Jaké je nejlepší pořadí cviků?

Záleží na pořadí cviků?

Záleží při tréninku na pořadí cviků?

Při posilování je nejlepší začínat trénink komplexními vícekloubovými cviky. Jak trénink postupuje, izolované cviky by měly následovat podle velikosti svalové skupiny — například hrudník nebo záda před rameny a ramena před pažemi. Také typ vybavení má své doporučené pořadí: cviky s velkou činkou (osou) by se měly provádět před jednoručkami, jednoručky před stroji a stroje před kladkami.

Běžné příklady nastavení pořadí podle svalových skupin

• Hrudník
  1. Tlaky s velkou činkou na rovné, šikmé (incline) a hlavou dolů (decline) lavici a jejich variace
  2. Tlakové cviky s jednoručkami na rovné, šikmé a hlavou dolů lavici a jejich variace
  3. Tlaky na stroji v rovině, šikmo nahoru a šikmo dolů a jejich variace
  4. Rozpažování s jednoručkami nebo na stroji (Pec-Deck) na rovné, šikmé a hlavou dolů lavici a jejich variace
  5. Stahování protisměrných kladek (rovné, horní a spodní) a jejich variace
• Záda
  1. Mrtvé tahy s velkou činkou, dotahy v kleci (rack pulls), přítahy velké činky v předklonu, T-bar přítahy a přítahy s osou (landmine rows)
  2. Shyby nadhmatem (pull-ups) a podhmatem (chin-ups) se zátěží nebo s vlastní vahou
  3. Jednoruční přítahy s činkou a variace pulloveru s jednoručkou
  4. Veslovací stroje a stahování na strojích s kotouči (plate-loaded) i cihličkami (pin-loaded)
  5. Stahování horní kladky širokým a úzkým úchopem a veslování na spodní kladce vsedě
  6. Zapažování s jednoručkami v předklonu (reverse flys) a izolované cviky na kladce pro zadní delty a střed zad
• Nohy
  1. Zadní dřepy s velkou činkou, čelní dřepy (front squats) a mrtvé tahy s velkou činkou
  2. Výpady s velkou činkou, hip thrusty s velkou činkou a dřepy na multipressu (Smith machine)
  3. Dřepy s jednoručkami a výpady s jednoručkami
  4. Komplexní stroje na nohy s kotouči nebo cihličkami (leg press, hacken dřep)
  5. Izolované stroje na nohy (předkopávání, zakopávání, snožování a roznožování na stroji, výpony na lýtka)
  6. Izolované cviky na nohy na kladce (unožování a snožování na kladce, zanožování na hýždě na kladce)
• Ramena
  1. Tlaky s velkou činkou nad hlavu (overhead press), military press, přemístění a výraz (hang clean and press) a landmine press
  2. Tlaky s jednoručkami na ramena a Arnoldovy tlaky
  3. Tlaky na ramena na kotoučovém stroji, multipressu a cihličkovém stroji
  4. Krčení ramen (shrugs) s velkou činkou a jednoručkami a přítahy činky k bradě (upright rows)
  5. Izolované rozpažování s jednoručkami (předpažování, upažování a zapažování v předklonu)
  6. Zadní delty na stroji (rear fly) a cviky na kladkách (předpažování, upažování a zapažování na kladce)
• Tricepsy
  1. Bench press úzkým úchopem s velkou činkou a kliky na bradlech (dipy) se zátěží
  2. Francouzský tlak s činkou (skull crushers) a tricepsové kickbacky s činkou
  3. Tricepsové extenze s jednoručkou za hlavou a tricepsové kickbacky s jednoručkou
  4. Dopomáhané dipy na stroji a tricepsové extenze na stroji
  5. Stahování horní kladky na triceps (pushdowns) a tricepsové kickbacky s lanem
• Bicepsy
  1. Shyby podhmatem (chin-ups) a bicepsové zdvihy ve stoji s rovnou nebo EZ osou
  2. Bicepsové zdvihy na Scottově lavici s osou a zdvihy s velkou činkou širokým nebo úzkým úchopem
  3. Bicepsové zdvihy s jednoručkami ve stoji, kladivové zdvihy (hammer curls) a zdvihy na šikmé lavici
  4. Zdvihy na Scottově lavici s jednoručkou a koncentrované zdvihy
  5. Bicepsové zdvihy na kotoučových a cihličkových strojích
  6. Bicepsové zdvihy na spodní kladce a dokončovací cviky na horních kladkách
• Střed těla (Core – břicho a spodní záda)
  1. Předklony s činkou na ramenou (good mornings), vzpřimování zad ve stoji a sedy-lehy se zátěží s velkou činkou
  2. Sedy-lehy s jednoručkou, zvedání nohou se zátěží, ruské twisty se zátěží a úklony do stran s jednoručkou ve stoji
  3. Rotace břicha s medicinbalem a cviky s vlastní vahou (sedy-lehy, zvedání nohou ve visu)
  4. Zkracovačky na strojích a extenze spodních zad na stroji
  5. Zkracovačky na kladce, dřevorubec (woodchoppers) na kladce a přítahy kolen na kladce

Kdy změnit pořadí cviků?

Jsou chvíle, kdy narazíte na stagnaci (plató) — ať děláte cokoli, zdá se nemožné dosáhnout dalšího pokroku. V takovou chvíli můžete porušit všechna pravidla ohledně pořadí cviků, abyste svaly šokovali. Například zařazení izolovaného cviku na začátek (tzv. předvyčerpání) před hlavním komplexním cvikem donutí cílový sval pracovat intenzivněji, aniž by byl limitován menšími pomocnými svaly.

Když se zotavujete z nemoci nebo zranění. Při návratu do posilovny je vhodné začít pomalu. V této fázi může být lepší provádět vše v opačném pořadí a postupně se propracovat k náročným vícekloubovým cvikům, zejména pokud se vaše plíce nebo klouby ještě plně nezotavily. Pokud pořadí nezměníte, snižte váhu a počet opakování, dokud se vám nevrátí síla a kondice.

Když chcete upřednostnit zaostávající svalovou partii. Ačkoli velké svalové skupiny obvykle přicházejí na řadu před menšími, pokud vaše paže, lýtka nebo zadní delty zaostávají, jejich přesunutí na samotný začátek tréninku, kdy máte nejvíce energie a soustředění, může nastartovat nový růst.

Závěr

Sestavení tréninku od komplexních cviků k izolovaným, od velkých svalových skupin k malým a od volných vah (velkých činek a jednoruček) ke strojům a kladkám vám zajistí maximální energii a stabilitu pro nejtěžší a nejnáročnější zdvihy. Držte se tohoto osvědčeného pořadí pro stabilní nárůst síly a svalové hmoty a strategicky ho obměňujte, kdykoli potřebujete prolomit stagnaci, vracíte se po nemoci nebo po delší pauze.