Hvad er den bedste rækkefølge af øvelser?

Har rækkefølgen af øvelser betydning?

Betyder rækkefølgen af øvelser noget for din træning?

Når du træner, er det bedst at starte træningspasset med flerleds-basisøvelser (compound-øvelser). Efterhånden som træningen skrider frem, bør isolationsøvelser udføres i rækkefølge efter muskelgruppens størrelse — for eksempel bryst eller ryg før skuldre, og skuldre før arme. Typen af udstyr har også en foretrukken rækkefølge: vægtstangsøvelser bør laves før håndvægte, før maskiner og før kabler.

Almindelige eksempler på hvordan man sætter rækkefølgen efter muskelgruppe

• Bryst
  1. Flad, skrå (incline) og decline bænkpres med vægtstang og deres variationer
  2. Flad, skrå og decline presseøvelser med håndvægte og deres variationer
  3. Flad, skrå og decline brystpres i maskine og deres variationer
  4. Flad, skrå og decline flyes med håndvægte eller i maskine (pec deck) og deres variationer
  5. Flad, skrå og decline cable flyes og deres variationer
• Ryg
  1. Dødløft med vægtstang, rack pulls, bent-over barbell rows, T-bar rows og landmine rows
  2. Pull-ups og chin-ups med vægt eller kropsvægt
  3. En-arms dumbbell rows og dumbbell pullover-variationer
  4. Rows og pulldowns i skivebelastede (plate-loaded) og magasinbelastede (pin-loaded) maskiner
  5. Bredt og smalt greb cable lat pulldowns samt siddende cable rows
  6. Omvendte flyes med håndvægte (reverse flys) og kabel-isolationsøvelser for bagskulder og midterste ryg
• Ben
  1. Back squats med vægtstang, front squats og dødløft med vægtstang
  2. Lunges med vægtstang, hip thrusts med vægtstang og squats i Smith-stativ
  3. Squats med håndvægte og lunges med håndvægte
  4. Skivebelastede og magasinbelastede flerledsmaskiner til ben (benpres, hack squats)
  5. Isolationsmaskiner til ben (leg extensions, lårcurl/hamstring curls, inderlårs- og yderlårsmaskiner, lægpres/calf raises)
  6. Kabel-isolationsøvelser til ben (kabel adduktor- og abduktorløft, kabel kickbacks)
• Skuldre
  1. Overhead press med vægtstang, military press, hang clean and press og landmine press
  2. Military press med håndvægte og Arnold press
  3. Skulderpres i plate-loaded maskine, Smith-stativ og pin-loaded maskine
  4. Shrugs med vægtstang og håndvægte samt upright rows
  5. Isolationsløft med håndvægte (frontløft, sideløft/lateral raises og bagskulderløft)
  6. Bagskulder i maskine (rear flys) og kabelløft (front-, side- og bagskulderløft i kabel)
• Triceps
  1. Smalt bænkpres med vægtstang og dips med vægt
  2. Skull crushers med vægtstang (fransk pres) og triceps kickbacks med vægtstang
  3. Overhead triceps extensions med håndvægt og triceps kickbacks med håndvægt
  4. Assisterede/maskin-dips og triceps extensions i maskine
  5. Triceps pushdowns i kabel og triceps kickbacks med reb
• Biceps
  1. Chin-ups og stående biceps curls med lige vægtstang eller EZ-stang
  2. Preacher curls med vægtstang (Scott curls) samt biceps curls med bredt eller smalt greb
  3. Stående biceps curls med håndvægte, hammer curls og incline dumbbell curls
  4. Preacher curls med håndvægt og concentration curls
  5. Biceps curls i skivebelastede og magasinbelastede maskiner
  6. Biceps curls i kabel og afsluttende høj-kabel øvelser
• Core (Mave og lænd)
  1. Good mornings med vægtstang, stående rygstrækninger og vægtede sit-ups med vægtstang
  2. Vægtede sit-ups med håndvægt, vægtede benløft, vægtede Russian twists og stående side crunches med håndvægt
  3. Maverotationer med medicinbold og kropsvægtsøvelser for core (sit-ups, hængende benløft)
  4. Mavebøjninger (crunches) i maskine samt rygstrækninger i maskine
  5. Cable crunches, cable woodchoppers og knæløft i kabel

Hvornår skal man ændre rækkefølgen af øvelser?

Der er tidspunkter, hvor du rammer et plateau — uanset hvad du gør, virker det umuligt at gøre fremskridt. På dette tidspunkt kan du bryde alle regler om øvelsesrækkefølge for at chokere musklerne. Hvis du for eksempel starter med en isolationsøvelse (kendt som forudtrætning / pre-exhaustion), før du går videre til dit primære flerledsløft, tvinger det din målmuskel til at arbejde hårdere uden at blive begrænset af sekundære støttemuskler.

Når du er ved at komme dig efter sygdom eller skade. Når du vender tilbage til fitnesscentret, bør du tage det roligt. På dette tidspunkt kan det være bedre at gøre alt i omvendt rækkefølge for gradvist at arbejde dig op til de krævende flerledsøvelser, især hvis dine lunger eller led endnu ikke er kommet sig helt. Hvis du ikke ændrer rækkefølgen, så skær ned på vægt og gentagelser, indtil din styrke og kondition vender tilbage.

Når du ønsker at prioritere en muskelgruppe, der halter bagefter. Selvom store muskelgrupper normalt kommer før mindre, kan du flytte arme, lægge eller bagskuldre helt frem til starten af træningen, hvor din energi og dit fokus er højest, for at sætte gang i ny muskelvækst.

Konklusion

Ved at strukturere din træning fra basisøvelser til isolationsøvelser, fra store til små muskelgrupper og fra frie vægte (vægtstænger og håndvægte) til maskiner og kabler sikrer du, at du har maksimal energi og stabilitet til dine tungeste og mest krævende løft. Følg denne gennemprøvede rækkefølge for stabile fremskridt i styrke og hypertrofi, og skift strategisk, når du har brug for at bryde et plateau, har været syg eller vender tilbage efter en træningspause.