Milline on parim harjutuste järjekord?

Kas harjutuste järjekord on oluline?

Kas harjutuste järjekord treeningul loeb?

Treenides on parim alustada treeningut mitmeliigeseliste baasharjutustega. Treeningu edenedes peaksid isoleerivad harjutused järgnema lihasgruppide suuruse järjekorras — näiteks rind või selg enne õlgu ning õlad enne käsi. Ka treeningvarustuse tüübil on eelistatud järjekord: kangiharjutused tuleks teha enne hantleid, hantlid enne trenažööre ja trenažöörid enne plokksüsteeme (kaableid).

Levinud näited harjutuste järjekorra seadmisest lihasgruppide kaupa

• Rind
  1. Lamades, kaldpingil (incline) ja negatiivse kaldega (decline) kangiga rinnalt surumise harjutused ja nende variatsioonid
  2. Lamades, kaldpingil ja negatiivse kaldega hantlitega surumisharjutused ja nende variatsioonid
  3. Horisontaalsed, kaldega ja negatiivse kaldega trenažööril surumisharjutused ja nende variatsioonid
  4. Lamades, kaldpingil ja negatiivse kaldega hantlitega lendamised (flys) või trenažööril lendamised (pec deck) ja nende variatsioonid
  5. Plokksüsteemil (kaablitega) lendamised (keskmised, kõrged ja madalad) ja nende variatsioonid
• Selg
  1. Kangiga jõutõmbed, rack pull tõmbed, ettekallutatult kangiga tõmbed, T-kangi tõmbed ja landmine tõmbed
  2. Lisarakusega või keharaskusega lõuatõmbed pealthaardes (pull-ups) ja althaardes (chin-ups)
  3. Ühe käega hantlitõmbed ja hantliga ületõmmete (pullover) variatsioonid
  4. Ketastega laetavad (plate-loaded) ja raskusplokiga (pin-loaded) trenažööritõmbed ja ülalt tõmbed
  5. Laia ja kitsa haardega ülalt plokitõmbed (lat pulldown) ning istudes plokitõmbed vastu kõhtu
  6. Ettekallutatult hantlitega lendamised (reverse flys) ning kaabliga isoleerivad harjutused õla tagaosale ja keskseljale
• Jalad
  1. Kangiga turjal kükid, eeskükid (front squats) ja kangiga jõutõmbed
  2. Kangiga väljaasted, kangiga puusatõsted (hip thrusts) ja kükid Smithi masinal
  3. Hantlitega kükid ja hantlitega väljaasted
  4. Ketastega ja raskusplokiga mitmeliigeselised jalatrenažöörid (jalapress, hack-kükk)
  5. Isoleerivad jalatrenažöörid (säärte sirutused, jalgade kõverdused reie tagaosale, reie lähendaja- ja eemaldajatrenažöörid, päkkadele tõusud säärtele)
  6. Plokksüsteemil jalgade isoleerivad harjutused (kaabliga jala lähendamine ja eemaldamine, tuhara kickback kaabliga)
• Õlad
  1. Kangiga pea kohale surumine (overhead press), militaarsurumine, rinnalevõtt ja surumine (hang clean and press) ning landmine-surumine
  2. Hantlitega õlasurumine ja Arnoldi surumine
  3. Ketastega trenažööril, Smithi masinal ja raskusplokiga trenažööril õlasurumine
  4. Kangiga ja hantlitega õlakehitused (shrugs) ning kangi tõmbed lõua alla (upright rows)
  5. Hantlitega isoleerivad tõsted (tõsted ette, kõrvale ja ettekallutatult õla tagaosale)
  6. Õla tagaosa trenažööril (rear fly) ja kaabliga tõsted (ette-, kõrvale- ja tahatõsted plokil)
• Triitseps
  1. Kitsa haardega kangiga lamades surumine ja lisaraskusega rööbaspuudel surumine (dips)
  2. Kangiga prantsuse surumine (skull crushers) ja kangiga triitsepsi kickbackid
  3. Hantliga pea kohalt käte sirutamine ja hantliga triitsepsi kickbackid
  4. Abistatud või trenažööril dips ja trenažööril triitsepsi sirutused
  5. Plokil triitsepsi allasurumised (pushdowns) ja köiega triitsepsi kickbackid
• Biitseps
  1. Althaardes lõuatõmbed (chin-ups) ja seistes sirge või EZ-kangiga biitsepsi küünarvarrekõverdused
  2. Kangiga Scotti pingil kõverdused (preacher curls) ning laia või kitsa haardega kangikõverdused
  3. Seistes hantlitega biitsepsi kõverdused, haamerkõverdused (hammer curls) ja kaldpingil hantlikõverdused
  4. Hantliga Scotti pingil kõverdused ja kontsentreeritud kõverdused
  5. Ketastega ja raskusplokiga trenažööridel biitsepsi kõverdused
  6. Plokksüsteemil biitsepsi kõverdused ja ülemise ploki lõpuharjutused
• Kerelihased (Kõht ja alaselg)
  1. Kangiga ettekallutused (good mornings), seistes seljasirutused ja kangiga lisaraskusega istessetõusud
  2. Hantliga istessetõusud, raskusega jalgade tõsted, raskusega Vene pöörded (Russian twists) ja seistes hantliga küljepainutused
  3. Topispalliga kerepöörded ja keharaskusega kerelihaste harjutused (istessetõusud, rippes jalgade tõsted)
  4. Trenažööril kõhulihaste krõnksud (crunches) ja trenažööril alaselja sirutused
  5. Plokil kõhukrõnksud, kaabliga puulõhkuja (woodchoppers) ja plokil põlvetõsted

Millal muuta harjutuste järjekorda?

On aegu, mil jõuate platoole (seisakusse) — ükskõik mida teete, edasiminek tundub võimatu. Sel hetkel võite rikkuda kõiki harjutuste järjekorra reegleid, et lihaseid šokeerida. Näiteks isoleeriva harjutusega alustamine (tuntud kui eelväsitamine) enne põhilist baasharjutust sunnib sihtlihast tugevamalt tööle, ilma et väiksemad abistavad lihased seda piiraksid.

Kui taastute haigusest või vigastusest. Jõusaali naastes tasub võtta rahulikult. Sel hetkel võib olla parem teha kõike vastupidises järjekorras, et liikuda järk-järgult kurnavate mitmeliigeseliste harjutuste poole — eriti kui teie kopsud või liigesed pole veel täielikult taastunud. Kui te järjekorda ei muuda, vähendage raskusi ja kordusi, kuni jõud ja vastupidavus taastuvad.

Kui soovite eelisarendada mahajäänud lihasgruppi. Kuigi suured lihasgrupid treenitakse tavaliselt enne väiksemaid, võib käte, säärte või õla tagaosa paigutamine treeningu algusesse — kui teie energia ja keskendumisvõime on haripunktis — aidata käivitada uut lihaskasvu.

Kokkuvõte

Treeningu ülesehitamine baasharjutustelt isoleerivatele liigutustele, suurtelt lihasgruppidelt väikestele ning vabadelt raskustelt (kangid ja hantlid) trenažööridele ja plokkidele tagab maksimaalse energia ja stabiilsuse kõige raskemate ning nõudlikumate tõstete jaoks. Järgige seda tõestatud järjekorda järjepidevaks jõu ja lihasmassi kasvuks ning muutke seda strateegiliselt alati, kui peate murdma läbi platoost, taastute haigusest või naasete treeningutele pärast pausi.