Ποια είναι η καλύτερη σειρά ασκήσεων;

Έχει σημασία η σειρά των ασκήσεων;

Έχει σημασία η σειρά των ασκήσεων στις προπονήσεις;

Όταν γυμνάζεστε, είναι καλύτερο να ξεκινάτε την προπόνηση με σύνθετες πολυαρθρικές ασκήσεις. Καθώς η προπόνηση προχωρά, οι ασκήσεις απομόνωσης θα πρέπει να ακολουθούν τη σειρά μεγέθους της μυϊκής ομάδας — για παράδειγμα, στήθος ή πλάτη πριν από τους ώμους, και ώμοι πριν από τα χέρια. Επίσης, το είδος του εξοπλισμού έχει σειρά προτίμησης: οι ασκήσεις με μπάρα πρέπει να γίνονται πριν από τους αλτήρες, πριν από τα μηχανήματα και πριν από τις τροχαλίες (καλώδια).

Συνηθισμένα παραδείγματα καθορισμού σειράς ανά μυϊκή ομάδα

• Στήθος
  1. Πιέσεις στήθους με μπάρα σε οριζόντιο, επικλινή και κατακλινή πάγκο και οι παραλλαγές τους
  2. Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε οριζόντιο, επικλινή και κατακλινή πάγκο και οι παραλλαγές τους
  3. Πιέσεις στήθους σε μηχάνημα (οριζόντιες, επικλινείς και κατακλινείς) και οι παραλλαγές τους
  4. Ανοίγματα (flys) με αλτήρες ή σε μηχάνημα (Pec Deck) σε οριζόντιο, επικλινή και κατακλινή πάγκο και οι παραλλαγές τους
  5. Ανοίγματα στήθους στην τροχαλία (μεσαία, ψηλή και χαμηλή) και οι παραλλαγές τους
• Πλάτη
  1. Άρσεις θανάτου με μπάρα, rack pulls, σκυφτή κωπηλατική με μπάρα, κωπηλατική T-bar και κωπηλατική landmine
  2. Έλξεις στο μονόζυγο με ανοιχτή λαβή (pull-ups) και ύπτια λαβή (chin-ups) με βάρος ή με το βάρος του σώματος
  3. Κωπηλατική με αλτήρα με το ένα χέρι και παραλλαγές pullover με αλτήρα
  4. Κωπηλατικές και εμπροσθολαίμιες έλξεις σε μηχανήματα με ελεύθερα βάρη (δίσκους) και μηχανήματα με πλάκες
  5. Έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή και κλειστή λαβή και καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία
  6. Ανάστροφα ανοίγματα με αλτήρες (reverse flys) και ασκήσεις απομόνωσης στην τροχαλία για πίσω δελτοειδείς και μέση πλάτη
• Πόδια
  1. βαθιά καθίσματα (back squats) με μπάρα, μπροστινά καθίσματα (front squats) και άρσεις θανάτου με μπάρα
  2. Προβολές με μπάρα, ωθήσεις ισχίου (hip thrusts) με μπάρα και καθίσματα στο μηχάνημα Smith
  3. Καθίσματα με αλτήρες και προβολές με αλτήρες
  4. Σύνθετα μηχανήματα ποδιών με δίσκους ή πλάκες (πρέσα ποδιών, hack squats)
  5. Μηχανήματα απομόνωσης ποδιών (εκτάσεις τετρακεφάλων, κάμψεις δικεφάλων μηριαίων, μηχανήματα προσαγωγών και απαγωγών, άρσεις γαμπών)
  6. Ασκήσεις απομόνωσης ποδιών στην τροχαλία (άρσεις προσαγωγών και απαγωγών στην τροχαλία, λακτίσματα γλουτών στην τροχαλία)
• Ώμοι
  1. Πιέσεις ώμων με μπάρα πάνω από το κεφάλι (overhead press), στρατιωτικές πιέσεις (military press), επομισμός και πίεση (hang clean and press) και πιέσεις landmine
  2. Στρατιωτικές πιέσεις με αλτήρες και πιέσεις Arnold
  3. Πιέσεις ώμων σε μηχάνημα με δίσκους, μηχάνημα Smith και μηχάνημα με πλάκες
  4. Ανασηκώσεις ώμων (shrugs) με μπάρα και αλτήρες και όρθια κωπηλατική (upright rows)
  5. Ασκήσεις απομόνωσης με αλτήρες (προτάσεις, πλάγιες εκτάσεις και εκτάσεις πίσω δελτοειδών)
  6. Πίσω δελτοειδείς σε μηχάνημα (rear fly) και εκτάσεις στην τροχαλία (μπροστινές, πλάγιες και πίσω εκτάσεις)
• Τρικέφαλοι
  1. Πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή με μπάρα και βυθίσεις με βάρος
  2. Γαλλικές πιέσεις με μπάρα (skull crushers) και λακτίσματα τρικεφάλων (kickbacks) με μπάρα
  3. Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με αλτήρα και λακτίσματα τρικεφάλων με αλτήρα
  4. Υποβοηθούμενες βυθίσεις ή βυθίσεις σε μηχάνημα και εκτάσεις τρικεφάλων σε μηχάνημα
  5. Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία (pushdowns) και λακτίσματα τρικεφάλων με σχοινί
• Δικέφαλοι
  1. Έλξεις με ύπτια λαβή (chin-ups) και όρθιες κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπάρα ή στραβόμπαρα (EZ-bar)
  2. Κάμψεις δικεφάλων σε μαξιλάρι (preacher curls) με μπάρα και κάμψεις με ανοιχτή ή κλειστή λαβή
  3. Όρθιες κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες, σφυριά (hammer curls) και κάμψεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
  4. Κάμψεις σε μαξιλάρι με αλτήρα και κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
  5. Κάμψεις δικεφάλων σε μηχανήματα με δίσκους και πλάκες
  6. Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία και ασκήσεις τελειώματος στην ψηλή τροχαλία
• Κορμός (Κοιλιακοί και Ραχιαίοι)
  1. Καλημέρες (good mornings) με μπάρα, όρθιες εκτάσεις ράχης και ροκανίσματα (sit-ups) με μπάρα
  2. Ροκανίσματα με αλτήρα, άρσεις ποδιών με βάρος, ρωσικές περιστροφές (Russian twists) με βάρος και όρθια πλάγια ροκανίσματα με αλτήρα
  3. Περιστροφές κοιλιακών με ιατρική μπάλα (medicine ball) και ασκήσεις κορμού με το βάρος του σώματος (ροκανίσματα, άρσεις ποδιών στο μονόζυγο)
  4. Ροκανίσματα σε μηχανήματα και εκτάσεις ραχιαίων σε μηχάνημα
  5. Ροκανίσματα στην τροχαλία, ξυλοκόπος (woodchoppers) στην τροχαλία και άρσεις γονάτων στην τροχαλία

Πότε να αλλάξετε τη σειρά των ασκήσεων;

Υπάρχουν φορές που φτάνετε σε πλατό (στασιμότητα) — ό,τι κι αν κάνετε, φαίνεται αδύνατο να σημειώσετε πρόοδο. Σε αυτή τη φάση, μπορείτε να σπάσετε όλους τους κανόνες σχετικά με τη σειρά των ασκήσεων για να σοκάρετε τους μύες. Για παράδειγμα, το να ξεκινήσετε με μια άσκηση απομόνωσης (τεχνική γνωστή ως προ-εξάντληση) πριν περάσετε στη βασική σύνθετη άσκηση αναγκάζει τον μυ-στόχο να δουλέψει πιο σκληρά χωρίς να περιορίζεται από τους δευτερεύοντες υποστηρικτικούς μύες.

Όταν αναρρώνετε από ασθένεια ή τραυματισμό. Κατά την επιστροφή σας στο γυμναστήριο, καλό είναι να ξεκινήσετε ήπια. Σε αυτό το σημείο, ίσως είναι προτιμότερο να κάνετε τα πάντα με αντίστροφη σειρά ώστε να προετοιμάσετε σταδιακά το σώμα σας μέχρι τις απαιτητικές πολυαρθρικές ασκήσεις, ειδικά αν οι πνεύμονες ή οι αρθρώσεις σας δεν έχουν αναρρώσει πλήρως. Αν δεν αλλάξετε τη σειρά, τότε μειώστε τα κιλά και τις επαναλήψεις μέχρι να επανέλθει η δύναμη και η φυσική σας κατάσταση.

Όταν θέλετε να δώσετε προτεραιότητα σε μια μυϊκή ομάδα που υστερεί. Παρόλο που οι μεγάλες μυϊκές ομάδες προηγούνται συνήθως των μικρότερων, αν τα χέρια, οι γάμπες ή οι πίσω δελτοειδείς σας έχουν μείνει πίσω, η μετακίνησή τους στην αρχή της προπόνησης —όταν η ενέργεια και η συγκέντρωσή σας βρίσκονται στο μέγιστο— μπορεί να πυροδοτήσει νέα μυϊκή ανάπτυξη.

Συμπέρασμα

Η δόμηση της προπόνησής σας από τις σύνθετες στις απομονωτικές κινήσεις, από τις μεγάλες στις μικρές μυϊκές ομάδες και από τα ελεύθερα βάρη (μπάρες και αλτήρες) στα μηχανήματα και τις τροχαλίες εξασφαλίζει ότι έχετε τη μέγιστη ενέργεια και σταθερότητα για τις πιο βαριές και απαιτητικές σας άρσεις. Ακολουθήστε αυτή τη δοκιμασμένη σειρά για σταθερά κέρδη σε δύναμη και υπερτροφία, και αλλάξτε την στρατηγικά όποτε χρειάζεται να σπάσετε ένα πλατό, αναρρώνετε από ασθένεια ή επιστρέφετε στις προπονήσεις μετά από διάλειμμα.