzőtermi látogatók ezt egy kéthetente egy kétórás edzésidőszakban is elvégezhetik.
Hogyan eddzük az alsó mellkast
A fő gyakorlatok, amelyek ebben segítenek, a háromszög fekvőtámaszok, térdelő háromszög fekvőtámaszok, mellkas tolódzkodások, ferde rúddal végzett fekvenyomás, ferde kézisúlyzóval végzett fekvenyomás, ferde Smith-gépes fekvenyomás és a ferde gépi nyomás.
Hogyan fejlesszük a felső mellkast
A fő gyakorlatok, amelyek ebben segítenek, a dobozos fekvőtámaszok, az emelkedő rúdpad nyomás, az emelkedő kézi súlyzós pad nyomás, az emelkedő Smith gépes pad nyomás és az emelkedő gépes nyomás.
Hogyan eddzük a belső mellizmokat
A fő gyakorlatok, amelyek ebben segítenek, a pec deck gép, kézi súlyzóval végzett tárogatás, lejtőn végzett kézi súlyzóval tárogatás, emelkedőn végzett kézi súlyzóval tárogatás, középső kábelmellet tárogatás, magas kábelmellet tárogatás és alacsony kábelmellet tárogatás.
Hogyan lehet tágítani a mellkast
Két fő gyakorlat van a mellkas üregének szélesítésére: a rúdra végzett felhúzás (barbell pullover) és a kézi súlyzós felhúzás (dumbbell pullover). Ezeket a gyakorlatokat végrehajtva ügyelj arra, hogy kinyújtsd a karjaidat, hogy jó nyújtást érj el. Ezek a gyakorlatok elsősorban nyújtógyakorlatok, és nem építenek izomtömeget. Megjegyzés: könnyebb a mellkast 21 éves kor alatt tágítani, amikor a csontjaid még nem teljesen szilárdultak. Ha már elmúltál 30 éves, valószínűleg kihagyhatod ezeket, hacsak nem szeretnél jó vertikális nyújtást. De ha a széles megjelenésre törekszel, akkor a váll oldalsó izmait kell fejlesztened.
Otthoni edzésprogram - Kezdő szint
Fekvőtámaszok - 3 sorozat, 10 ismétlés
Háromszög fekvőtámaszok - 3 sorozat, 10 ismétlés
Doboz fekvőtámaszok - 3 sorozat, 10 ismétlés
Ha csak most kezded, próbáld az egyszerűbb változatot térdelve.
Térdelő fekvőtámaszok - 3 sorozat, 10 ismétlés
Térdelő háromszög fekvőtámaszok - 3 sorozat, 10 ismétlés
Térdelő doboz fekvőtámaszok - 3 sorozat, 10 ismétlés
Edzőtermi gépes rutin - Kezdő szint
Gép mellnyomás - 3 sorozat, 10 ismétlés vagy piramis ismétlés
Ferdepad gépes mellnyomás - 3 sorozat, 10 ismétlés vagy piramis ismétlés
Lefelé döntött gépes mellnyomás - 3 sorozat, 10 ismétlés vagy piramis ismétlés
Pec Deck gép - 3 sorozat, 10 ismétlés
Súlyzós edzésterv - középhaladó szint
Ebben a rutinban a nyomásokhoz érdemes nehéz súlyzókkal kezdeni, majd könnyebb súlyokra váltani a tárogatásnál és a lehúzásnál.
Lapos kézi súlyzós mellprés - 3 sorozat, 10 ismétlés vagy piramis ismétlések
Ferde padon kézi súlyzós mellprés - 3 sorozat, 10 ismétlés vagy piramis ismétlések
Lefelé dőlt padon kézi súlyzós mellprés - 3 sorozat, 10 ismétlés vagy piramis ismétlések
Kézi súlyzós áthúzás - 2 sorozat, 10 ismétlés
Lapos kézi súlyzós tárogatás - 2 sorozat, 10 ismétlés
Ferde padon kézi súlyzós tárogatás - 2 sorozat, 10 ismétlés
Lefelé dőlt padon kézi súlyzós tárogatás - 2 sorozat, 10 ismétlés
Ha van hozzáférésed kábelgép rendszerhez, minden második edzésen váltogathatod a súlyzókat kábelekkel.
Középső kábel mell tárogatás - 2 sorozat, 10 ismétlés
Magas kábel mell tárogatás - 2 sorozat, 10 ismétlés
Alacsony kábel mell tárogatás - 2 sorozat, 10 ismétlés
Súlyzós edzésterv - Középhaladó szint
Ebben a rutinban a rúdnyomásokhoz nehéz súllyal szeretnél kezdeni, majd könnyebb súlyokra váltani a tárogatásoknál és áthúzásoknál.
Lapos pados rudas súlyzó mellnyomás - 3 sorozat, 10 ismétlés vagy piramis ismétlés
Ferde pados rudas súlyzó mellnyomás - 3 sorozat, 10 ismétlés vagy piramis ismétlés
Lefelé döntött pados rudas súlyzó mellnyomás - 3 sorozat, 10 ismétlés vagy piramis ismétlés
Súlyzós áthúzás - 2 sorozat, 10 ismétlés
Lapos pados kézi súlyzó repülés - 2 sorozat, 10 ismétlés
Ferde pados kézi súlyzó repülés - 2 sorozat, 10 ismétlés
Lefelé döntött pados kézi súlyzó repülés - 2 sorozat, 10 ismétlés
Ha hozzáférsz kábel géprendszerhez, minden második edzésnél cserélheted a kézi súlyzókat kábelekkel.
Középső kábel mell repülés - 2 sorozat, 10 ismétlés
Magas kábel mell repülés - 2 sorozat, 10 ismétlés
Alacsony kábel mell repülés - 2 sorozat, 10 ismétlés
Súlyzós és kézi súlyzós edzésterv - Haladó szint
Ebben a rutinban a súlyzós fekvenyomásokhoz nehéz súllyal szeretnél kezdeni, majd a kézisúlyzóknál közepes súlyra váltani, végül pedig a tárogatásokhoz és a lehúzásokhoz könnyebb súlyt használni.
Lapos pados rúddal mellnyomás - 4-5 sorozat, 10 ismétlés vagy piramis ismétlés
Ferde pados rúddal mellnyomás - 4-5 sorozat, 10 ismétlés vagy piramis ismétlés
Lefelé döntött pados rúddal mellnyomás - 4-5 sorozat, 10 ismétlés vagy piramis ismétlés
Rúddal végzett áthúzás - 2 sorozat, 10 ismétlés
Lapos pados kézisúlyzó mellnyomás - 3 sorozat, 10 ismétlés
Ferde pados kézisúlyzó mellnyomás - 3 sorozat, 10 ismétlés
Lefelé döntött pados kézisúlyzó mellnyomás - 3 sorozat, 10 ismétlés
Lapos pados kézisúlyzó pillangó - 2 sorozat, 10 ismétlés
Ferde pados kézisúlyzó pillangó - 2 sorozat, 10 ismétlés
Lefelé döntött pados kézisúlyzó pillangó - 2 sorozat, 10 ismétlés
Ha hozzáférsz kábelgép rendszerhez, minden második edzésen kiválthatod a kézisúlyzókat kábelekkel.
Középső kábel mellfly - 2 sorozat, 10 ismétlés
Magas kábel mellfly - 2 sorozat, 10 ismétlés
Alacsony kábel mellfly - 2 sorozat, 10 ismétlés
Egyszerű mód az izom megrázására
Miután néhány hónapig (vagy évig) edzettél, azt fogod tapasztalni, hogy egyre nehezebb lesz tömeget növelni, és meg kell sokkolnod az izmokat. Egyszerűen csak forgasd a lapos, ferde és negatív szögű gyakorlatok sorrendjét. Például, az 1. héten kezdjük a következő sorrenddel: lapos, ferde, negatív szögű. 2. hét - ferde, lapos, negatív 3. hét - negatív, lapos, ferde 4. hét - lapos, negatív, ferde 5. hét - ferde, negatív, lapos 6. hét - negatív, ferde, lapos
Mikor adjunk hozzá cseppszetteket
Lassan építsd be a cseppes sorozatokat az edzéseidbe, kezdve az utolsó nyomó gyakorlattal.
Mi a különbség a fekvenyomás és a mellizom-nyitás között?
A fekvőtámaszok az izomtömeget és a méretet növelik. A gépi gyakorlatok a kidolgozottságot építik, például amikor izmokban kívánsz szálkásságot és a középső vonalat kiemelni. Kezdő szinten ezeket a gyakorlatokat kihagyhatod, amíg elegendő izomtömeget nem építesz a kidolgozottságra való fókuszáláshoz.
Mik azok a piramis ismétlések?
Olvasd el a Piramis képviselők útmutató -t.
Gyakorlat kategóriák: Mellizom gyakorlatok
Izomcsoport: Mellizom