El día de pecho requiere realizar ejercicios que se enfoquen en los músculos pectorales superiores, medios, inferiores e internos. Dependiendo de tu acceso al equipo, hay planes estándar de entrenamiento de pecho que te ayudarán a lograr esto.
¿Cómo se desarrolla el músculo del pecho?
Los entrenamientos de pecho requieren realizar ejercicios que apunten de manera uniforme a los músculos del pecho superior, medio, inferior e interno. Idealmente, se deben realizar de 30 a 50 series de ejercicios divididas en dos días (dos veces por semana) separadas por 72 horas de descanso para los músculos del pecho. Los aficionados avanzados al gimnasio pueden realizar esto en una sesión de dos horas, una vez por semana.
Cómo entrenar la parte inferior del pecho
Los ejercicios principales que ayudan con esto son las flexiones de tríceps en triángulo, las flexiones de tríceps en triángulo con rodillas, los fondos para pecho, el press de banca con barra en declive, el press de banca con mancuernas en declive, el press de banca en máquina Smith en declive y el press en máquina en declive.
Cómo desarrollar la parte superior del pecho
Los ejercicios principales que ayudan con esto son las flexiones sobre caja, el press de banca con barra en inclinado, el press de banca con mancuernas en inclinado, el press de banca en máquina Smith en inclinado y el press en máquina en inclinado.
Cómo trabajar los pectorales internos
Los ejercicios principales que ayudan con esto son la máquina de pec deck, vuelos con mancuernas, vuelos con mancuernas en declive, vuelos con mancuernas en inclinado, vuelos de pecho medios con cable, vuelos de pecho altos con cable y vuelos de pecho bajos con cable.
Cómo expandir la cavidad torácica
Hay dos ejercicios principales para ampliar la cavidad torácica: el pullover con barra y el pullover con mancuerna. Al realizar estos ejercicios, asegúrate de extender los brazos para obtener un buen estiramiento. Estos ejercicios son principalmente ejercicios de estiramiento y no aumentan la masa muscular. Nota: es más fácil expandir la caja torácica antes de los 21 años, cuando los huesos aún no se han fijado por completo. Una vez que tienes más de 30 años, probablemente puedas omitirlos a menos que quieras un buen estiramiento vertical. Pero si buscas un aspecto más ancho, entonces tendrás que desarrollar los músculos laterales del hombro.
Rutina de ejercicios en casa - Nivel principiante
Flexiones - 3 series de 10 repeticiones
Flexiones en triángulo - 3 series de 10 repeticiones
Flexiones en caja - 3 series de 10 repeticiones
Si estás empezando, prueba la versión más fácil apoyando las rodillas.
Flexiones de rodillas - 3 series de 10 repeticiones
Flexiones en triángulo de rodillas - 3 series de 10 repeticiones
Flexiones en caja de rodillas - 3 series de 10 repeticiones
Rutina de máquinas de gimnasio - Nivel principiante
Press de pecho en máquina - 3 series de 10 repeticiones o repeticiones en pirámide
Press de pecho inclinado en máquina - 3 series de 10 repeticiones o repeticiones en pirámide
Press de pecho declinado en máquina - 3 series de 10 repeticiones o repeticiones en pirámide
Máquina de aperturas de pecho (Pec Deck) - 3 series de 10 repeticiones
Rutina con Mancuernas - Nivel Intermedio
En esta rutina, quieres comenzar con mancuernas pesadas para los press, pasando a pesos más ligeros para los vuelos y pullovers.
Press de pecho con mancuernas plano - 3 series de 10 repeticiones o repeticiones en pirámide
Press de pecho con mancuernas inclinado - 3 series de 10 repeticiones o repeticiones en pirámide
Press de pecho con mancuernas declinado - 3 series de 10 repeticiones o repeticiones en pirámide
Pullover con mancuernas - 2 series de 10 repeticiones
Aperturas con mancuernas plano - 2 series de 10 repeticiones
Aperturas con mancuernas inclinado - 2 series de 10 repeticiones
Aperturas con mancuernas declinado - 2 series de 10 repeticiones
Si tienes acceso a un sistema de máquina de poleas, puedes alternar los ejercicios con mancuernas y cables cada otro entrenamiento.
Aperturas de pecho en polea media - 2 series de 10 repeticiones
Aperturas de pecho en polea alta - 2 series de 10 repeticiones
Aperturas de pecho en polea baja - 2 series de 10 repeticiones
Rutina con barra - Nivel intermedio
En esta rutina quieres comenzar con mucho peso para los presses de barra, pasando a pesos más ligeros para los vuelos y jalones.
Press de pecho con barra en banco plano - 3 series de 10 repeticiones o repeticiones en pirámide
Press de pecho con barra en banco inclinado - 3 series de 10 repeticiones o repeticiones en pirámide
Press de pecho con barra en banco declinado - 3 series de 10 repeticiones o repeticiones en pirámide
Pullover con barra - 2 series de 10 repeticiones
Aperturas con mancuernas en banco plano - 2 series de 10 repeticiones
Aperturas con mancuernas en banco inclinado - 2 series de 10 repeticiones
Aperturas con mancuernas en banco declinado - 2 series de 10 repeticiones
Si tienes acceso a un sistema de máquina de poleas, puedes alternar las mancuernas con poleas cada otro entrenamiento.
Aperturas de pecho con polea media - 2 series de 10 repeticiones
Aperturas de pecho con polea alta - 2 series de 10 repeticiones
Aperturas de pecho con polea baja - 2 series de 10 repeticiones
Rutina con Barra y Mancuernas - Nivel Avanzado
En esta rutina quieres empezar con peso pesado para los presses con barra, pasando a peso medio para las mancuernas, y terminando con peso más ligero para los vuelos y pullovers.
Press de pecho con barra en banco plano - 4-5 series de 10 repeticiones o repeticiones en pirámide
Press de pecho con barra en banco inclinado - 4-5 series de 10 repeticiones o repeticiones en pirámide
Press de pecho con barra en banco declinado - 4-5 series de 10 repeticiones o repeticiones en pirámide
Pullover con barra - 2 series de 10 repeticiones
Press de pecho con mancuernas en banco plano - 3 series de 10 repeticiones
Press de pecho con mancuernas en banco inclinado - 3 series de 10 repeticiones
Press de pecho con mancuernas en banco declinado - 3 series de 10 repeticiones
Aperturas con mancuernas en banco plano - 2 series de 10 repeticiones
Aperturas con mancuernas en banco inclinado - 2 series de 10 repeticiones
Aperturas con mancuernas en banco declinado - 2 series de 10 repeticiones
Si tienes acceso a una máquina de poleas, puedes alternar el uso de mancuernas con las poleas en cada entrenamiento.
Aperturas con polea media - 2 series de 10 repeticiones
Aperturas con polea alta - 2 series de 10 repeticiones
Aperturas con polea baja - 2 series de 10 repeticiones
Manera simple de estimular el músculo
Después de haber entrenado durante unos meses (o años), descubrirás que será más difícil conseguir ganancias de masa, y tendrás que sorprender a los músculos. Simplemente rota el orden de los ejercicios planos, inclinados y declinados.
Por ejemplo, semana 1 comienza con el orden de plano, inclinado, declinado.
Semana 2 - inclinado, plano, declinado
Semana 3 - declinado, plano, inclinado
Semana 4 - plano, declinado, inclinado
Semana 5 - inclinado, declinado, plano
Semana 6 - declinado, inclinado, plano
Cuándo añadir series descendentes
Incorpora lentamente series descendentes en tus entrenamientos, comenzando con el último ejercicio de press.
¿Cuál es la diferencia entre los presses de pecho y las aperturas de pecho?
Las prensas construyen masa y tamaño. Los vuelos construyen definición, por ejemplo, cuando quieres estriaciones en tus músculos y desarrollar la línea media. A nivel principiante puedes omitir estos ejercicios hasta que construyas suficiente masa para enfocarte en la definición.
¿Qué son las repeticiones piramidales?
Lea nuestro Guía de repeticiones piramidales .
Categorías de ejercicio: Ejercicios de pecho
Grupo muscular: Músculos del pecho