Kuinka saada suurempi rintakehä

Rintapäivänä on suoritettava harjoituksia, jotka kohdistuvat ylä-, keski-, ala- ja sisempiin rintalihaksiin. Riippuen siitä, millainen pääsy varusteisiin sinulla on, on olemassa tavallisia rintatreenisuunnitelmia, jotka auttavat sinua saavuttamaan tämän.

Kuinka rakennat rintalihaksia?

Rintalihastreeni vaatii harjoitusten tekemistä, jotka kohdistuvat tasaisesti ylä-, keski-, ala- ja sisempiin rintalihaksiin. Ihanteellisesti haluat tehdä 30–50 sarjaa harjoituksia jaettuna kahdelle päivälle (kaksi kertaa viikossa) siten, että rintalihaksille on 72 tunnin lepoaika. Edistyneet kuntosalilla käyvät voivat tehdä tämän yhdessä kahden tunnin harjoituksessa kerran viikossa.

Kuinka harjoittaa alarintaa

Tärkeimmät harjoitukset, jotka auttavat tässä, ovat kolmion punnerrukset, polvella tehtävät kolmion punnerrukset, rintadipit, kalteva voimannostopenkki tangolla, kalteva käsipainopenkki, kalteva Smith-laitteen penkkipunnerrus ja kalteva laitepenkkipunnerrus.

Kuinka kehittää ylävartalon rintalihaksia

Tärkeimmät harjoitukset, jotka auttavat tässä, ovat laatikkopunnerrukset, vinopenkkipunnerrus tangolla, vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, vinopenkkipunnerrus Smith-laitteella ja vinopenkkipunnerrus kuntosalilaitteella.

Kuinka treenata sisempiä rintalihaksia

Tärkeimmät harjoitukset, jotka auttavat tässä, ovat pec deck -laite, käsipainoavausten tekeminen, laskevan kulman käsipainoavaukset, nousevan kulman käsipainoavaukset, keskikorkean taljan rintalihasavaukset, korkean taljan rintalihasavaukset ja matalan taljan rintalihasavaukset.

Kuinka laajentaa rintaonteloa

Rintakehän ontelon laajentamiseen on kaksi pääliikettä: tangolla tehtävä pullover ja käsipainolla tehtävä pullover. Näitä liikkeitä tehdessäsi varmista, että ojennat kädet, jotta saat hyvän venytyksen. Nämä liikkeet ovat ensisijaisesti venyttelyliikkeitä eivätkä rakenna lihasmassaa. Huomautus: Rintakehää on helpompi laajentaa alle 21-vuotiaana, kun luusi eivät ole vielä täysin kiinteitä. Kun olet yli 30-vuotias, voit todennäköisesti jättää ne väliin, ellei sinulla ole tavoitteena hyvä pystysuora venytys. Mutta jos tavoitteesi on leveä ilme, sinun täytyy rakentaa sivuttaiset hartialihaksesi.

Kotikuntosalikierros - Aloittelijan taso

Punnerrukset - 3 sarjaa, 10 toistoa
Kolmiopunnerrukset - 3 sarjaa, 10 toistoa
Laatikkopunnerrukset - 3 sarjaa, 10 toistoa
Jos olet aivan aloittelija, kokeile helpompaa versiota polvet maassa.
Polvipunnerrukset - 3 sarjaa, 10 toistoa
Polvikolmiopunnerrukset - 3 sarjaa, 10 toistoa
Polvilaatikkopunnerrukset - 3 sarjaa, 10 toistoa

Kuntosalikoneharjoittelu - Aloittelijatason

Konepenkkipunnerrus - 3 sarjaa 10 toistoa tai pyramiditoistoja
Kalteva konepenkkipunnerrus - 3 sarjaa 10 toistoa tai pyramiditoistoja
Alas vietävä konepenkkipunnerrus - 3 sarjaa 10 toistoa tai pyramiditoistoja
Pec Deck -koneen ristitaljaliike - 3 sarjaa 10 toistoa

Käsipainotreeni - Keskitaso

Tässä rutiinissa haluat aloittaa painavilla käsipainoilla punnerruksia varten ja siirtyä kevyempiin painoihin sivunostoihin ja vedon yli liikkeitä varten.

Tasainen käsipainorintaprässi - 3 sarjaa 10 toistoa tai pyramiditoistoja
Kalteva käsipainorintaprässi - 3 sarjaa 10 toistoa tai pyramiditoistoja
Alas kalteva käsipainorintaprässi - 3 sarjaa 10 toistoa tai pyramiditoistoja
Käsipainopulloversit - 2 sarjaa 10 toistoa
Tasaiset käsipainolentot - 2 sarjaa 10 toistoa
Kaltevat käsipainolentot - 2 sarjaa 10 toistoa
Alas kaltevat käsipainolentot - 2 sarjaa 10 toistoa
Jos sinulla on pääsy taljajärjestelmään, voit vuorotella käsipainot taljojen avulla jokaisessa treenissä. Keskikorkeat taljarintalennot - 2 sarjaa 10 toistoa
Korkeat taljarintalennot - 2 sarjaa 10 toistoa
Matalat taljarintalennot - 2 sarjaa 10 toistoa

Tangonharjoittelu - Keskitaso

Tässä rutiinissa haluat aloittaa raskaalla painolla tangon punnerruksissa ja siirtyä kevyempiin painoihin lentojen ja pulloverien kohdalla.

Tasapenkki tangolla rintapunnerrus - 3 sarjaa 10 toistoa tai pyramidi toistoja
Vinopenkki tangolla rintapunnerrus - 3 sarjaa 10 toistoa tai pyramidi toistoja
Alatalja tangolla rintapunnerrus - 3 sarjaa 10 toistoa tai pyramidi toistoja
Tangolla pullover - 2 sarjaa 10 toistoa
Tasainen käsipainolento - 2 sarjaa 10 toistoa
Vinopenkki käsipainolento - 2 sarjaa 10 toistoa
Alas vinopenkki käsipainolento - 2 sarjaa 10 toistoa
Jos sinulla on pääsy kaapelilaitteeseen, voit vuorotella käsipainoilla kaapeleilla joka toisessa treenissä.
Keskitaso kaapeli rintalento - 2 sarjaa 10 toistoa
Korkea kaapeli rintalento - 2 sarjaa 10 toistoa
Matalasyvyys kaapeli rintalento - 2 sarjaa 10 toistoa

Tangon ja käsipainojen harjoitusohjelma - Edistynyt taso

Tässä ohjelmassa haluat aloittaa raskaalla painolla tangon punnerrukset, siirtyä keskivaikeaan painoon käsipainoissa ja lopettaa kevyemmällä painolla lentoliikkeissä ja ylätaljassa.

Tasapenkki tangolla tehtävä penkkipunnerrus - 4-5 sarjaa 10 toistoa tai pyramidi toistot
Vinopenkki tangolla tehtävä penkkipunnerrus - 4-5 sarjaa 10 toistoa tai pyramidi toistot
Alaspäin vino penkki tangolla tehtävä penkkipunnerrus - 4-5 sarjaa 10 toistoa tai pyramidi toistot
Tangolla tehtävä pullover - 2 sarjaa 10 toistoa
Tasapenkki käsipainoilla tehtävä penkkipunnerrus - 3 sarjaa 10 toistoa
Vinopenkki käsipainoilla tehtävä penkkipunnerrus - 3 sarjaa 10 toistoa
Alaspäin vino penkki käsipainoilla tehtävä penkkipunnerrus - 3 sarjaa 10 toistoa
Tasapenkki käsipainoilla tehtävä lentoliike - 2 sarjaa 10 toistoa
Vinopenkki käsipainoilla tehtävä lentoliike - 2 sarjaa 10 toistoa
Alaspäin vino penkki käsipainoilla tehtävä lentoliike - 2 sarjaa 10 toistoa
Jos sinulla on pääsy taljajärjestelmään, voit vuorotella käsipainojen liikkeet taljojen avulla jokaisessa toisessa harjoituksessa. Keskitaso taljalentoliike - 2 sarjaa 10 toistoa
Korkea taljalentoliike - 2 sarjaa 10 toistoa
Alhainen taljalentoliike - 2 sarjaa 10 toistoa

Yksinkertainen tapa järkyttää lihasta

Kun olet treenannut muutaman kuukauden (tai vuoden), huomaat, että lihasmassan kasvattaminen käy vaikeammaksi, ja sinun täytyy yllättää lihakset. Yksinkertaisesti vaihtele tasapenkki-, vinopenkki- ja alaspäin kallistettujen harjoitusten järjestystä. Esimerkiksi, viikko 1 aloita järjestyksellä tasapenkki, vinopenkki, alaspäin kallistettu penkki.
Viikko 2 - vinopenkki, tasapenkki, alaspäin kallistettu penkki
Viikko 3 - alaspäin kallistettu penkki, tasapenkki, vinopenkki
Viikko 4 - tasapenkki, alaspäin kallistettu penkki, vinopenkki
Viikko 5 - vinopenkki, alaspäin kallistettu penkki, tasapenkki
Viikko 6 - alaspäin kallistettu penkki, vinopenkki, tasapenkki

Milloin lisätä pudotussarjoja

Ota pudotussarjat hitaasti mukaan harjoituksiisi, aloittaen viimeisestä työntöliikkeestä.

Mikä on ero penkkipunnerrusten ja rintalihasrutistusten välillä

Penkkipunnerrukset kasvattavat massaa ja kokoa. Lentoliikkeet rakentavat erottuvuutta, esimerkiksi kun haluat lihaksiesi poikittaissuoria ja keskiviivan kehittymistä. Aloittelijan tasolla voit ohittaa nämä liikkeet, kunnes olet kasvattanut riittävästi massaa voidaksesi keskittyä erottuvuuteen.

Mitä pyramidiharjoitukset ovat?

Lue meidän Pyramid-harjoitusten opas .