¿Cuál es el mejor orden de los ejercicios?

¿Importa el orden de los ejercicios?

¿Importa el orden de los ejercicios en los entrenamientos?

Al entrenar, lo mejor es comenzar las sesiones con ejercicios compuestos multiarticulares. A medida que avanza el entrenamiento, los ejercicios de aislamiento deben realizarse en orden según el tamaño del grupo muscular; por ejemplo, pecho o espalda antes que hombros, y hombros antes que brazos. El tipo de equipamiento también tiene un orden de preferencia: los ejercicios con barra deben hacerse antes que con mancuernas, antes que en máquinas y antes que con poleas (cables).

Ejemplos comunes de cómo establecer el orden por grupo muscular

• Pecho
  1. Ejercicios de press de banca plano, inclinado y declinado con barra y sus variaciones
  2. Ejercicios de empuje y press en banco plano, inclinado y declinado con mancuernas y sus variaciones
  3. Ejercicios de press plano, inclinado y declinado en máquina y sus variaciones
  4. Ejercicios de aperturas (flys) en banco plano, inclinado y declinado con mancuernas o en máquina y sus variaciones
  5. Ejercicios de aperturas en polea (plano, inclinado y declinado) y sus variaciones
• Espalda
  1. Peso muerto con barra, rack pulls, remo con barra inclinado, remo en barra T y remo landmine
  2. Dominadas (pull-ups) y dominadas supinas (chin-ups) con lastre o con peso corporal
  3. Remo con mancuerna a una mano y variaciones de pullover con mancuerna
  4. Remos y jalones en máquinas de discos (plate-loaded) y máquinas selectorizadas (pin-loaded)
  5. Jalones al pecho en polea con agarre ancho y estrecho y remo sentado en polea
  6. Vuelos posteriores con mancuernas (reverse flys) y ejercicios de aislamiento en polea para deltoides posterior y espalda media
• Piernas
  1. Sentadillas traseras con barra, sentadillas frontales y peso muerto con barra
  2. Zancadas con barra, hip thrust con barra y sentadillas en máquina Smith
  3. Sentadillas con mancuernas y zancadas con mancuernas
  4. Máquinas compuestas para piernas de discos y de placas (prensa de piernas, sentadilla hack)
  5. Máquinas de aislamiento para piernas (extensión de cuádriceps, curl femoral, máquinas de aductores y abductores, elevaciones de gemelos)
  6. Ejercicios de aislamiento de piernas en polea (elevaciones de aductores y abductores en polea, patadas de glúteo en polea)
• Hombros
  1. Press militar con barra, press sobre la cabeza (overhead press), cargada y press (hang clean and press) y press landmine
  2. Press militar con mancuernas y press Arnold
  3. Press de hombros en máquina de discos, máquina Smith y máquina selectorizada
  4. Encogimientos de hombros (shrugs) con barra y mancuernas y remo al mentón
  5. Elevaciones de aislamiento con mancuernas (elevaciones frontales, laterales y posteriores)
  6. Vuelos posteriores en máquina y elevaciones en polea (frontales, laterales y posteriores)
• Tríceps
  1. Press de banca con agarre cerrado con barra y fondos con lastre
  2. Press francés (rompecráneos / skull crushers) con barra y patadas de tríceps con barra
  3. Extensiones de tríceps sobre la cabeza con mancuerna y patadas de tríceps con mancuerna
  4. Fondos asistidos o en máquina y extensiones de tríceps en máquina
  5. Extensiones de tríceps en polea alta (pushdowns) y patadas de tríceps con cuerda
• Bíceps
  1. Dominadas supinas (chin-ups) y curl de bíceps de pie con barra recta o barra Z
  2. Curl predicador con barra y curl con barra con agarre ancho o cerrado
  3. Curl de bíceps de pie con mancuernas, curl martillo y curl inclinado con mancuernas
  4. Curl predicador con mancuerna y curl concentrado
  5. Curl de bíceps en máquinas de discos y máquinas selectorizadas
  6. Curl de bíceps en polea y ejercicios finales en polea alta
• Core (Abdominales y Lumbares)
  1. Buenos días (good mornings) con barra, extensiones de espalda de pie y abdominales con peso con barra
  2. Abdominales con mancuerna, elevaciones de piernas con peso, giros rusos con peso y encogimientos laterales de pie con mancuerna
  3. Giros abdominales con balón medicinal y ejercicios de core con peso corporal (sit-ups, elevaciones de piernas colgado)
  4. Abdominales (crunches) en máquinas de discos y placas y extensiones lumbares en máquina
  5. Abdominales en polea, leñadores (woodchoppers) en polea y elevaciones de rodillas en polea

¿Cuándo cambiar el orden de los ejercicios?

Hay momentos en los que llegas a un estancamiento (meseta): no importa lo que hagas, te resulta imposible progresar. En ese momento, puedes romper todas las reglas sobre el orden de los ejercicios para sorprender a los músculos. Por ejemplo, empezar con un ejercicio de aislamiento (conocido como pre-agotamiento) antes de pasar al levantamiento compuesto principal obliga al músculo objetivo a trabajar más duro sin verse limitado por los músculos secundarios de apoyo.

Cuando te estás recuperando de una enfermedad o lesión. Al regresar al gimnasio, debes tomártelo con calma. En este punto, puede ser mejor hacerlo todo en orden inverso para ir calentando progresivamente hasta llegar a los exigentes ejercicios multiarticulares, especialmente si tus pulmones o articulaciones aún no se han recuperado por completo. Si no cambias el orden, reduce el peso y las repeticiones hasta que recuperes tu fuerza y condición física.

Cuando quieres priorizar un grupo muscular rezagado. Aunque los grupos musculares grandes suelen ir antes que los pequeños, si tus brazos, gemelos o deltoides posteriores se están quedando atrás, colocarlos al principio del entrenamiento, cuando tu energía y concentración están al máximo, puede ayudar a estimular un nuevo crecimiento.

Conclusión

Estructurar tu entrenamiento desde movimientos compuestos hacia ejercicios de aislamiento, de grupos musculares grandes a pequeños, y de pesos libres (barras y mancuernas) a máquinas y poleas garantiza que tengas la máxima energía y estabilidad para tus levantamientos más pesados y exigentes. Sigue este orden probado para obtener ganancias constantes de fuerza e hipertrofia, y cámbialo estratégicamente siempre que necesites superar un estancamiento, te recuperes de una enfermedad o retomes el entrenamiento tras un descanso.