Vilken är den bästa ordningen på övningar?

Spelar ordningen på övningarna någon roll?

Spelar övningsordningen roll under träningspasset?

När du tränar är det bäst att inleda passet med tunga flerledsövningar (basövningar). Allt eftersom passet fortskrider bör isolationsövningar utföras i storleksordning efter muskelgrupp — till exempel bröst eller rygg före axlar, och axlar före armar. Även typen av utrustning har en föredragen ordningsföljd: skivstångsövningar bör göras före hantlar, före maskiner och före kablar.

Vanliga exempel på hur du lägger upp ordningen per muskelgrupp

• Bröst
  1. Plan, lutande (incline) och nedåtlutande (decline) bänkpress med skivstång och deras varianter
  2. Plana, lutande och nedåtlutande pressövningar med hantlar och deras varianter
  3. Plana, lutande och nedåtlutande bröstpressar i maskin och deras varianter
  4. Plana, lutande och nedåtlutande flyes med hantlar eller i maskin (pec deck) och deras varianter
  5. Plana, lutande och nedåtlutande kabelflyes (cable crossover) och deras varianter
• Rygg
  1. Marklyft med skivstång, rack pulls, skivstångsrodd, T-barrodd och landminerodd
  2. Pull-ups och chin-ups med viktbälte eller kroppsvikt
  3. Enarms hantelrodd och varianter av hantelpullover
  4. Rodd- och latsdragsmaskiner med viktskivor (plate-loaded) och viktmagasin (pin-loaded)
  5. Latsdrag i kabel med brett och smalt grepp samt sittande kabelrodd
  6. Omvända flyes med hantlar (reverse flys) och kabelisolationsövningar för baksida axlar och mellersta rygg
• Ben
  1. Knäböj med skivstång (back squats), frontböj (front squats) och marklyft med skivstång
  2. Utfall med skivstång, hip thrusts med skivstång och knäböj i Smith-maskin
  3. Knäböj med hantlar och utfall med hantlar
  4. Flerledsmaskiner för ben med viktskivor eller viktmagasin (benpress, hack squat)
  5. Isolationsmaskiner för ben (benspark/leg extension, lårcurl/hamstring curl, adduktor- och abduktormaskiner, vadpress)
  6. Kabelisolationsövningar för ben (adduktor- och abduktorlyft i kabel, glute kickbacks i kabel)
• Axlar
  1. Militärpress/overhead press med skivstång, hang clean and press och landmine press
  2. Axelpress med hantlar och Arnold press
  3. Axelpress i viktskivemaskin, Smith-maskin och magasinmaskin
  4. Shrugs med skivstång och hantlar samt upprätt rodd (upright rows)
  5. Isolationslyft med hantlar (frontlyft, sidolyft/lateral raises och framåtlutande sidolyft för baksida axlar)
  6. Omvända flyes i maskin (rear fly) och kabellyft (front-, sido- och baksidalyft i kabel)
• Triceps
  1. Smal bänkpress med skivstång och viktade dips
  2. Skull crushers (fransk press) med skivstång och triceps kickbacks med skivstång
  3. Tricepsextensioner över huvudet med hantel och triceps kickbacks med hantel
  4. Assisterade dips/maskindips och tricepsextensioner i maskin
  5. Triceps pushdowns i kabel och triceps kickbacks med rep
• Biceps
  1. Chin-ups och stående bicepscurls med rak skivstång eller EZ-stång
  2. Preacher curls med skivstång (Scottcurls) samt skivstångscurls med brett eller smalt grepp
  3. Stående hantelcurls, hammarcurls (hammer curls) och lutande hantelcurls
  4. Preacher curls med hantel och koncentrationscurls
  5. Bicepscurls i viktskive- och magasinmaskiner
  6. Bicepscurls i kabel och avslutande övningar i hög kabel
• Core (Mage och ländrygg)
  1. Good mornings med skivstång, stående ryggresningar och viktade sit-ups med skivstång
  2. Viktade sit-ups med hantel, viktade benlyft, viktade Russian twists och stående sidocrunches med hantel
  3. Magrotationer med medicinboll och kroppsviktsövningar för bålen (sit-ups, hängande benlyft)
  4. Crunches i maskin och ryggresningar i maskin
  5. Cable crunches, cable woodchoppers och knälyft i kabel

När ska man ändra ordningen på övningarna?

Det finns tillfällen då du hamnar på en platå — oavsett vad du gör verkar det omöjligt att göra framsteg. Vid det här laget kan du bryta alla regler kring övningsordningen för att chocka musklerna. Att till exempel börja med en isolationsövning (så kallad föruttröttning) innan du går vidare till din primära basövning tvingar målmuskeln att arbeta hårdare utan att begränsas av mindre hjälpmuskler.

När du återhämtar dig från sjukdom eller skada. När du kommer tillbaka till gymmet vill du ta det lugnt. Då kan det vara bättre att göra allt i omvänd ordning för att gradvis arbeta dig upp till de krävande flerledsövningarna, särskilt om dina lungor eller leder ännu inte har återhämtat sig helt. Om du inte ändrar ordningen, sänk då vikten och antalet repetitioner tills styrkan och konditionen är tillbaka.

När du vill prioritera en eftersläpande muskelgrupp. Även om stora muskelgrupper normalt tränas före mindre, kan du flytta armar, vader eller baksida axlar till allra första början av träningspasset — när din energi och ditt fokus är på topp — för att sätta fart på ny muskeltillväxt.

Slutsats

Att strukturera ditt träningspass från basövningar till isolationsövningar, från stora till små muskelgrupper och från fria vikter (skivstänger och hantlar) till maskiner och kablar säkerställer att du har maximal energi och stabilitet för dina tyngsta och mest krävande lyft. Följ denna beprövade ordning för jämna ökningar i styrka och hypertrofi, och variera den strategiskt när du behöver bryta en platå, har varit sjuk eller tar upp träningen igen efter ett uppehåll.