Mi a gyakorlatok legjobb sorrendje?

Számít a gyakorlatok sorrendje?

Számít a gyakorlatok sorrendje az edzések során?

Edzéskor a legjobb összetett, többízületes alapgyakorlatokkal kezdeni. Ahogy az edzés halad előre, az izolációs gyakorlatoknak az izomcsoportok mérete szerinti sorrendben kell következniük — például a mell vagy a hát a vállak előtt, a vállak pedig a karok előtt. A használt eszközök típusának is megvan a maga preferált sorrendje: a kétkezes rúddal végzett gyakorlatokat az egykezes súlyzók (kézisúlyzók), a gépek, végül pedig a csigás (kábeles) gyakorlatok előtt érdemes elvégezni.

Gyakori példák a gyakorlatsorrend összeállítására izomcsoportonként

• Mell
  1. Fekvenyomás kétkezes rúddal vízszintes, döntött (incline) és negatív dőlésszögű (decline) padon, valamint ezek variációi
  2. Nyomó gyakorlatok kézisúlyzóval vízszintes, döntött és negatív padon, valamint ezek variációi
  3. Gépi mellnyomás vízszintes, döntött és negatív szögben, valamint ezek variációi
  4. Tárogatás kézisúlyzóval (vízszintes, döntött, negatív padon) vagy mellgépen (pec deck), valamint ezek variációi
  5. Csigás keresztezés / kábeles tárogatás (középső, felső és alsó csigán) és variációi
• Hát
  1. Felhúzás rúddal, rack pull (emelés erőkeretben), döntött törzsű evezés rúddal, T-rudas evezés és landmine evezés
  2. Húzódzkodás felső fogással (pull-ups) és alsó fogással (chin-ups) plusz súllyal vagy saját testsúllyal
  3. Egykezes döntött törzsű evezés kézisúlyzóval és súlyzós áthúzás (pullover) variációk
  4. Tárcsasúlyos (plate-loaded) és lapsúlyos (pin-loaded) gépi evezések és lehúzások
  5. Széles és szűk fogású lehúzás mellhez csigán, valamint ülő csigás evezés
  6. Döntött törzsű oldalemelés kézisúlyzóval (reverse flys) és csigás izolációs gyakorlatok a hátsó deltára és a középső hátra
• Lábak
  1. Hátsó guggolás rúddal, elölguggolás (front squat) és felhúzás rúddal
  2. Kitörés rúddal, csípőemelés (hip thrust) rúddal és guggolás Smith-gépen
  3. Guggolás kézisúlyzókkal és kitörés kézisúlyzókkal
  4. Tárcsasúlyos és lapsúlyos összetett lábgépek (lábtoló, hack-guggolás)
  5. Izolációs lábgépek (lábnyújtás, lábhajlítás combhajlítóra, combközelítő és combfeszítő/távolító gépek, gépi vádliemelés)
  6. Csigás láb-izolációs gyakorlatok (csigás combközelítés és -távolítás, csigás farizom hátrarúgás)
• Vállak
  1. Fej fölé nyomás rúddal (overhead press), katonai nyomás (military press), felvétel és nyomás (hang clean and press), valamint landmine nyomás
  2. Vállból nyomás kézisúlyzóval és Arnold-nyomás
  3. Gépi vállnyomás tárcsasúlyos gépen, Smith-gépen és lapsúlyos gépen
  4. Vállvonogatás (shrugs) rúddal és kézisúlyzóval, valamint állighúzás
  5. Izolációs emelések kézisúlyzóval (előreemelés, oldalemelés és döntött törzsű oldalemelés hátsó deltára)
  6. Hátsó delta gépen (rear fly) és csigás emelések (előre-, oldal- és hátraemelés csigán)
• Tricepsz
  1. Szűknyomás rúddal fekvenyomó padon és tolódzkodás plusz súllyal
  2. Homlokra engedés rúddal (koponyatörő / skull crushers) és tricepsz lórúgás rúddal
  3. Fej feletti tricepsznyújtás kézisúlyzóval és döntött törzsű lórúgás (kickback) kézisúlyzóval
  4. Rásegítéses vagy gépi tolódzkodás és gépi tricepsznyújtás
  5. Csigás tricepsz lenyomás (pushdowns) és köteles tricepsz hátranyújtás
• Bicepsz
  1. Alsó fogású húzódzkodás (chin-ups) és álló bicepszhajlítás egyenes vagy francia (EZ) rúddal
  2. Bicepszhajlítás Scott-padon rúddal, valamint széles vagy szűk fogású bicepsz rúddal
  3. Álló bicepsz kézisúlyzóval, kalapács bicepsz (hammer curls) és bicepsz ferdepadon kézisúlyzóval
  4. Egykezes bicepsz Scott-padon és koncentrált bicepsz
  5. Bicepszhajlítás tárcsasúlyos és lapsúlyos gépeken
  6. Csigás bicepszhajlítás és felső csigás befejező gyakorlatok
• Törzs (Hasizom és alsó hát)
  1. Jó reggelt gyakorlat (good mornings) rúddal, álló törzsemelés rúddal és súlyzós felülés rúddal
  2. Súlyzós felülés kézisúlyzóval, lábemelés súllyal, orosz csavar (Russian twist) súllyal és álló oldalra hajlítás kézisúlyzóval
  3. Törzsfordítás medicinlabdával és saját testsúlyos törzsgyakorlatok (felülés, függeszkedésben lábemelés)
  4. Gépi hasprés (crunches) és gépi hátfeszítés (hiperextenzió)
  5. Csigás hasprés, csigás favágás (woodchoppers) és csigás térdfelhúzás

Mikor érdemes megváltoztatni a gyakorlatok sorrendjét?

Előfordul, hogy platóhoz (megrekedéshez) érsz — bármit is csinálsz, lehetetlennek tűnik a további fejlődés. Ilyenkor felrúghatod a gyakorlatsorrendre vonatkozó összes szabályt, hogy sokkold az izmokat. Ha például egy izolációs gyakorlattal kezdesz (ezt nevezik előfárasztásnak), mielőtt rátérnél a fő összetett alapgyakorlatra, azzal keményebb munkára kényszeríted a célizmot anélkül, hogy a kisebb segédizmok kifáradása korlátozna.

Amikor betegségből vagy sérülésből lábadozol. Az edzőterembe visszatérve érdemes fokozatosan felvenni a ritmust. Ebben a szakaszban jobb lehet mindent fordított sorrendben végezni, hogy fokozatosan melegedj be a megterhelő, többízületes gyakorlatokig — különösen akkor, ha a tüdőd vagy az ízületeid még nem regenerálódtak teljesen. Ha nem változtatsz a sorrenden, akkor csökkentsd a súlyt és az ismétlésszámot, amíg az erőd és az állóképességed vissza nem tér.

Amikor egy lemaradt izomcsoportot szeretnél előtérbe helyezni. Bár a nagy izomcsoportok általában megelőzik a kisebbeket, ha a karod, a vádlid vagy a hátsó vállad le van maradva a fejlődésben, az edzés legelejére helyezve őket — amikor az energiád és a fókuszod a csúcson van — új növekedést indíthatsz el.

Összegzés

Ha az edzésedet az összetett gyakorlatoktól az izolációs mozgásokig, a nagy izomcsoportoktól a kicsikig, valamint a szabadsúlyoktól (rudak és kézisúlyzók) a gépekig és csigákig építed fel, biztosítod a maximális energiát és stabilitást a legnehezebb, legnagyobb kihívást jelentő emelésekhez. Kövesd ezt a jól bevált sorrendet a folyamatos erő- és izomtömeg-növekedés érdekében, és változtass rajta tudatosan, valahányszor át kell törnöd egy platót, betegségből térsz vissza, vagy szünet után kezded újra az edzést.