Quel est le meilleur ordre des exercices ?

L'ordre des exercices a-t-il de l'importance ?

L'ordre des exercices est-il important pour les séances d'entraînement ?

Lors de l'entraînement, il est préférable de commencer par des exercices polyarticulaires composés. Au fur et à mesure que la séance progresse, les exercices d'isolation doivent suivre l'ordre de taille des groupes musculaires — par exemple, les pectoraux ou le dos avant les épaules, puis avant les bras. Le type d'équipement a également un ordre de préférence : les exercices à la barre doivent être effectués avant les haltères, avant les machines et avant les poulies (câbles).

Exemples courants pour définir l'ordre par groupe musculaire

• Poitrine (Pectoraux)
  1. Exercices de développé couché, incliné et décliné à la barre et leurs variantes
  2. Exercices de poussée et de développé couché, incliné et décliné aux haltères et leurs variantes
  3. Exercices de développé couché, incliné et décliné à la machine et leurs variantes
  4. Exercices d'écartés couché, incliné et décliné aux haltères ou à la machine (Pec Deck) et leurs variantes
  5. Exercices d'écartés à la poulie (plat, incliné, décliné) et leurs variantes
• Dos
  1. Soulevés de terre à la barre, rack pulls, rowings barre buste penché, rowings T-bar et rowings landmine
  2. Tractions en pronation (pull-ups) et en supination (chin-ups) lestées ou au poids du corps
  3. Rowings haltère à un bras et variantes de pull-over aux haltères
  4. Rowings et tirages verticaux sur machines à charges libres (plate-loaded) et guidées (pin-loaded)
  5. Tirages verticaux à la poulie prise large et prise serrée et tirages horizontaux assis à la poulie
  6. Oiseau aux haltères (reverse flys) et exercices d'isolation à la poulie pour l'arrière d'épaule et le milieu du dos
• Jambes
  1. Squats arrière à la barre, squats avant (front squats) et soulevés de terre à la barre
  2. Fentes à la barre, hip thrusts à la barre et squats à la Smith machine
  3. Squats aux haltères et fentes aux haltères
  4. Machines composées pour les jambes à disques et à poulie (presse à cuisses, hack squats)
  5. Machines d'isolation pour les jambes (leg extensions, leg curls ischio-jambiers, machines adducteurs et abducteurs, élévations mollets)
  6. Exercices d'isolation des jambes à la poulie (adducteurs et abducteurs à la poulie, kickbacks fessiers à la poulie)
• Épaules
  1. Développé militaire à la barre, overhead press, épaulé-jeté (hang clean and press) et développé landmine
  2. Développé militaire aux haltères et développé Arnold
  3. Développé épaules sur machine à disques, Smith machine et machine guidée
  4. Haussements d'épaules (shrugs) à la barre et aux haltères et tirages menton (upright rows)
  5. Élévations d'isolation aux haltères (élévations frontales, latérales et oiseau pour les deltoïdes postérieurs)
  6. Oiseau à la machine (rear fly) et élévations à la poulie (frontales, latérales et postérieures)
• Triceps
  1. Développé couché prise serrée à la barre et dips lestés
  2. Barre au front (skull crushers) et kickbacks triceps à la barre
  3. Extensions triceps au-dessus de la tête aux haltères et kickbacks triceps aux haltères
  4. Dips assistés ou à la machine et extensions triceps à la machine
  5. Extensions triceps à la poulie haute (pushdowns) et kickbacks à la corde
• Biceps
  1. Tractions en supination (chin-ups) et curls biceps debout à la barre droite ou barre EZ
  2. Curls pupitre (preacher curls) à la barre et curls à la barre prise large ou prise serrée
  3. Curls biceps debout aux haltères, curls marteau (hammer curls) et curls inclinés aux haltères
  4. Curls pupitre aux haltères et curls concentrés
  5. Curls biceps sur machines à disques et machines guidées
  6. Curls biceps à la poulie et exercices de finition à la poulie haute
• Tronc (Abdominaux et Lombaires)
  1. Good mornings à la barre, extensions lombaires debout et sit-ups lestés à la barre
  2. Sit-ups lestés aux haltères, relevés de jambes lestés, torsades russes lestées et crunchs latéraux debout avec haltère
  3. Rotations abdominales au médecine-ball et exercices du tronc au poids du corps (sit-ups, relevés de jambes suspendu)
  4. Crunchs sur machines à disques et guidées et extensions lombaires à la machine
  5. Crunchs à la poulie, woodchoppers à la poulie et relevés de genoux à la poulie

Quand faut-il changer l'ordre des exercices ?

Il arrive parfois que vous atteigniez un plateau — quoi que vous fassiez, il devient impossible de progresser. À ce moment-là, vous pouvez enfreindre toutes les règles concernant l'ordre des exercices afin de choquer les muscles. Par exemple, commencer par un exercice d'isolation (technique dite de pré-fatigue) avant de passer à votre exercice polyarticulaire principal oblige le muscle ciblé à travailler plus dur sans être limité par les muscles secondaires d'assistance.

Lorsque vous récupérez d'une maladie ou d'une blessure. En reprenant le chemin de la salle de sport, il est préférable d'y aller progressivement. À ce stade, il peut être judicieux de tout faire dans l'ordre inverse pour monter graduellement vers les exercices polyarticulaires exigeants, surtout si vos poumons ou vos articulations n'ont pas encore totalement récupéré. Si vous ne changez pas l'ordre, réduisez alors les charges et les répétitions jusqu'à ce que votre force et votre condition physique reviennent.

Lorsque vous souhaitez donner la priorité à un groupe musculaire en retard. Bien que les grands groupes musculaires passent généralement avant les plus petits, si vos bras, vos mollets ou vos deltoïdes postérieurs accusent un retard de développement, les placer tout au début de votre séance, lorsque votre énergie et votre concentration sont au maximum, peut stimuler une nouvelle croissance.

Conclusion

Structurer votre entraînement des mouvements polyarticulaires vers l'isolation, des grands vers les petits groupes musculaires, et des poids libres (barres et haltères) vers les machines et les poulies vous garantit un maximum d'énergie et de stabilité pour vos charges les plus lourdes et exigeantes. Suivez cet ordre éprouvé pour des gains constants en force et en hypertrophie, et modifiez-le stratégiquement chaque fois que vous devez franchir un plateau, que vous revenez de maladie ou que vous reprenez l'entraînement après une pause.