Mikä on paras liikkeiden järjestys?

Onko liikkeiden järjestyksellä väliä?

Onko liikkeiden suoritusjärjestyksellä merkitystä treenissä?

Treenatessa harjoitus on parasta aloittaa raskailla moninivelliikkeillä (perusliikkeillä). Treenin edetessä eristävät liikkeet tulisi suorittaa lihasryhmän koon mukaisessa järjestyksessä — esimerkiksi rinta tai selkä ennen olkapäitä, ja olkapäät ennen käsivarsia. Myös välineillä on suositeltu tärkeysjärjestys: levytankoliikkeet tulisi tehdä ennen käsipainoja, käsipainot ennen laitteita ja laitteet ennen taljoja.

Yleisiä esimerkkejä liikkeiden järjestämisestä lihasryhmittäin

• Rinta
  1. Tasapenkki-, vinopenkki- ja alaviistopenkkipunnerrukset levytangolla ja niiden variaatiot
  2. Tasa-, vino- ja alaviistopenkkipunnerrukset käsipainoilla ja niiden variaatiot
  3. Tasa-, vino- ja alaviistopunnerrukset rintaprässilaitteissa ja niiden variaatiot
  4. Tasa-, vino- ja alaviistovipostot (flyes) käsipainoilla tai rintarutistuslaitteessa (pec deck) ja niiden variaatiot
  5. Taljarutistukset (keski-, ylä- ja alatalja flyes) ja niiden variaatiot
• Selkä
  1. Maastaveto levytangolla, räkkivedot (rack pulls), kulmasoutu levytangolla, T-tankosoutu ja landmine-soutu
  2. Lisäpainolla tai kehonpainolla tehtävät leuanvedot myötäotteella (pull-ups) ja vastaotteella (chin-ups)
  3. Yhden käden kulmasoutu käsipainolla ja käsipainopulloverin variaatiot
  4. Levypainokuormitteiset (plate-loaded) ja painopakalliset (pin-loaded) soutulaitteet ja ylätaljalaitteet
  5. Leveän ja kapean otteen ylätaljaveto sekä alataljasoutu istuen
  6. Takavipostot käsipainoilla (reverse flys) sekä taljassa tehtävät eristävät liikkeet takaolkapäille ja keskiselälle
• Jalat
  1. Takakyykky levytangolla, etukyykky ja maastaveto levytangolla
  2. Askelkyykyt levytangolla, lantionnostot (hip thrust) levytangolla ja kyykyt Smith-laitteessa
  3. Kyykyt käsipainoilla ja askelkyykyt käsipainoilla
  4. Levypaino- ja painopakalliset moniniveljalkalaitteet (jalkaprässi, hack-kyykky)
  5. Eristävät jalkalaitteet (polvenojennus, polvenkoukistus takareisille, lähentäjä- ja loitontajalaitteet, pohjenostot laitteessa)
  6. Taljassa tehtävät eristävät jalkaliikkeet (jalan lähennys ja loitonnus taljassa, pakarapotkut taljassa)
• Olkapäät
  1. Pystypunnerrus levytangolla (overhead press), military press, rinnalleveto ja punnerrus (hang clean and press) sekä landmine-punnerrus
  2. Pystypunnerrus käsipainoilla ja Arnold-punnerrus
  3. Pystypunnerrus levypainolaitteessa, Smith-koneessa ja painopakkalaitteessa
  4. Olankohautukset (shrugs) levytangolla ja käsipainoilla sekä pystysoutu
  5. Eristävät vipunostot käsipainoilla (vipunostot eteen, sivulle ja kulmassa takaolkapäille)
  6. Takaolkapäälaite (rear fly) ja vipunostot taljassa (etu-, sivu- ja takavipunostot taljassa)
• Ojentajat (Triceps)
  1. Kapea penkkipunnerrus levytangolla ja lisäpainodipit
  2. Ranskalainen punnerrus levytangolla (skull crushers) ja ojentajapotkut (kickbacks) tangolla
  3. Ojentajapunnerrus niskan takaa käsipainolla ja ojentajapotkut käsipainolla
  4. Avustetut dipit tai dippilaite sekä ojentajapunnerrus laitteessa
  5. Ojentajapunnerrus ylätaljassa (pushdowns) ja ojentajapotkut köydellä taljassa
• Hauikset (Biceps)
  1. Leuanveto vastaotteella (chin-ups) ja hauiskääntö seisten suoralla tangolla tai mutkatangolla (EZ-tanko)
  2. Hauiskääntö Scott-penkissä (preacher curls) tangolla sekä hauiskääntö leveällä tai kapealla otteella
  3. Hauiskääntö käsipainoilla seisten, vasarakääntö (hammer curls) ja hauiskääntö vinopenkissä käsipainoilla
  4. Hauiskääntö Scott-penkissä käsipainolla ja keskitetty hauiskääntö
  5. Hauiskääntö levypaino- ja painopakkalaitteissa
  6. Hauiskääntö alataljassa ja viimeistelyliikkeet ylätaljassa
• Keskivartalo (Core – vatsa ja alaselkä)
  1. Hyvää huomenta -liike (good mornings) levytangolla, selänojennus seisten tangolla ja lisäpainoistumaannousut tangolla
  2. Istumaannousut käsipainolla, jalkojennostot lisäpainolla, venäläinen kierto (Russian twists) lisäpainolla ja sivutaivutukset seisten käsipainolla
  3. Vartalonkierrot kuntopallolla ja kehonpainolla tehtävät keskivartaloliikkeet (istumaannousut, jalkojennostot roikkuen)
  4. Vatsarutistukset laitteessa ja selänojennus laitteessa
  5. Vatsarutistukset ylätaljassa, puunhakkaaja (woodchoppers) taljassa ja polvennostot taljassa

Milloin liikkeiden järjestystä kannattaa muuttaa?

Joskus treenissä tulee vastaan tasannevaihe (plateau) — teitpä mitä tahansa, kehitys tuntuu pysähtyneen. Tällöin voit rikkoa kaikkia liikejärjestystä koskevia sääntöjä antaaksesi lihaksille uudenlaisen ärsykkeen. Esimerkiksi aloittamalla eristävällä liikkeellä (niin sanottu etukäteisväsytys) ennen pääasiallista moninivelliikettä pakotat kohdelihaksen työskentelemään kovemmin ilman, että pienemmät avustavat lihakset rajoittavat suoritusta.

Kun toivut sairaudesta tai vammasta. Salille palatessa on syytä aloittaa rauhallisesti. Tässä vaiheessa voi olla parempi tehdä kaikki käänteisessä järjestyksessä ja edetä vähitellen kohti raskaita moninivelliikkeitä, varsinkin jos keuhkosi tai nivelesi eivät ole vielä täysin palautuneet. Jos et muuta järjestystä, kevennä painoja ja toistomääriä, kunnes voimasi ja kuntosi palautuvat.

Kun haluat priorisoida jäljessä tulevaa lihasryhmää. Vaikka suuret lihasryhmät treenataan yleensä ennen pienempiä, jos käsivartesi, pohkeesi tai takaolkapääsi laahaavat kehityksessä perässä, niiden siirtäminen treenin alkuun — jolloin energiasi ja keskittymisesi ovat huipussaan — voi vauhdittaa uutta lihaskasvua.

Yhteenveto

Treenin rakentaminen moninivelliikkeistä eristäviin liikkeisiin, suurista lihasryhmistä pieniin ja vapaista painoista (levytangoista ja käsipainoista) laitteisiin ja taljoihin varmistaa, että sinulla on maksimaalisesti energiaa ja tukea raskaimpiin ja vaativimpiin nostoihin. Noudata tätä hyväksi todettua järjestystä tasaisen voiman ja lihasmassan kehittämiseksi, ja muuta sitä strategisesti aina, kun haluat murtaa tasannevaiheen, palaat sairastelun jälkeen tai aloitat treenaamisen uudelleen tauon jälkeen.