Comment Obtenir Une Poitrine Plus Grosse

Le jour de la poitrine nécessite la réalisation d'exercices ciblant les muscles pectoraux supérieurs, moyens, inférieurs et internes. Selon votre accès à l'équipement, il existe des programmes d'entraînement standard pour la poitrine qui vous aideront à y parvenir.

Comment développer les muscles de la poitrine ?

Les entraînements de poitrine nécessitent de réaliser des exercices qui ciblent de manière équilibrée les muscles de la poitrine supérieure, moyenne, inférieure et interne. Idéalement, vous souhaitez effectuer 30 à 50 séries d'exercices réparties sur deux jours (deux fois par semaine) séparées par 72 heures de repos pour les muscles de la poitrine. Les habitués de la gym avancés peuvent réaliser cela en une séance de deux heures, une fois par semaine.

Comment entraîner le bas de la poitrine

Les exercices principaux qui aident à cela sont les pompes en triangle, les pompes en triangle sur les genoux, les dips pour la poitrine, le développé couché décliné à la barre, le développé couché décliné avec haltères, le développé couché décliné à la machine Smith, et le développé décliné à la machine.

Comment développer le haut de la poitrine

Les exercices principaux qui aident à cela sont les pompes sur boîte, le développé couché à la barre inclinée, le développé couché avec haltères inclinés, le développé couché à la machine Smith inclinée et le développé à la machine inclinée.

Comment travailler les pectoraux internes

Les exercices principaux qui aident à cela sont la machine pec deck, les écartés avec haltères, les écartés déclinés avec haltères, les écartés inclinés avec haltères, les écartés à la poulie moyenne, les écartés à la poulie haute et les écartés à la poulie basse.

Comment élargir la cavité thoracique

Il y a deux exercices principaux pour élargir la cavité thoracique : le pullover à la barre et le pullover avec haltère. Lors de la réalisation de ces exercices, assurez-vous d'étendre les bras pour obtenir un bon étirement. Ces exercices sont principalement des exercices d'étirement et ne développent pas la masse. Remarque : il est plus facile d'élargir le thorax avant l'âge de 21 ans, lorsque vos os ne se sont pas encore complètement solidifiés. Une fois que vous avez plus de 30 ans, vous pouvez probablement les éviter, sauf si vous voulez un bon étirement vertical. Mais si vous visez un aspect large, vous devrez alors développer les muscles latéraux des épaules.

Routine d'entraînement à domicile - Niveau débutant

Pompes - 3 séries de 10 répétitions
Pompes triangles - 3 séries de 10 répétitions
Pompes sur boîte - 3 séries de 10 répétitions
Si vous commencez juste, essayez la version plus facile sur les genoux.
Pompes sur les genoux - 3 séries de 10 répétitions
Pompes triangles sur les genoux - 3 séries de 10 répétitions
Pompes sur boîte sur les genoux - 3 séries de 10 répétitions

Routine de machine de gym - Niveau débutant

Presse poitrine à la machine - 3 séries de 10 répétitions ou répétitions en pyramide
Presse poitrine inclinée à la machine - 3 séries de 10 répétitions ou répétitions en pyramide
Presse poitrine déclinée à la machine - 3 séries de 10 répétitions ou répétitions en pyramide
Papillon à la machine Pec Deck - 3 séries de 10 répétitions

Routine avec haltères - Niveau intermédiaire

Dans cette routine, vous voulez commencer avec des haltères lourds pour les développés, en passant à des poids plus légers pour les écartés et les pull-overs.

Développé couché avec haltères - 3 séries de 10 répétitions ou répétitions en pyramide
Développé incliné avec haltères - 3 séries de 10 répétitions ou répétitions en pyramide
Développé décliné avec haltères - 3 séries de 10 répétitions ou répétitions en pyramide
Pull-over avec haltère - 2 séries de 10 répétitions
Écartés couchés avec haltères - 2 séries de 10 répétitions
Écartés inclinés avec haltères - 2 séries de 10 répétitions
Écartés déclinés avec haltères - 2 séries de 10 répétitions
Si vous avez accès à un système de poulie, vous pouvez remplacer les haltères par des câbles tous les deux entraînements.
Écartés à la poulie au niveau moyen - 2 séries de 10 répétitions
Écartés à la poulie haute - 2 séries de 10 répétitions
Écartés à la poulie basse - 2 séries de 10 répétitions

Routine avec barre - Niveau intermédiaire

Dans cette routine, vous voulez commencer avec des poids lourds pour les développés à la barre, en passant à des poids plus légers pour les écartés et les pull-overs.

Développé couché à la barre - 3 séries de 10 répétitions ou répétitions en pyramide
Développé incliné à la barre - 3 séries de 10 répétitions ou répétitions en pyramide
Développé décliné à la barre - 3 séries de 10 répétitions ou répétitions en pyramide
Pull-over à la barre - 2 séries de 10 répétitions
Écarté couché avec haltères - 2 séries de 10 répétitions
Écarté incliné avec haltères - 2 séries de 10 répétitions
Écarté décliné avec haltères - 2 séries de 10 répétitions
Si vous avez accès à un système de poulie, vous pouvez remplacer les haltères par les câbles tous les deux entraînements.
Écarté moyen à la poulie - 2 séries de 10 répétitions
Écarté haut à la poulie - 2 séries de 10 répétitions
Écarté bas à la poulie - 2 séries de 10 répétitions

Routine avec barre et haltères - Niveau avancé

Dans cette routine, vous voulez commencer avec un poids lourd pour les presses à la barre, passer à un poids moyen pour les haltères, et terminer avec un poids plus léger pour les écartés et les pull-overs.

Développé couché à la barre - 4-5 séries de 10 répétitions ou répétitions pyramidales
Développé incliné à la barre - 4-5 séries de 10 répétitions ou répétitions pyramidales
Développé décliné à la barre - 4-5 séries de 10 répétitions ou répétitions pyramidales
Pull-over à la barre - 2 séries de 10 répétitions
Développé couché avec haltères - 3 séries de 10 répétitions
Développé incliné avec haltères - 3 séries de 10 répétitions
Développé décliné avec haltères - 3 séries de 10 répétitions
Écarté couché avec haltères - 2 séries de 10 répétitions
Écarté incliné avec haltères - 2 séries de 10 répétitions
Écarté décliné avec haltères - 2 séries de 10 répétitions
Si vous avez accès à un système de machine à câbles, vous pouvez alterner les haltères avec les câbles à chaque entraînement. Écarté à la poulie moyenne - 2 séries de 10 répétitions
Écarté à la poulie haute - 2 séries de 10 répétitions
Écarté à la poulie basse - 2 séries de 10 répétitions

Façon simple de choquer le muscle

Après avoir fait de l'exercice pendant quelques mois (ou années), vous constaterez qu'il sera plus difficile de gagner de la masse, et vous devrez choquer les muscles. Il suffit de faire tourner l'ordre des exercices à plat, incliné et décliné. Par exemple, semaine 1 commencez avec l'ordre : plat, incliné, décliné.
Semaine 2 - incliné, plat, décliné
Semaine 3 - décliné, plat, incliné
Semaine 4 - plat, décliné, incliné
Semaine 5 - incliné, décliné, plat
Semaine 6 - décliné, incliné, plat

Quand ajouter des séries dégressives

Intégrez lentement des séries dégressives dans vos entraînements, en commençant par le dernier exercice de poussée.

Quelle est la différence entre les développés couchés et les écartés couchés

Les presses développent la masse et la taille. Les flys développent la définition, par exemple, lorsque vous voulez des stries dans vos muscles et développer la ligne médiane. Au niveau débutant, vous pouvez sauter ces exercices jusqu'à ce que vous ayez développé suffisamment de masse pour vous concentrer sur la définition.

Quelles sont les répétitions en pyramide ?

Lisez notre Guide des répétitions pyramidales .