Какъв е най-добрият ред на упражненията?

Има ли значение редът на упражненията?

Има ли значение редът на упражненията при тренировка?

Когато тренирате, най-добре е да започнете тренировката с базови многоставни упражнения. С напредването на тренировката изолиращите упражнения трябва да следват реда на големината на мускулните групи — например гърди или гръб преди рамене, а рамене преди ръце. Видът на оборудването също има препоръчителен ред: упражненията с щанга трябва да се изпълняват преди дъмбели, преди машини и преди кабели (скрипци).

Често срещани примери за подреждане на упражненията по мускулни групи

• Гърди
  1. Избутване с щанга от хоризонтален, полулег (наклонен нагоре) и обратен наклон на лежанка и техните вариации
  2. Избутване и преси с дъмбели от хоризонтален, полулег и обратен наклон и техните вариации
  3. Преси на машина от хоризонтален, наклонен и обратен наклон и техните вариации
  4. Флайс с дъмбели или на машина (Пек-дек) от хоризонтален, полулег и обратен наклон и техните вариации
  5. Кабелен флайс на скрипец (хоризонтален, горен и долен) и техните вариации
• Гръб
  1. Мъртва тяга с щанга, рак пул (rack pulls), гребане с щанга от наклон, гребане с Т-щанга и гребане с лост (landmine row)
  2. Набирания с надхват (pull-ups) и подхват (chin-ups) с тежест или със собствено тегло
  3. Едностранно гребане с дъмбел и вариации на пулоувър с дъмбел
  4. Гребане и вертикално придърпване на машини със свободни тежести (дискове) и машини с плочки
  5. Вертикално придърпване на скрипец с широк и тесен хват и хоризонтално гребане на долен скрипец
  6. Обратен флайс с дъмбели и изолиращи упражнения на скрипец за задно рамо и средна част на гърба
• Крака
  1. Заден клек с щанга, преден клек с щанга и мъртва тяга с щанга
  2. Напади с щанга, хип тръст с щанга и клекове на Смит машина
  3. Клекове с дъмбели и напади с дъмбели
  4. Многоставни машини за крака с дискове и плочки (лег преса, хакен клек)
  5. Изолиращи машини за крака (бедрено разгъване, бедрено сгъване, машини за аддуктори и абдуктори, повдигане за прасци)
  6. Изолиращи упражнения за крака на скрипец (повдигания за аддуктори и абдуктори на скрипец, глутеус ритник на скрипец)
• Рамене
  1. Раменна преса с щанга над глава, военна преса, обръщане и преса с щанга (hang clean and press) и преса с лост (landmine press)
  2. Военна преса с дъмбели и Арнолд преса
  3. Раменна преса на машина с дискове, Смит машина и машина с плочки
  4. Повдигане на рамене (шрагове) с щанга и дъмбели и вертолет (upright rows)
  5. Изолиращи повдигания с дъмбели (предни, странични и задни раменни повдигания)
  6. Обратен флайс на машина и повдигания на скрипец (предни, странични и задни)
• Трицепс
  1. Вдигане от лег с тесен хват с щанга и кофички с тежест
  2. Френско разгъване с щанга (skull crushers) и трицепсов кикбек с щанга
  3. Разгъване за трицепс с дъмбел над глава и трицепсов кикбек с дъмбел
  4. Асистирани кофички на машина и трицепсово разгъване на машина
  5. Трицепсово разгъване на горен скрипец и кикбек с въже на скрипец
• Бицепс
  1. Набирания с подхват и бицепсово сгъване от стоеж с прав или крив (EZ) лост
  2. Скотово сгъване с щанга и сгъване с щанга с широк или тесен хват
  3. Бицепсово сгъване с дъмбели от стоеж, чуково сгъване (hammer curls) и сгъване с дъмбели от полулег
  4. Скотово сгъване с дъмбел и концентрирано сгъване
  5. Бицепсово сгъване на машина с дискове и машина с плочки
  6. Бицепсово сгъване на скрипец и финални упражнения на горен скрипец
• Корем и пояс (Ядро)
  1. Добро утро (good mornings) с щанга, изправяния за кръст от стоеж и коремни преси с щанга
  2. Коремни преси с дъмбел, повдигане на крака с тежест, руски туист с тежест и странични наклони с дъмбел от стоеж
  3. Усуквания с медицинска топка и упражнения със собствено тегло (коремни преси, повдигане на крака от вис)
  4. Коремни преси на машина с дискове или плочки и хиперекстензии на машина за кръст
  5. Коремни преси на скрипец, дървосекач (woodchoppers) на скрипец и повдигане на колене на скрипец

Кога да промените реда на упражненията?

Има моменти, в които достигате плато (застой) — без значение какво правите, напредъкът изглежда невъзможен. В такъв момент можете да нарушите всички правила относно реда на упражненията, за да шокирате мускулите. Например, започването с изолиращо упражнение (известно като предварително изтощение) преди основното многоставно движение принуждава целевия мускул да работи по-интензивно, без да бъде ограничаван от по-малките спомагателни мускули.

Когато се възстановявате от заболяване или травма. При завръщане във фитнеса е добре да подходите плавно. В този случай може да е по-удачно да изпълните всичко в обратен ред, за да загреете постепенно до тежките многоставни упражнения, особено ако белите ви дробове или ставите все още не са се възстановили напълно. Ако не промените реда, намалете работните тежести и повторенията, докато силата и кондицията ви се върнат.

Когато искате да дадете приоритет на изоставаща мускулна група. Макар че големите мускулни групи обикновено се тренират преди малките, ако ръцете, прасците или задното ви рамо изостават, преместването им в самото начало на тренировката, когато енергията и концентрацията ви са най-високи, може да стимулира нов растеж.

Заключение

Структурирането на тренировката от многоставни към изолиращи движения, от големи към малки мускулни групи и от свободни тежести (щанги и дъмбели) към машини и кабели гарантира, че разполагате с максимална енергия и стабилност за най-тежките и взискателни упражнения. Следвайте този доказан ред за постоянен напредък в силата и хипертрофията и го променяйте стратегически винаги, когато трябва да преодолеете плато, възстановявате се след боледуване или се връщате към тренировки след почивка.