Jaka jest najlepsza kolejność ćwiczeń?

Czy kolejność ćwiczeń ma znaczenie?

Czy kolejność ćwiczeń ma znaczenie podczas treningu?

Podczas treningu najlepiej zaczynać od złożonych ćwiczeń wielostawowych. W miarę postępu sesji treningowej ćwiczenia izolowane powinny następować w kolejności odpowiadającej wielkości grup mięśniowych — na przykład klatka piersiowa lub plecy przed barkami, a barki przed ramionami. Rodzaj sprzętu również ma swoją hierarchię: ćwiczenia ze sztangą należy wykonywać przed hantlami, hantle przed maszynami, a maszyny przed wyciągami (linkami).

Typowe przykłady ustalania kolejności według grup mięśniowych

• Klatka piersiowa
  1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej, dodatniej (incline) i ujemnej (decline) oraz ich warianty
  2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej, dodatniej i ujemnej oraz ich warianty
  3. Wyciskanie na maszynie w płaszczyźnie poziomej, skośnej w górę i w dół oraz ich warianty
  4. Rozpiętki z hantlami lub na maszynie (butterfly / pec deck) na ławce płaskiej, dodatniej i ujemnej oraz ich warianty
  5. Rozpiętki na wyciągu bramowym (środkowe, górne i dolne) oraz ich warianty
• Plecy
  1. Martwy ciąg ze sztangą, rack pulls, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia, wiosłowanie półsztangą (T-bar) i landmine row
  2. Podciąganie na drążku nachwytem (pull-ups) i podchwytem (chin-ups) z obciążeniem lub masą własnego ciała
  3. Wiosłowanie hantlem jednorącz i warianty przenoszenia hantla za głowę (pullover)
  4. Wiosłowanie i ściąganie na maszynach na wolny ciężar (plate-loaded) oraz maszynach stosowych (pin-loaded)
  5. Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim i wąskim chwytem oraz przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie
  6. Odwrotne rozpiętki z hantlami w opadzie (reverse flys) i ćwiczenia izolowane na wyciągu na tylny akton barków oraz środek pleców
• Nogi
  1. Przysiady ze sztangą na plecach (back squats), przysiady przednie (front squats) i martwy ciąg ze sztangą
  2. Wykroki ze sztangą, unoszenie bioder ze sztangą (hip thrusts) i przysiady na suwnicy Smitha
  3. Przysiady z hantlami i wykroki z hantlami
  4. Wielostawowe maszyny na nogi na talerze i ze stosem (suwnica na nogi / leg press, hack-przysiady)
  5. Maszyny izolowane na nogi (prostowanie nóg w siadzie, uginanie nóg na mięśnie dwugłowe, maszyny na przywodziciele i odwodziciele, wspięcia na palce na łydki)
  6. Ćwiczenia izolowane na nogi na wyciągu (przywodzenie i odwodzenie nogi na wyciągu, wykopy w tył na pośladki z linką wyciągu)
• Barki
  1. Wyciskanie sztangi nad głowę (overhead press), wyciskanie żołnierskie (military press), zarzut z wyciskaniem (hang clean and press) oraz wyciskanie półsztangi (landmine press)
  2. Wyciskanie hantli nad głowę i wyciskanie Arnolda (Arnold press)
  3. Wyciskanie na barki na maszynie na talerze, suwnicy Smitha i maszynie ze stosem
  4. Szrugsy (wznosy barków) ze sztangą i hantlami oraz podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (upright rows)
  5. Izolowane wznosy z hantlami (wznosy przodem, bokiem i w opadzie tułowia na tylny akton)
  6. Odwrotne rozpiętki na maszynie (rear fly) i wznosy z linką wyciągu (przodem, bokiem i w opadzie)
• Tricepsy
  1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej i pompki na poręczach (dipy) z obciążeniem
  2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc (czachołamacze / skull crushers) i prostowanie ramion ze sztangą w opadzie
  3. Wyciskanie francuskie hantlazza głowy i prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia (kickbacks)
  4. Pompki na poręczach ze wspomaganiem lub na maszynie oraz prostowanie ramion na maszynie
  5. Prostowanie ramion na wyciągu górnym (pushdowns) i prostowanie ramion z liną w opadzie
• Bicepsy
  1. Podciąganie podchwytem (chin-ups) oraz uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną (EZ) stojąc
  2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku oraz uginanie ze sztangą szerokim lub wąskim chwytem
  3. Uginanie ramion z hantlami stojąc, uginanie młotkowe (hammer curls) i uginanie z hantlami na ławce skośnej
  4. Uginanie z hantlem na modlitewniku i uginanie w podporze o kolano (concentration curls)
  5. Uginanie ramion na maszynach na talerze i ze stosem
  6. Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego i ćwiczenia kończące na wyciągu górnym
• Brzuch i odcinek lędźwiowy (Core)
  1. Skłony „dzień dobry” (good mornings) ze sztangą, wyprosty tułowia stojąc ze sztangą i brzuszki z obciążeniem ze sztangą
  2. Brzuszki z hantlem, unoszenie nóg z obciążeniem, rosyjskie skręty (Russian twists) z obciążeniem i skłony boczne stojąc z hantlem
  3. Skręty tułowia z piłką lekarską i ćwiczenia z masą własnego ciała (brzuszki, unoszenie nóg w zwisie)
  4. Spięcia brzucha (crunches) na maszynach i wyprosty grzbietu na maszynie
  5. Allahy (spięcia brzucha na wyciągu), drwal (woodchoppers) na wyciągu i przyciąganie kolan na wyciągu

Kiedy warto zmienić kolejność ćwiczeń?

Zdarzają się momenty, gdy trafiasz na stagnację (plateau) — niezależnie od tego, co robisz, nie jesteś w stanie zrobić postępu. W takiej sytuacji możesz złamać wszystkie zasady dotyczące kolejności ćwiczeń, aby zaszokować mięśnie. Na przykład rozpoczęcie od ćwiczenia izolowanego (technika wstępnego zmęczenia mięśni) przed przejściem do głównego boju wielostawowego zmusza docelowy mięsień do cięższej pracy bez ograniczeń ze strony mniejszych mięśni pomocniczych.

Gdy wracasz do zdrowia po chorobie lub kontuzji. Wracając na siłownię, warto zacząć spokojnie. W tym momencie lepszym rozwiązaniem może być wykonanie wszystkiego w odwrotnej kolejności, aby stopniowo rozgrzać organizm przed wymagającymi ćwiczeniami wielostawowymi — szczególnie jeśli Twoje płuca lub stawy nie wróciły jeszcze do pełnej sprawności. Jeśli nie zmieniasz kolejności, zmniejsz ciężar i liczbę powtórzeń, dopóki siła i kondycja nie wrócą.

Gdy chcesz nadać priorytet odstającej partii mięśniowej. Choć duże grupy mięśniowe zazwyczaj trenuje się przed mniejszymi, jeśli Twoje ramiona, łydki lub tylne aktony barków odstają siłowo i sylwetkowo, przesunięcie ich na sam początek treningu — gdy masz najwięcej energii i skupienia — pomoże pobudzić je do nowego wzrostu.

Podsumowanie

Układanie planu treningowego od ruchów wielostawowych do izolowanych, od dużych do małych partii mięśniowych oraz od wolnych ciężarów (sztang i hantli) do maszyn i wyciągów gwarantuje maksymalną energię i stabilność podczas najcięższych, najbardziej wymagających ćwiczeń. Trzymaj się tej sprawdzonej kolejności, aby stale budować siłę i masę mięśniową, a strategicznie zmieniaj ją wtedy, gdy musisz przełamać stagnację, wracasz po chorobie lub wznawiasz treningi po przerwie.