Μηχανή ανύψωσης γάμπας

Πώς να εκτελέσετε Μηχανή ανύψωσης γάμπας

Πώς να εκτελέσετε

Μηχανή ανύψωσης γάμπας

Περιγραφή άσκησης

  1. Επιλέξτε το επιθυμητό βάρος. Τοποθετήστε τους ώμους σας κάτω από τα μαξιλαράκια (για όρθια μηχανή) ή καθίστε και τοποθετήστε τους μηρούς σας κάτω από τα μαξιλαράκια (για καθιστή μηχανή). Τοποθετήστε τις μπάλες των ποδιών σας στην πλατφόρμα του ποδιού, με τις φτέρνες σας να κρέμονται.
  2. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια (όρθια) ή λυγισμένα στις 90 μοίρες (καθιστά). Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη και δεσμεύστε τον πυρήνα σας για σταθερότητα.
  3. Πιέστε τις μπάλες των ποδιών σας για να σηκώσετε τις φτέρνες σας όσο πιο ψηλά γίνεται, πιέζοντας τις γάμπες σας στην κορυφή της κίνησης.
  4. Χαμηλώστε αργά τις φτέρνες σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα στις γάμπες σας και μετά επαναλάβετε την κίνηση. Αποφύγετε την αναπήδηση ή τη χρήση ορμής.

Συμβουλές άσκησης

  1. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και αποφύγετε να γέρνετε προς τα πίσω.
  2. Μην χρησιμοποιείτε τους μύες των μηρών σας για να σηκώσετε το βάρος.
  3. Διατηρήστε ένα ομαλό μοτίβο αναπνοής.

Κύρια Ομάδα Μυών
Πόδια
Δευτερεύουσα Ομάδα Μυών
Γάμπες
Εξοπλισμός
Μηχανή PIN

Ημερομηνία δημοσίευσης: Nov 7, 2025
Τελευταία ενημέρωση: Nov 7, 2025

Εξοικονόμησε τον χρόνο σου με το Gym Log Track

Κατεβάστε από το κατάστημα εφαρμογών

Ξεκίνα να παρακολουθείς αυτή την άσκηση

Παρακολουθήστε την πρόοδό σας με το δικό μας δωρεάν παρακολουθητής προπονήσεων

Κωδικός QR για καταγραφή ημερολογίου γυμναστηρίου

Σύστημα ταχείας εισόδου

Εύκολο στη χρήση δωρεάν εφαρμογή παρακολούθησης φυσικής κατάστασης

Κατεβάστε από το κατάστημα Google Play

Παρακολούθησε τις προπονήσεις σου

Χρησιμοποιήστε έναν επαγγελματία εφαρμογή παρακολούθησης προπόνησης

Δείτε αυτή τη σελίδα σε άλλη γλώσσα