Jak získat větší hrudník

Den na hrudník vyžaduje provádění cviků, které cílí na horní, střední, dolní a vnitřní svaly hrudníku. V závislosti na dostupnosti vybavení existují standardní plány cvičení na hrudník, které vám s tím pomohou.

Jak si vybudovat svaly na hrudi?

Cvičení na hrudník vyžaduje provádění cviků, které rovnoměrně zapojují horní, střední, dolní a vnitřní svaly hrudníku. Ideálně byste měli provést 30-50 sérií cviků rozdělených do dvou dnů (dvakrát týdně), mezi kterými je 72 hodin odpočinku pro svaly hrudníku. Pokročilí návštěvníci posilovny mohou toto provést během jednoho dvouhodinového tréninku, jednou týdně.

Jak trénovat spodní část hrudníku

Hlavními cvičeními, která s tím pomáhají, jsou trojúhelníkové kliky, trojúhelníkové kliky na kolenou, dipy na hrudník, klesající tlaky na lavici s činkou, klesající tlaky na lavici s jednoručkami, klesající tlaky na lavici na Smithově stroji a klesající tlaky na stroji.

Jak vyvinout horní část hrudníku

Hlavními cviky, které s tím pomáhají, jsou kliky na bedně, tlaky na šikmé lavici s činkou, tlaky na šikmé lavici s jednoručkami, tlaky na šikmé lavici na Smithově stroji a tlak na stroji na šikmé lavici.

Jak posilovat vnitřní prsní svaly

Hlavními cviky, které s tím pomáhají, jsou stroj na prsní svaly (pec deck), rozpažky s jednoručkami, klesající rozpažky s jednoručkami, stoupající rozpažky s jednoručkami, střední kladkové rozpažky na hrudník, vysoké kladkové rozpažky na hrudník a nízké kladkové rozpažky na hrudník.

Jak rozšířit hrudní dutinu

Existují dva hlavní cviky pro rozšíření hrudní dutiny: tlačení činky vleže za hlavu (barbell pullover) a tlačení jednoručky vleže za hlavu (dumbbell pullover). Při provádění těchto cviků se ujistěte, že máte ruce natažené, abyste dosáhli dobrého protažení. Tyto cviky jsou primárně protažovací a nenabírají svalovou hmotu. Poznámka: Je snazší rozšiřovat hrudní koš do 21 let, kdy vaše kosti ještě nejsou úplně ztuhlé. Jakmile je vám více než 30 let, pravděpodobně je můžete vynechat, pokud nechcete jen dobré vertikální protažení. Ale pokud usilujete o široký vzhled, budete muset budovat laterální ramenní svaly.

Domácí cvičební rutina - Úroveň začátečník

Kliky - 3 série po 10 opakováních
Trojúhelníkové kliky - 3 série po 10 opakováních
Kliky na krabici - 3 série po 10 opakováních
Pokud s tím právě začínáte, vyzkoušejte jednodušší verzi s koleny.
Kliky na kolenou - 3 série po 10 opakováních
Trojúhelníkové kliky na kolenou - 3 série po 10 opakováních
Kliky na krabici na kolenou - 3 série po 10 opakováních

Cvičební stroj - úroveň začátečník

Strojový tlaky na prsa - 3 série po 10 opakováních nebo pyramidové opakování
Šikmé strojové tlaky na prsa - 3 série po 10 opakováních nebo pyramidové opakování
Skloněné strojové tlaky na prsa - 3 série po 10 opakováních nebo pyramidové opakování
Stroj Pec Deck Fly - 3 série po 10 opakováních

Rutina s jednoručkami - středně pokročilá úroveň

V tomto tréninku chcete začít s těžkými činkami na tlaky a přejít na lehčí váhy na rozpažování a přítahy na hrazdě.

Tlaky s jednoručními činkami na rovné lavici - 3 série po 10 opakováních nebo pyramidová opakování
Tlaky s jednoručními činkami na šikmé lavici - 3 série po 10 opakováních nebo pyramidová opakování
Tlaky s jednoručními činkami na klesající lavici - 3 série po 10 opakováních nebo pyramidová opakování
Přítahy jednoručních činek vleže - 2 série po 10 opakováních
Rozpažování s jednoručními činkami na rovné lavici - 2 série po 10 opakováních
Rozpažování s jednoručními činkami na šikmé lavici - 2 série po 10 opakováních
Rozpažování s jednoručními činkami na klesající lavici - 2 série po 10 opakováních
Pokud máte přístup k systému s kladkou, můžete střídat činky s kladkou každým druhým tréninkem. Střední rozpažování s kladkou - 2 série po 10 opakováních
Horní rozpažování s kladkou - 2 série po 10 opakováních
Dolní rozpažování s kladkou - 2 série po 10 opakováních

Rutina s činkou - středně pokročilá úroveň

V této rutině chcete začít s těžkou zátěží u tlaků na lavičce s osou, přecházející k lehčím váhám u rozpažování a přítahů za hlavu.

Tlaky na lavici s velkou činkou na plocho - 3 série po 10 opakováních nebo pyramidové opakování
Tlaky na šikmé lavici s velkou činkou - 3 série po 10 opakováních nebo pyramidové opakování
Tlaky na klesající lavici s velkou činkou - 3 série po 10 opakováních nebo pyramidové opakování
Pullover s velkou činkou - 2 série po 10 opakováních
Rozpažování s jednoručkami na lavici na plocho - 2 série po 10 opakováních
Rozpažování s jednoručkami na šikmé lavici - 2 série po 10 opakováních
Rozpažování s jednoručkami na klesající lavici - 2 série po 10 opakováních
Pokud máte přístup k posilovacímu systému s kladkami, můžete místo jednoruček každé druhé cvičení používat kladky. Rozpažování na střední kladce - 2 série po 10 opakováních
Rozpažování na horní kladce - 2 série po 10 opakováních
Rozpažování na spodní kladce - 2 série po 10 opakováních

Rutina s činkou a jednoručkami - pokročilá úroveň

V tomto tréninku byste měli začít s těžkou váhou u tlaků s činkou, pak přejít na střední váhu pro Jednoručky, zakončením lehčí váhou pro mušky a pukovery.

Tlaky na lavici s činkou (rovná lavice) - 4-5 sérií po 10 opakováních nebo pyramidové opakování
Tlaky na nakloněné lavici s činkou - 4-5 sérií po 10 opakováních nebo pyramidové opakování
Tlaky na šikmé lavici s činkou (dolů) - 4-5 sérií po 10 opakováních nebo pyramidové opakování
Pullover s činkou - 2 série po 10 opakováních
Tlaky na rovné lavici s jednoručkami - 3 série po 10 opakováních
Tlaky na nakloněné lavici s jednoručkami - 3 série po 10 opakováních
Tlaky na šikmé lavici s jednoručkami (dolů) - 3 série po 10 opakováních
Rozpažování na rovné lavici s jednoručkami - 2 série po 10 opakováních
Rozpažování na nakloněné lavici s jednoručkami - 2 série po 10 opakováních
Rozpažování na šikmé lavici s jednoručkami (dolů) - 2 série po 10 opakováních
Pokud máte přístup k posilovacím strojům s kladkami, můžete rotovat jednoručky s kladkami každým druhým tréninkem.
Střední kabelové rozpažování hrudníku - 2 série po 10 opakováních
Horní kabelové rozpažování hrudníku - 2 série po 10 opakováních
Dolní kabelové rozpažování hrudníku - 2 série po 10 opakováních

Jednoduchý způsob, jak šokovat sval

Poté, co budete cvičit několik měsíců (nebo let), zjistíte, že bude obtížnější získat svalovou hmotu a budete muset šokovat svaly. Jednoduše měňte pořadí cviků na rovné, šikmé a klesající lavici. Například, týden 1 začněte s pořadím rovná, šikmá, klesající. Týden 2 - šikmá, rovná, klesající Týden 3 - klesající, rovná, šikmá Týden 4 - rovná, klesající, šikmá Týden 5 - šikmá, klesající, rovná Týden 6 - klesající, šikmá, rovná

Kdy přidat drop sety

Postupně zařazujte drop sety do svého tréninku, začínaje posledním tlakovým cvičením.

Jaký je rozdíl mezi tlaky na hrudník a rozpažováním na hrudník

Tlaky budují hmotu a velikost. Rozpažování buduje definici, například když chcete mít rýhování svalů a budovat střední linii. Na začátečnické úrovni můžete tyto cviky vynechat, dokud nevybudujete dostatečnou hmotu, abyste se mohli soustředit na definici.

Co jsou pyramidové opakování?

Přečtěte si náš Průvodce opakováními pyramidy .