Ζέσταμα: Ο Εύκολος Οδηγός για Άρση Βαρών, Καρδιοαναπνευστική Άσκηση και Καλισθενική
Η προθέρμανση πριν από την προπόνηση είναι μια σημαντική δραστηριότητα που συχνά παραλείπεται, ωστόσο διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στις αρχές της άσκησης. Μια σωστή προθέρμανση αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς και τη θερμοκρασία του σώματος, προάγει την ευκαμψία των αρθρώσεων και προετοιμάζει το νευρικό σύστημα. Εάν σηκώνετε βάρη ή κάνετε καρδιοαναπνευστική ή ασκήσεις καλλισθενικής, μια σωστή προθέρμανση μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και πρόωρης κόπωσης και βελτιώνει την απόδοση.
Μια σωστή προθέρμανση αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος και τη ροή του αίματος προς τους μυς και τις αρθρώσεις. Η έρευνα δείχνει ότι ενώ το τέντωμα είναι σημαντικό, μια πιο ενεργή προθέρμανση προετοιμάζει καλύτερα το σώμα για την εργασία που ακολουθεί. Για τις περισσότερες προπονήσεις, μια συνδυασμένη προθέρμανση με τέντωμα και στοχευμένες ενεργές κινήσεις για περίπου πέντε έως δέκα λεπτά λειτουργεί καλύτερα για την επίτευξη της μέγιστης απόδοσης. Το παρακάτω περιεχόμενο εξηγεί ακριβώς πώς να το κάνετε αυτό για τρεις κατηγορίες προπονήσεων: βάρη, καρδιοαναπνευστική άσκηση και μόνο επαναλήψεις/καλλισθενική.
Συνήθη Λάθη Ζέσταμα που Πρέπει να Αποφύγετε
Ακόμη και οι αφοσιωμένοι στο γυμναστήριο και οι αθλητές υπονομεύουν τη ρουτίνα της προθέρμανσής τους κάνοντας αυτά τα λάθη:
- Παραλείποντας τελείως την προθέρμανση: Το να πηδάει κανείς από την ανάπαυση σε έντονη προσπάθεια σοκάρει τους μυς και τις αρθρώσεις και μπορεί να προκαλέσει άμεσο τραυματισμό που μπορεί να χρειαστεί μήνες για να αναρρώσει.
- Μόνο διατάσεις πριν την προπόνηση: Οι μακρές παθητικές διατάσεις πριν από την προπόνηση μπορούν να μειώσουν τη δύναμη και τη σταθερότητα και είναι καλύτερο να αποθηκεύονται για το χαλάρωμα μετά την προπόνηση.
- Ζέσταμα πολύ γρήγορα: Το να ζεσταίνεστε πολύ γρήγορα μπορεί να σας κουράσει πριν καν ξεκινήσετε την πρώτη σας άσκηση.
- Χρησιμοποιώντας τις λάθος ασκήσεις: Η προθέρμανσή σας πρέπει να ταιριάζει με τα μοτίβα κίνησης της προπόνησής σας.
- Μη σταδιακή ενεργοποίηση των σταθεροποιητών: Όταν φορτώνετε για μεγάλες άρσεις, αν αυξήσετε πολύ γρήγορα, μπορείτε να διατρέξετε τον κίνδυνο τραυματισμού των μυών σταθεροποίησης.
Ζέσταμα για Άρση Βαρών
Η άρση βαρών απαιτεί σταθερότητα, κινητικότητα και ετοιμότητα των αρθρώσεων, ειδικά στους ώμους, τους γοφούς και τον κορμό, ανάλογα με την ομάδα μυών που στοχεύετε. Ένα κατάλληλο ζέσταμα για άρση προετοιμάζει το σώμα σας να παράγει αρκετή δύναμη για την άρση με ασφάλεια χωρίς τραυματισμούς.
- Βήμα 1 - Βασικό Ζέσταμα Καρδιο: Ένα Τρέξιμο σε διάδρομο ή ένα δίλεπτο διάστημα Σπριντ με διαστήματα είναι η πιο βασική απαίτηση πριν πιάσετε τα βάρη. Αν κάνετε μόνο ασκήσεις για το πάνω μέρος του σώματος, η μηχανή κωπηλασίας είναι επίσης μια ιδανική επιλογή.
- Βήμα 2 - Ειδικές Προθερμαντικές Σειρές Άσκησης: Ανάλογα με το πόσο βάρος σηκώνετε, μια ή δύο προθερμαντικές σειρές στο 25% και 50% του μέγιστου βάρους σας για εκείνη την άσκηση είναι ιδανικές πριν αρχίσετε να προσθέτετε τα αυξημένα φορτία βάρους.
- Ειδικό Ζέσταμα για το Στήθος: διεθνής μέρα στήθους είναι συνήθως η πρώτη μέρα οποιασδήποτε τυπικής προπόνησης και είναι επιρρεπής σε πόνο στον αυχένα και τραυματισμούς του στροφικού πετάλου. Διαβάστε τους οδηγούς μας για το πώς να προλάβετε τραυματισμούς του στροφικού πετάλου κατά τη διάρκεια ασκήσεων θώρακα και να αποφύγετε το πόνος στον αυχένα την ημέρα στήθους
Ζέσταμα για Καρδιο
- Περπάτημα ή Αργό Τρέξιμο: Το χρυσό πρότυπο πριν από οποιαδήποτε καρδιοαναπνευστική ρουτίνα είναι ένα ζωηρό περπάτημα ή ένα αργό τρέξιμο Τρέξιμο σε διάδρομο για πέντε λεπτά.
Ζέσταμα για Καλλισθενική Άσκηση
- Ζέσταμα με Κίνηση Ολόκληρου Σώματος: Βάρος Σώματος οκλαδόν ή Πηδηματάκια είναι καλά ζεστάματα για ολόκληρο το σώμα αν δεν έχετε πρόσβαση σε διάδρομο για προπόνηση στο σπίτι. Επίσης αποδεκτό είναι ένα γρήγορο περπάτημα γύρω από τη γειτονιά.
Τέντωμα
Μια σημείωση για το stretching: Το stretching γίνεται καλύτερα πριν από την αερόβια άσκηση ή ανάμεσα σε ασκήσεις με βάρη ή μόνο με επαναλήψεις ή σετ, επειδή καθώς συστέλλονται οι μύες σας, θα εμφανιστεί σφίξιμο.
Συμπέρασμα
Η προθέρμανση πριν από μια προπόνηση είναι μια μικρή αλλά σημαντική επένδυση χρόνου. Μερικές φορές είναι εύκολο να παραλειφθεί λόγω των γεμάτων προγραμμάτων· ωστόσο, η επένδυση αξίζει για να αποφευχθεί ο τραυματισμός, που θα μπορούσε να ανακόψει τις προπονήσεις σας για μήνες κατά την ανάρρωση. Αν δεσμευτείτε σε μια συγκεντρωμένη προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση, η δύναμη και η απόδοσή σας είναι εγγυημένο ότι θα βελτιωθούν.